Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:
-
Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.
-
Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.
-
Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).
-
Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.
Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.
Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?
Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.
Существует несколько способов определения интенсивности:
- субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
- разговорный тест;
- оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.
Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:
(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин
(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин
Диапазон пульса – 130-150 уд./мин
|
|
Низкая интенсивность |
Средняя интенсивность |
Высокая интенсивность |
|
% от макс. ЧСС |
50-65 |
65-80 |
80-95 |
|
Субъективная оценка (0-10 баллов) |
3-4 |
5-6 |
7-9 |
|
Разговорный тест |
Легко поддерживать разговор, незначительное повышение температуры, нагрузка дается без особых усилий |
Поддерживать разговор возможно, но слишком длинные фразы будут сбивать ритм дыхания |
Разговаривать трудно, частое дыхание, жжение в мышцах, тяжело переносить нагрузку |
|
Ощущения во время и в конце занятия (по 10-балльной шкале) |
Незначительное утомление, может почти не ощущаться (3-5 баллов из 10) |
Умеренное утомление (6-7 баллов) |
Сильное утомление, но без ощущения острого перенапряжения (8-9 баллов) |
В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.
Зависимость интенсивности и количества повторений:
|
Интенсивность |
Количество повторений |
|
100% |
1 |
|
85% и больше |
6 и меньше |
|
67 – 85% |
6-12 |
|
67% и меньше |
12 и больше |
Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).
Как же тренироваться?
Даю формулу: распределите активность в течение недели.
-
два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними
-
остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).
Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.
Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.
В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.
Записывайтесь на персональную тренировку к Чернышовой Дарье ФизКульт Южное и выберите правильную интенсивность и количество повторений упражнений.
.png)
