Презенторы программ Les Mills часто внедряют в свои программы функциональные упражнения. В процессе тренировки функциональные упражнения задействуют несколько суставов одновременно в нескольких плоскостях, благодаря чему гармонично развиваются все физические качества: сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Функциональные упражнения, грубо говоря, повторяют модели движения в жизни человека. Чем чаще и правильнее тренируются соответствующие мышцы, тем реже случаются травмы в повседневной жизни. Включая в свою программу тренировок функциональный тренинг, тело развивается гармонично и многогранно. В тренажерном зале функциональный тренинг можно встретить в виде сложных упражнений с канатами, ударов молотком, зашагиваний и прыжков на тумбу, бросков мяча, таскания предметов. В тренировках Les Mills функциональные упражнения встречаются в виде таких упражнений, как «берпи», «скалолаз», «медвежья походка», планка «паук», ягодичный мост и т.д.
Функциональные упражнения в программах Les Mills подойдут для всех уровней физической подготовки. Они способствуют получению хороших результатов как у новичков, так и у профессионалов. При этом функциональные тренировки необязательно должны быть высоко-интенсивными и изнуряющими. Здесь важнее правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Также в программах Les Mills функциональные упражнения чередуются различной степенью интенсивностью, что делает тренировку более сбалансированной.
Рассмотрим самые эффективные функциональные упражнения на примере тренировки Body Pump. Здесь можно встретить такие функциональные упражнения, как отжимание в сочетании с жимом лежа, «скалолаз» и разгибания на трицепс, тяга в наклоне и clean and press. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, а также комплекс таких упражнений выполняется поочередно с отягощением и с собственным весом, что дает еще лучший результат.
Хочу дать несколько рекомендаций по выполнению одного из эффективнейшего, на мой взгляд, функционального упражнения - «скалолаз». В основе упражнения лежит «планка» - положение в упоре лежа на полу, при котором руки и ноги находятся на ширине плеч. Исходное положение в этом упражнении должно быть максимально правильным для наиболее эффективной проработки мышц кора. Кисть, локоть и плечи должны находиться на одной линии, четко перпендикулярно полу. Особое внимание обращаем на мышцы пресса и ягодичные мышцы: живот втянут, таз не поднимаем вверх. Корпус тела от головы до пяток должен образовывать одну прямую линию. На глубоком вдохе колено одной ноги подтягиваем к груди, корпус тела при этом остается в прежнем положении, таз зафиксирован. Когда колено коснулось максимально возможной верхней точки и появилось напряжение, на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно повторяем подтягивания ног к груди. В тренировках Les Mills встречаются различные вариации выполнения упражнения «скалолаз»:
-
ноги подтягиваются не к груди, а к плечу сбоку туловища,
-
ноги подтягиваются к противоположному плечу крест-накрест,
-
упор лежа на локтях,
-
упор на степ-платформе,
-
упражнение выполняется в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях.
Хочешь ощутить все прелести функционального тренинга, хочешь прочувствовать свои мышцы как никогда, хочешь получить новые ощущения и бросить себе вызов? Приходи на тренировки Les Mills и результат не заставит себя ждать!
Отработать технику упражнений можно со мной на персональной тренировке, записывайтесь через сайт или мобильное приложение ФизКульт 2.0.
Материал подготовил фитнес-тренер ФизКульт Старт
Евгений Смирнов
.png)
