Как уменьшить стресс и тревогу дыханием?

Дыхание – это основной паттерн движения для человека. В современном мире у многих наблюдается ухудшение паттерна дыхания. В сутки каждый человек осуществляет примерно 20 000 дыхательных циклов. Кто-то использует дыхание лишь животом, кто – то дышит только грудью, а кто-то избыточно использует мышцы шеи.
Основные мышцы вдоха:
  • Грудобрюшная (дыхательная) диафрагма
  • Наружные межреберные мышцы
  • Прямая мышца живота и другие.
Мышцы выдоха:
  • Тазовая диафрагма
  • Внутренние межрёберные мышцы
  • Мышцы живота (косые, поперечная, прямая)
  • Квадратная мышца поясницы и другие.

Существую и вспомогательные мышцы дыхания. Например, мышцы шеи и грудные мышцы. Благодаря этим мышцам мы можем увеличить амплитуду дыхательного движения, увеличивая объём воздуха (например, при нагрузках). 

дыхание.jpg

Почему меняется дыхание?

  1. При любых нарушениях осанки ребра не могут расширяться в необходимой амплитуде, также диафрагма не сможет полноценно работать.

  2.  Такие привычки, как постоянное втягивание живота, будут ухудшать движение диафрагм, соответственно человек не сможет полноценно вдохнуть и выдохнуть.

  3.  Стресс влияет на работу ЦНС, а это в свою очередь меняет паттерн дыхания.

В жизни дыхание смешанное и максимально лёгкое. Дыхание регулируется древней корой мозга и происходит бессознательно. Мозг сам знает, сколько, как и когда ему дышать.

НО! Из-за постоянного стресса, малоактивного образа жизни и вредных привычек мы теряем этот навык бессознательного дыхания. Из-за чего происходит дисбаланс О2 и СО2, что может повлиять на состав крови, а это в свою очередь влияет на весь организм.

Поэтому очень важно уметь расслабляться. Важно добираться до нашей древней коры мозга, помогая восстанавливать эффективные паттерны дыхания, чтобы не было зажимов в теле и постоянного стресса.

Как же правильно дышать?

  1. Вдох - через нос. Это безопасное и эффективное дыхание с бОльшим поглощением О2.
  2. Выдох - через рот. Это помогает активно подключить мышцы КОРа. Особенно важно при нагрузках. С выдохом наши диафрагмы поднимаются наверх, а глубокий блок создаёт поддержку. Поэтому при усилии на силовых тренировках мы делаем выдох.⠀

Дыхание всегда диафрагмальное.
Но мы можем больше переключаться на: 

  1. Брюшное дыхание. Это помогает расслабиться, улучшить пищеварение.
  2. На рёберное при физических нагрузках, чтобы дать стабильность в области поясницы.

Чем больше нагрузка, тем меньше включается живот. Мы должны уметь дышать по-разному в зависимости от ситуации.

Откуда постоянный стресс? Симпатическая и парасимпатическая нервные системы.

Симпатическая нервная система отвечает за реакцию на любой стресс. Реагирует на все, что может угрожать здоровью и жизни человека, обеспечивая человека энергией. Происходит повышение АД, сужение зрачков, учащение дыхания и т.д. Но в современном мире при постоянных стрессах организм не видит разницы между реальной угрозой для жизни и, к примеру, стрессом на работе, поэтому симпатическая НС работает практически всегда. Отсюда - проблемы со здоровьем, замедленный обмен веществ, давление, головные боли.

Парасимпатическая НС действует наоборот. Она отвечает за отдых, расслабление, улучшает пищеварение, замедляет сердечный ритм, снижает давление. Брюшное дыхание помогает ее активировать.

Попробуйте: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Расслабьтесь. Вдохните легко, расширяя нижнюю часть живота вперед и в стороны, нижние рёбра также будут расширяться. На выдохе пусть ваш живот мягко опадает и приблизится к позвоночнику, поперечная мышца живота как пояс станет вашу талию, расстояние между рёбрами сузится. Сделайте таких 5-10 циклов. Это поможет вам расслабиться и добиться сокращения поперечной мышцы живота на выдохе. Пусть выдох будет немного дольше, чем вдох.

При физических нагрузках нужно использовать преимущественно реберное дыхание. При выполнении упражнения НА ВЫДОХЕ поперечная мышца живота будет сокращаться вокруг талии, создавая стабильность поясничному отделу позвоночника и поддержку внутренним органам. На вдохе диафрагма сокращается, объем грудной клетки увеличивается, на выдохе диафрагма расслабляется, объем грудной клетки уменьшается.

Попробуйте выполнить смешанное дыхание: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сделайте лёгкий вдох, наполняясь с нижней части живота, расширяя рёбра в стороны, область задних рёбер, вдыхая в спину, также немного расширяясь через ключицы, грудина будет подниматься. На выдохе живот начинает опадать, нижние рёбра сужаются и будто стекают в таз, грудина опадает, шея и горло расслабляются. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Если вдох занимает 3-5 секунд, то выдох будет от 5 секунд и более. Сделайте так 5-10 повторений.

И помните, дыхание - это инструмент, которым нужно пользоваться.

Дыхание рождает движение. Движение рождает дыхание.

Материал подготовила мастер-тренер тренажёрного зала
ФизКульт Спорт Яна Лебедева

Лебедева Яна

Записаться
Подробнее
Тренер мастер