Экспресс курс: приводим себя в форму после праздников

Праздники почти миновали, а это значит, что пора заняться восстановлением своей физической формы! Наши фитнес-советы вам - в этой статье!

Советы диетолога

Наконец-то долгожданные праздники! А вместе с ними путешествия, встречи с друзьями, прочие радости жизни. И подстерегают нас привычные, но такие рискованные для создаваемого стройного тела события… Праздничные застолья – что может быть более серьезным испытанием для силы воли и здравого смысла? Кто из нас не испытывал чувства вины и раскаяния, вставая после праздничных дней на весы?

Но выходные заканчиваются, а жизнь продолжается. Попробуем осознать, чем мы повредили фигуре и здоровью, и понять, как быстрее исправить последствия. Два самых больших зла для здоровья и фигуры – это алкоголь, а также банальное переедание жирной и белковой пищи. Все это перегружает нашу систему пищеварения и заставляет ее работать на полную мощь. Будем благодарны за то, что она справилась и… устроим отдых и разгрузку.

d88bd10774-01.jpg

  • Праздничные напитки заменяем обычной питьевой и минеральной столовой водой. За сутки желательно выпивать не менее 2 литров воды. Это очистит организм от продуктов разрушения алкоголя и излишнего белка, «промоет» почки.

  • В первые сутки разгрузки заменяем мясо-салато-алкогольную диету на растительную! Кушаем малыми порциями. Завтрак: овсяная каша на воде + печеное яблоко с кусочками тыквы и ложкой брусники, травяной чай. Обед: вегетарианские щи, овощной салат с растительным маслом, греча. Полдник:фрукты (апельсин или 2 мандарина). Ужин: белая рыба на пару + цветная капуста. На ночь мятный чай.

  • На следующий день добавляем молочные продукты – печень любит молочное! Завтрак:запеканка из нежирного творога с запеченными фруктами и изюмом, несладкий некрепкий чай. Обед: куриная грудка с рисом. Полдник: яблоко или хурма. Ужин: тушеные овощи. На ночь стакан кефира.

  • В последующие дни старайтесь сохранить регулярное питание небольшими порциями, не забывайте пить воду! Все жирное, копченое, жареное, острое и соленое забудьте хотя бы на неделю, и ваш организм скажет вам «спасибо», ответит хорошим артериальным давлением, легкостью, энергией и отличным настроением.

Фитнес-советы

1. Бодифлекс - программа, основанная на принципе сжигания жировых отложений и подтягивания мышц.

d88bd10774-02.jpg

Пять этапов дыхания по методу ”Бодифлекс”:

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

d88bd10774-03.jpg

Выполняйте дыхательную практику на протяжении 10-12 минут.

Совет: не допускайте головокружения, начинайте постепенно, начиная с 3-5 раз.

2. Отжимания

d88bd10774-04.jpg

И. п. - упор лежа на прямых руках, правая нога в сторону.
Удерживайте голову строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте шире плеч.
опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки в локтевом суставе, а потом усилием грудных мышц поднимитесь, разогните локти, возвращаясь в И.П.
Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте 10-15 отжиманий используя 3 подхода. Отдых между подходами 40-60 сек.
Упражнение направлено на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы, происхождит укрепление спины.

3. Сгибание ног в упоре на тренажере

d88bd10774-05.jpg

Исходное положение - упор на локтях на тренажере.
Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали и медленно, подконтрольно, во избежание использования инерции. Обратите внимание, в случае резкого "бросания ног" вместо подконтрольного опускания их вниз из верхней точки, вы не только облегчаете себе работу на тренажере за счет возникновения инерции, но и рискуете травмировать позвоночник за счет все той же самой инерции, которая чересчур выгибает его в области поясницы.

Совет: в этом упражнении можно дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, если в верхней (конечной) точке делать паузу на одну секунду, удерживая ноги в вертикальном положении.

Выполняйте 10-12 подъемов ног за 4 подхода.
Отдых между подходами 60 сек.

4. Поза лягушки (кундалини йога)

Поза тонизирует и укрепляет ноги и нижнюю часть тела, особенно мышцы бедер, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

d88bd10774-06.jpg

Методика выполнения:

  • Присядьте на полу на носки, располагая их близко друг к другу. Пятки должны соприкасаться.
  • Колени развернуты наружу, руки располагаются возле внутренних сторон коленей, кончики пальцев касаются пола. Локти прямые.
  • При этом вы можете держать свои глаза как открытыми, так и закрытыми. Вдохните. Это стартовая позиция для позы лягушки.
  • После этого, приподнимайтесь, выпрямляя ноги. В то же время опустите голову вниз к коленям, Выпрямите ноги как можно больше. Выдохните. Это конечная позиция позы лягушка.
  • Затем возвращаетесь вниз в исходное положение и повторяете цикл снова.
  • Начинающие могут начинать с 26 циклов.
  • Более подготовленные могут выполнять до 54 циклов.
  • Давно практикующие - до 108 циклов.

5. Спортивная ходьба

d88bd10774-07.jpg
Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения: шагайте на протяжении 20 мин. со скоростью 6,3-7,0 км/ в час.

Вам также будет интересно

Тренировки в бассейне: как выбрать между аквааэробикой и плаванием

Подробнее

Тренировки Les Mills: рекомендации инструкторов ФизКульт

Подробнее

Сколько раз в неделю тренироваться

Подробнее

В групповых занятиях вы сможете намного больше.

Подробнее