Как правильно плавать, чтобы похудеть и сжечь 500 ккал за час

Содержание:
Как плавание помогает худеть
Сколько калорий сжигается за час плавания в бассейне
Как плавать в бассейне, чтобы похудеть быстрее
Какие стили плавания сжигают больше калорий
Упражнения в воде для похудения и укрепления мышц
План тренировок в бассейне для похудения на месяц
Ошибки, из-за которых плавание не помогает похудеть

Как плавание помогает худеть

Во время тренировки в воде активно работают мышцы спины, ног, живота и рук, поэтому тело худеет гармонично. В отличие от бега или занятий в тренажерном зале, водные нагрузки щадят позвоночник и суставы, позволяя комфортно тренироваться людям с лишним весом.

Плотность воды создает дополнительное сопротивление, усиливая работу каждой мышцы. Поэтому плавание ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Ведь организм затрачивает огромное количество энергии на преодоление сопротивления воды, терморегуляцию и поддержание нужного положения тела.

Гидромассаж, возникающий во время движения в воде, улучшает кровообращение и стимулирует борьбу организма с жировыми отложениями. За счет этого плавание одновременно и избавляет от лишнего веса и подтягивает кожу, и помогая избежать дряблости и целлюлита.

Вода позволяет выполнять сложные упражнения без ощущения перегрузки, так как она поддерживает тело, и его вес не ощущается в полной мере. Благодаря этому занятия подходят людям любого возраста и комплекции, включая тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Дополнительным бонусом становится и то, что тренировки в бассейне нормализуют артериальное давление, улучшают работу сердца, повышают выносливость и улучшают работу внутренних органов. Однозначно приятный побочный эффект.

Сколько калорий сжигается за час плавания в бассейне

Количество потраченных калорий при плавании зависит от множества факторов, однако в среднем активное плавание сжигает примерно 400-600 калорий в час. Это значительно больше, чем при беге или силовых тренировках.

Закономерно, что при спокойном темпе тренировки расход калорий будет меньше, при максимальной скорости – больше. Но работать на пределе возможностей не нужно: важно грамотно распределять нагрузки, иначе результатом станет переутомление или травмы. О грамотной стратегии поговорим чуть ниже.

Телосложение и вес тоже сказываются: люди с большей массой тела сжигают больше калорий. Возраст тоже влияет на обмен веществ. С годами метаболизм замедляется, поэтому для достижения результата может потребоваться увеличение интенсивности тренировок.

Ну, и опыт плавания тоже имеет значение. Чем техничнее выполняются движения, тем выше их эффективность. Поэтому так важно научиться правильным движениям у инструктора.

Продолжительность занятия напрямую связана с общим расходом энергии. Первые 15-20 минут организм расходует накопленные запасы гликогена и лишь затем переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому тренировка с целью похудения должна длиться не менее 30 минут, но и не более того. Для похудения достаточно получаса интервальной работы, чтобы дать импульс метаболизму на целый день. Не нужно изнурять себя часовыми занятиями, ведь качество важнее количества.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть быстрее

Только грамотное планирование тренировок даст хороший результат. Простые посещения бассейна для неспешного плавания и приятного общения не приведут к похудению, здесь нужны системность и стратегия.

Сколько раз в неделю ходить в бассейн для похудения

Для достижения заметного результата нужно заниматься не менее трех раз в неделю. Этот график позволяет организму не переутомляться и успевать восстанавливаться между тренировками. Начинающим рекомендуется именно 3 занятия в неделю, постепенно увеличивая их количество до 4-5 при желании ускорить процесс.

Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться, и появилось время для сжигания жира в состоянии покоя. Слишком частые занятия могут привести к переутомлению.

Как чередовать спокойное плавание и интервалы

Интервальная тренировка – один из самых результативных методов для снижения веса.

Классическая схема выглядит так: плывите в одну сторону бассейна с максимальной для вас скоростью, а назад возвращайтесь в спокойном темпе. Повторите это 5-10 раз в зависимости от подготовки.

Другой вариант предполагает чередование стилей: 2-3 подхода кролем на максимальной скорости, затем столько же брассом в спокойном темпе, после – минутный отдых, и вслед за этим – 2-3 подхода плавания на спине в интенсивном режиме. Цикл повторяется несколько раз.

Какие стили плавания сжигают больше калорий

Существуют разные техники для разного уровня подготовки и целей. Однако некоторые из них более эффективны для похудения.

Баттерфляй для профессионалов

Баттерфляй требует максимальных усилий и техничности, поэтому сжигает калории лучше всех – до 700 ккал за час. Однако этот стиль подходит только опытным пловцам, так как он очень сложен в исполнении.

Кроль для активного сжигания калорий

Кроль относится к наиболее энергозатратным стилям, так как задействует мощные мышцы спины, ног и рук в ускоренном темпе. В среднем сжигает примерно 500-600 ккал за час.

Это стиль, при котором одна рука вытягивается вперед под водой, вторая поднимается над поверхностью, а ноги совершают быстрые попеременные удары. Плавание кролем требует синхронизации движений, при этом активно прорабатывает широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, а также руки, ноги и пресс.

