1. Пейте достаточное количество воды. Вода является ключевым фактором для поддержания высокого уровня энергии. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день или 30 миллилитров на килограмм веса тела.
2. Увеличьте потребление белков. Белки являются основой жизнедеятельности клеток и тканей, а также помогают уменьшить чувство голода и снизить уровень усталости. Рекомендуется потреблять белки в количестве 1,3-2 грамма на килограмм веса тела.
3. Контролируйте потребление сложных углеводов. Сложные углеводы являются главным и длительным источником энергии для организма. Они содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, зелени и фруктах.
4. Уменьшите потребление простых углеводов. Простые углеводы содержатся в сладостях, газированных напитках и других продуктах быстрого приготовления. Их потребление может привести к резким перепадам уровня сахара в крови и последующему чувству усталости.
5. Увеличьте потребление Омега-3 жирных кислот. Они содержатся в рыбе, орехах, семенах льна и других продуктах. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень воспаления в организме и повысить уровень энергии.
6. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя. Кофеин и алкоголь могут привести к обезвоживанию и выведению из организма микронутриентов, что приведет к снижению уровня энергии.
7. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают повысить уровень энергии и снизить усталость.
8. Ограничьте в рационе продукты, содержащие трансжиры (маргарин, пальмовое масло), консерванты, усилители вкуса, красители. Употребление этих продуктов приводит к снижению уровня энергии.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии и снижать усталость после работы. Не забывайте также о регулярных физических нагрузках и достаточном количестве сна для поддержания сил и здоровья.
Примерный рацион питания на день может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, и добавлением 50 грамм куриной грудки, овсяная каша на воде с добавлением 30 грамм орехов и 1 яблоко.
- Обед: 150 грамм запеченной куриной грудки с приправами, 120 грамм бурого риса и порции салата из свежих овощей.
- Перекус: 100 грамм нежирного творога с добавлением 30 грамм орехов.
- Ужин: 150 грамм красной рыбы или морепродуктов, запеченных в духовке с овощами (брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны), салат из свежих овощей (листья салата, зелень, томаты, огурцы, редис) с добавлением оливкового масла и лимонного сока.
Важно помнить, что при увеличении потребления белков необходимо увеличивать количество овощей и зелени в рационе. Также не забывайте разнообразить свой рацион, добавляя в него различные источники белков (мясо, субпродукты, рыба, яйца, творог, бобовые).
##################################################################
Я, как работающая девушка-менеджер в офисе, могу подтвердить, что после долгого рабочего дня я часто устаю и не всегда хочется идти на тренировку. Однако, я заметила, что когда я все же прогуливаюсь до фитнес клуба и начинаю тренироваться, то мое состояние меняется. Я чувствую прилив сил и энергии, а также улучшается настроение. Таким образом, даже если пришла на тренировку уставшая, я всегда ухожу оттуда бодрой и полной сил. Я убедилась в том, что регулярные тренировки помогают не только сохранять форму, но и повышать работоспособность в целом.
От психолога:
Психологические причины усталости после работы и нехотения идти на тренировку могут быть связаны с перегрузкой информацией, эмоциональным напряжением, а также недостатком мотивации и уверенности в своих способностях. Кроме того, наш организм может испытывать физическую усталость после продолжительной сидячей работы или монотонных движений. Однако, регулярная физическая активность помогает улучшить настроение, снять напряжение и повысить уровень энергии, благодаря чему мы можем стать более продуктивными и эффективными в работе и повседневной жизни.
От нутрицолога:
Кроме психологических причин и неправильного режима сна и отдыха, большая усталость после работы может быть связана с недостатком определенных питательных веществ, таких как железо, витамины Д3, В12 и магний, йод. Недостаток этих веществ может приводить к анемии, ухудшению работы нервной системы и уменьшению энергии. Поэтому, помимо физической активности, важно следить за своим питанием и убедиться, что оно содержит все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и энергии.
.jpg)
.png)
