Сколько нужно спать спортсмену

Содержание:
Что происходит с мышцами ночью Режим сна для спортсменов

Что происходит с мышцами ночью

Без полноценного сна спортивный прогресс останавливается быстрее, чем от пропущенных тренировок. Ведь когда человек спит, его организм переходит в режим активного восстановления: расщепляются белки и аминокислоты, синтезируется гормон роста, восполняются запасы гликогена в мышцах.

Сложно в это поверить, но мышечные волокна растут не во время тренировки, а во сне. Примерно через 30-45 минут после засыпания гипофиз выбрасывает пиковую дозу гормона роста. Именно этот всплеск запускает анаболические процессы в мышечной ткани. Понять, сколько надо спать чтобы росли мышцы, несложно: нужно столько, чтобы организм успел пройти 4-5 полных циклов сна по 90 минут каждый.

Нехватка сна действует на мышцы очень негативно: она повышает уровень кортизола – катаболического гормона, который разрушает мышечные волокна. Параллельно падает тестостерон. Итог предсказуем: тренируешься в полную силу, а результат стоит на месте или деградирует.

Влияние сна на нервную систему, реакцию и иммунитет

Потеря даже двух часов сна снижает скорость реакции, точность движений и концентрацию. Для игровых видов спорта, единоборств и силовых дисциплин это весьма критично. Нервная система восстанавливается медленнее мышц, и хронический недосып накапливает долг, который не закрыть одной ночью продолжительного сна в выходной.

Регулярный недосып угнетает и иммунную систему. Спортсмен с напряженным расписанием тренировок нагружает организм значительно сильнее среднестатистического человека, поэтому риск заболеть при дефиците сна у него выше. Простуда или ОРВИ выбивают из тренировочного процесса на 1-2 недели, и это обходится дороже любого пропущенного часа в постели.

Режим сна для спортсменов

Режим для спортсмена строится не только вокруг количества часов, но и вокруг времени засыпания и пробуждения. Рекомендуемая продолжительность сна спортсмена зависит от интенсивности его тренировок.

Уровень нагрузки	Рекомендуемая продолжительность сна
Любительский (2-3 тренировки в неделю)	7-9 часов
Регулярный (4-5 тренировок в неделю)	9-10 часов
Профессиональный и предсоревновательный	10-12 часов

Лучше придерживаться верхней границы этих диапазонов. Спортсмен на сборах или в предсоревновательный период должен спать 10-12 часов, и это необходимая норма, а не прихоть.

Наиболее качественным является сон с 22:00-23:00 до 6:00-7:00 утра. Биоритмы устроены так, что в эти часы организм может полноценно пройти фазы медленного и быстрого сна. Ложиться после полуночи, значит жертвовать самым восстанавливающим отрезком ночи, даже если общее время сна формально достаточное.

Планировать тренировки следует с учетом всего вышесказанного. Помните, что нервная система остается возбужденной еще 1,5-2 часа после физической нагрузки. Поэтому идеальным будет закончить тренировку не позже 20:00-21:00, после нее принять душ, съесть легкий ужин и провести остаток вечера при приглушенном свете. Если тренироваться получается только поздно вечером, стоит снизить интенсивность занятия во второй его половине.

Дневной отдых с 13:00 до 15:00 кому-то может показаться капризом времен детского садика, однако это вполне взрослая, физиологически обоснованная практика. В этот промежуток у большинства людей снижается температура тела и мозговая активность, работать и заниматься делами становится труднее. И кто бы мог подумать, но достаточно всего 20-30 минут дневного сна, чтобы восстановить концентрацию и снизить мышечную усталость. Поэтому профессиональные спортсмены на сборах спят после обеда 1-2 часа.

Однако важно соблюдать режим: засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Хаотичный сон не может дать тот же эффект, что и стабильный распорядок, даже если общее количество часов совпадает.

Гигиена сна для спортсмена

Хороший режим бесполезен, если не соблюдаются условия для качественного сна. Например, если говорить об идеальном помещении для сна, то это темная и прохладная комната. Температура 17-20°C помогает организму быстрее перейти в глубокий сон. Светонепроницаемые шторы или маска для сна блокируют световые раздражители, которые тормозят выработку мелатонина. Проветривание комнаты перед сном снижает концентрацию CO₂ и улучшает качество дыхания ночью.

Питание и добавки перед сном

Тяжелая пища за 1-1,5 часа до сна нагружает пищеварение и мешает засыпанию. Подходящий вариант – легкий белковый перекус: творог, яичный белок или казеиновый протеин. Казеин усваивается медленно и обеспечивает аминокислотами мышцы на протяжении всей ночи.

Кофеин выводится из организма 5-7 часов. Поэтому, если тренировка заканчивается вечером и сопровождалась предтренировочным комплексом с кофеином, засыпать будет трудно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Леонова Анастасия