Почему после тренировки хочется сладкого

Содержание:
Почему после тренировки сильно хочется есть
Почему после тренировки тянет на сладкое
Можно ли есть сладкое после тренировки
Что съесть после тренировки вместо сладостей
Как сладкое после тренировки влияет на мышцы
Как уменьшить тягу к сладкому после нагрузки

Почему после тренировки сильно хочется есть

Почему вообще после тренировки так сильно хочется есть? После физической нагрузки метаболизм ускоряется, а запасы энергии в теле снижаются. Силовые упражнения разрушают мышечные волокна, поэтому организму нужны белки для их восстановления и углеводы для восполнения гликогена. Голод сигнализирует о том, что мышцы нуждаются в восстановлении и питательных веществах.

Нередко сюда добавляется нарушение режима питания перед тренировкой. Если вы тренировались натощак или с большим интервалом после последнего приема пищи, голод будет особенно острым.

После тренировки хочется кушать еще и потому, что гормональный фон меняется: снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается уровень грелина (гормона голода).

Есть и психологический фактор. Интенсивная тренировка может вызвать стресс, а наш мозг интерпретирует стресс как повод пополнить запасы калорий.

Почему после тренировки тянет на сладкое

Причин может быть несколько. Первая и основная заключается в том, что интенсивная тренировка истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Ваша центральная нервная система утомляется и требует как можно более быстрого восполнения энергетических ресурсов.

Вторая причина связана со стрессом. При нагрузке в организме вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит. Без должного восстановления и полноценного сна продолжительностью минимум 7-8 часов желание съесть что-то сладкое будет только усиливаться.

Третья причина часто скрывается в дефиците нутриентов. В рационе может не хватать белка, жиров и сложных углеводов, а также хрома и магния. Организм сигнализирует об этом дефиците через тягу к сладкому. Корректируйте свое питание: добавляйте больше зелени, овощей, орехов, круп, рыбы, мяса и яиц. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали все нутриенты.

Можно ли есть сладкое после тренировки

Сладкое после тренировки можно есть, но с умом. Сахар и простые углеводы в первые 30-60 минут после тренировки помогают быстро закрыть углеводное окно и восстановить силы. Это особенно полезно после интенсивных или длительных нагрузок.

Однако важно понимать, что в промышленном рафинированном сахаре нет витаминов и микроэлементов. Так почему бы не выбрать более полезный, натуральный источник? Ими являются фрукты, ягоды, мед, сухофрукты. В них помимо столь желанного сахара и углеводов содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

А вот чистый сахар или конфеты вызывают скачок инсулина, что может привести к быстрому падению энергии и повторному голоду, поэтому от них лучше отказаться. Гораздо полезнее будет сочетать простые углеводы с белком. О самых вкусных, полезных и эффективных сочетаниях поговорим чуть ниже.

Что съесть после тренировки вместо сладостей

Вместо конфет и десертов выбирайте полезные альтернативы. Если после тренировки хочется есть, важно удовлетворить эту потребность правильно. Ниже приведен перечень продуктов, которые действительно пойдут вам на пользу.

 

Продукты	Полезные вещества в составе
Свежие банан, апельсин, груша и другие фрукты	Естественные углеводы и микроэлементы
Изюм, курага, финики	Источник быстрой энергии и витаминов
Йогурт без искусственных добавок и ягоды	Комбинация белка и углеводов
Творог с медом	Идеальное соотношение белка и простых углеводов
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом	Сложные углеводы и растительный белок
Молочный коктейль с фруктом	Белок и углеводы
Орехи с сухофруктами	Микронутриенты и устойчивая энергия

 

Изучайте этикетки молочных продуктов. Во многих йогуртах и творожных десертах сахар стоит на первом месте в составе, это означает его завышенное содержание. Выбирайте продукты, где сахара поменьше, а химических добавок вроде ароматизаторов и усилителей вкуса нет вовсе.

Как сладкое после тренировки влияет на мышцы

В целом углеводы необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. Они восполняют гликоген, который расходуется во время тренировки, и создают условия для синтеза белка. Однако избыток рафинированного сахара может навредить результатам. Он повышает уровень воспаления в организме, замедляет его восстановление после нагрузки и может уменьшить силовые показатели. Кроме того, простой сахар быстро конвертируется в жир, если энергия не израсходована сразу. Вам такие побочные эффекты наверняка ни к чему, правда?

Данные научных исследований показывают, что оптимальный результат дает сочетание сложных углеводов и белка в соотношении примерно 3:1. Получив их, организм эффективнее использует энергию и направит питательные вещества именно на восстановление мышц, а не на жировые отложения.

Как уменьшить тягу к сладкому после нагрузки

Справиться с пристрастием к сладостям помогут несколько простых шагов:

·         Постепенно убирайте сахар из рациона. Меньше добавляйте его в чай или кофе, сокращайте количество сладкой выпечки. Делайте это постепенно, потому что резкий отказ обычно приводит к срывам.

·         Увеличьте потребление сложных углеводов и белка. Организм тратит больше энергии на их усвоение, поэтому дольше чувствует себя сытым. Замените рафинированные крупы на цельнозерновые, например, гречку, овсянку, черный рис.

·         Пейте воду в достаточном объеме, так как часто мы ошибочно принимаем за голод именно жажду. Причем вместо сладких напитков пейте именно обычную воду, ведь она запускает обмен веществ, помогает почкам выводить токсины, поддерживает уровень энергии и нормализует работу мозга. Но пить нужно, ориентируясь на чувство жажды, а не через силу.

Разнообразный рацион с минимумом переработанных продуктов – это ваш ключ к освобождению от сахарной зависимости. Если вы предложите организму полноценное питание с белками и сложными углеводами, тяга к шоколадкам ослабеет естественным образом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Трудникова Ирина