Как плавать на спине?

Кому подходит плавание на спине

Плавание на спине укрепляет мышцы спины, плеч и бедер без излишней нагрузки на суставы, поэтому его могут освоить люди практически любого возраста и уровня подготовки, даже начинающие. Плавать на спине особенно полезно людям, у которых есть проблемы с осанкой или которые восстанавливаются после травм спины. Это хороший кардио-тренинг, который при регулярных занятиях повышает выносливость и улучшает общую физическую форму.

Если вы боитесь погружать лицо в воду, этот метод плавания точно для вас. Поскольку лицо все время остается над водой, нет сложностей с дыханием, его вообще не надо задерживать. Когда освоите правильную технику гребка, даже брызг на лицо не будет.

Правильное положение тела в воде при плавании на спине

С одной стороны плавать на спине проще, ведь тело находится в комфортном, даже расслабленном положении. Но чтобы по-настоящему расслабиться и суметь держаться на поверхности воды, нужно научиться доверять ей и поработать над ощущением своего тела. Также учтите, что в позиции на спине вы не видите путь, по которому будете плыть, поэтому сначала вам предстоит привыкнуть к измененной ориентации в пространстве.

Ваше тело должно быть вытянутым горизонтально. Голову держите так, чтобы уши погрузились в воду полностью, но не давайте ей подниматься выше середины щек. Подбородок держите слегка приподнятым, взгляд направьте вверх.

Грудная клетка и живот должны быть немного выше таза, получается небольшой прогиб, как при опоре на мостик. Бедра остаются близко к поверхности, поясница слегка выгибается. Корпус работает волнообразно: плечи и туловище поворачиваются, а таз остается относительно неподвижным.

Это база. Освоив ее, вы справитесь и со всем остальным. Поначалу такое положение тела кажется неестественным, но оно становится привычным с практикой.

Как работают ноги при правильном плавании на спине

Ноги выполняют так называемый «трепещущий» удар, при котором движение идет от бедер, а не от коленей. Ноги остаются почти прямыми, лишь чуть-чуть сгибаются в коленях. Движения должны быть непрерывными и ритмичными, удары вверх-вниз чередуются в быстром темпе.

Мощь удара обеспечивается вытянутыми, подвижными стопами с вытянутыми носками, которые создают гребущую поверхность. Первое время для совершенствования техники на тренировках можно пользоваться ластами.

Удары ногами нужно синхронизировать с движениями рук. Обычно на один гребок руками приходится 6-8 ударов ногами.

Техника гребка руками и дыхания

Руки выполняют попеременные гребки, похожие на движение мельницы. Первая фаза – пронос: рука выходит из воды большим пальцем вперед и проходит над поверхностью. Мизинец входит в воду первым, ладонь разворачивается наружу. Вторая фаза – гребок под водой: здесь рука делает захват воды и мощный толчок, сгибаясь в локте под углом примерно 90 градусов.

Не забывайте о синхронизации дыхания. Сделайте вдох, когда одна рука проходит над водой, и выдох, когда вторая рука проходит над поверхностью. Дышите без задержек. Выдыхать можно носом или ртом, а вдыхать – обязательно ртом.

Гребок руками совершайте в полной амплитуде без спешки. Движение начинается с поворота плеча, за которым следует пронос руки, а затем включаются ноги с ускорением в момент гребка. Корпус волнообразно поворачивается, помогая рукам.

Когда левая рука начинает гребок, правая стартует с проноса, туловище слегка поворачивается, а ноги поддерживают непрерывный ритм. Плавание на спине построено на чередовании: одна рука входит в воду, другая выходит, тело поворачивается на 45-60 градусов в каждую сторону.

Упражнения для начинающих

Чтобы научиться плавать на спине, начните с простых упражнений, которые помогут привыкнуть к горизонтальному положению в воде и развить нужные навыки.

Базовые упражнения на горизонтальность

1. Положите аквапалку (нудл) под поясницу, руки вытяните вдоль туловища. Работайте прямыми ногами, чувствуя, как тело держится на поверхности.
2. Лягте на спину, руки и ноги разведите в разные стороны. Расслабьтесь и дышите, не двигаясь. Упражнение «звездочка» развивает доверие к воде.
3. Поднимите руки вверх над головой, держите ноги прямыми. Это помогает почувствовать, как работает корпус при вытянутом положении.

Движения ног и рук отдельно

1. Держите доску в районе живота, работайте ногами от бедер. Это помогает сосредоточиться на правильной технике удара.
2. Поднимите одну руку над головой в положение «стрелочки», другую держите вдоль туловища. Работайте ногами и почувствуйте асимметрию, которая готовит вас к полному гребку.
3. Одну руку вытяните вдоль туловища, другой делайте круговые движения вверх и назад в полном темпе. Чередуйте руки и постепенно ускоряйте темп.

Координационные упражнения

1. Держа обе руки над головой, начните делать гребки попеременно. Постепенно добавьте ноги в нужном ритме.
2. Одну руку поднимите вверх, другую вытяните вдоль туловища. Делайте одновременное вращение путем смены положения рук – это развивает ротацию корпуса.

Плавание на спине требует регулярной практики. Начните с 2-3 упражнений за тренировку и постепенно добавляйте новые элементы.

Ошибки в технике плавания на спине и способы их исправить

Самой частой ошибкой у новичков становится запрокидывание головы назад или, наоборот, попытка прижать подбородок к груди. Голова должна быть в нейтральном положении: уши опущены в воду, но ее уровень не должен подниматься выше середины щек. Если голова выступает слишком высоко, тело тонет в ногах.

Некоторые пловцы излишне прогибают спину в пояснице, что нарушает горизонтальность. Хороший гребок требует ровного положения с легким прогибом, как при опоре на мостик, но не более. Используйте доску для плавания и ощутите правильный угол или попросите тренера проверить правильность положения вашего тела.

Локти не нужно разводить широко, иначе гребок получится неэффективным, да и мышцы быстро утомятся. Выполняйте гребок, представляя, что тянете воду вдоль туловища, а не в стороны.

Если вы задерживаете дыхание или дышите в неправильный момент, сбивается ритм. Дышите естественно, когда одна рука проходит над водой. Делайте вдох-выдох в одном темпе с гребком, не спешите.

Если движение исходит из коленей, ноги работают неэффективно и быстро устают. Удар должен исходить из бедер, ноги при этом остаются почти прямыми. Используйте ласты, которые удлиняют ногу и заставляют работать нужные мышцы.

Если рука скользит по воде без гребка, вы теряете тягу. Гребок должен быть глубоким, с полным захватом воды. На начальном этапе замедлите темп и сосредоточьтесь на ощущении захвата воды в момент, когда рука входит в воду под углом.

Многие ошибки исправляются сами собой, если вы будете регулярно выполнять корректирующие упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Максимова Юлия