Начинающим кроль может показаться сложным из-за необходимости координировать дыхание с движениями. Однако изучить его можно за несколько занятий. После этого кроль становится основным стилем большинства пловцов благодаря своей эффективности.

Брасс и плавание на спине для начинающих

Брасс менее интенсивен, чем кроль, но все равно эффективен. Его расход калорий составляет 300-400 ккал в час.

Это более спокойный и медленный стиль, при котором руки делают одновременные движения от груди в стороны, а ноги выполняют толчок. Несмотря на меньшую интенсивность, плавание брассом хорошо прорабатывает мышцы груди, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Это выбор для тех, кто только начинает тренироваться в бассейне или имеет ограничения по здоровью.

Плавание на спине сжигает столько же, однако меньше нагружает переднюю часть корпуса. Оно еще более щадящее, так как спина находится в расслабленном состоянии, а основная работа приходится на мышцы ног и рук.

В итоге специалисты советуют начать с брасса и плавания на спине, постепенно добавляя интервалы кролем. Такой подход позволит адаптироваться к нагрузкам без риска травм и переутомления.

Упражнения в воде для похудения и укрепления мышц

Помимо традиционного плавания в бассейне можно выполнять специальные упражнения, которые усиливают эффект и прорабатывают целевые мышцы.

Упражнения в бассейне для ног, ягодиц и живота

Для мышц ног выполняйте удары в положении стоя, держась за бортик бассейна. Двигайте ногой вперед-назад с максимальной амплитудой 20-30 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо разминает бедра и ягодицы.

Для пресса и живота используйте доску для плавания: держите ее перед собой и двигайтесь только за счет работы ног. Это напряжение активирует мышцы корпуса. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Упражнение «велосипед» выполняется в вертикальном положении в воде: крутите воображаемые педали, поднимая колени как можно выше. Это дает мощную нагрузку на нижний пресс и сгибатели бедер.

Прыжки в воде – простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц, сжигающее много калорий за короткое время. Прыгайте как можно выше, отталкиваясь от дна бассейна.

Аквааэробика и интервальные упражнения в воде

Аквааэробика сочетает элементы танца, аэробики и плавания. Движения выполняются под музыку в ускоренном темпе, что дает кардионагрузку и укрепляет мышцы. Плавание 1 час с аквааэробикой сжигает примерно 300-500 ккал в зависимости от интенсивности.

Интервальные упражнения в воде могут включать чередование активных движений (прыжки, бег) с периодами спокойного плавания. Например: 1 минута активных прыжков в воде, 1 минута спокойного плавания, и так 10-15 раз.

План тренировок в бассейне для похудения на месяц

Чтобы добиться результата, нужна последовательность. Вот примерный план на 4 недели.

Период	Вид тренировки
Первая неделя	3 занятия по 30-40 минут в спокойном или среднем темпе для адаптации организма. Стили: брасс и плавание на спине.
Вторая неделя	3 занятия по 40-45 минут. Чередование спокойного плавания с интервалами кролем. На каждом занятии 5-8 интервалов.
Третья неделя	4 занятия по 45-50 минут. Введение упражнений в воде. Интервалы выполняются чаще.
Четвертая неделя	4 занятия по 50-60 минут. Комбинирование всех стилей и упражнений с максимальной интенсивностью.

 

Ошибки, из-за которых плавание не помогает похудеть

«Подводных камней» в деле похудения в бассейне достаточно. К счастью, обойти их нетрудно. Вот семь самых частых ошибок:

1.       Недостаточная продолжительность занятий. Если вы проводите в бассейне менее 30 минут, организм не успевает перейти на сжигание жировых отложений. Первые 15-20 минут расходуются энергетические запасы, а лишь после этого активизируется липолиз.

2.       Слишком спокойный темп. Просто прогуливаться по воде недостаточно. Нужна интенсивность и нагрузка на мышцы. Без этого организм не получает достаточного стимула для похудения.

3.       Неправильная техника плавания. Если вы выполняете движения неверно, мышцы не работают полностью, и эффективность резко падает. Стоит потратить время на изучение правильной техники под руководством тренера или инструктора.

4.       Редкие тренировки. Занятия один раз в неделю не дадут результата, ведь организм просто не успевает адаптироваться к нагрузкам. Необходимо посещать бассейн минимум трижды в неделю.

5.       Игнорирование правильного питания. Плавание сжигает калории, но если вы едите больше, чем расходуете, похудеть не получится. Следуйте сбалансированной диете, исключите высококалорийные и вредные продукты, пейте больше воды.

6.       Отсутствие прогресса. Организм адаптируется, поэтому нужно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Если вы месяц плывете в одном темпе, эффективность снизится, а затем и вовсе сойдет на нет.

7.       Неправильное дыхание. Спешное или поверхностное дыхание уменьшает объем крови, поступающей к мышцам, и снижает эффективность тренировки. Дышите ритмично и полной грудью.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Алексеев Виктор