Творог — один из главных пищевых источников молочного белка, легкоусвояемого молочного жира, витаминов и других важных для организма макро- и микроэлементов. Кроме того, он является отличной добавкой в диету любого спортсмена.
Состав творога:
Готовый продукт содержит витамины А, С, D, E, Н, РР. Также творог богат витаминами группы B и кальцием. В зависимости от вида в 100 граммах продукта может содержаться от 10 до 15 процентов суточной нормы этого химического элемента. Также в твороге содержится немалое количество:
- калия;
- фосфора;
- селена;
- витамина А.
Белок в твороге содержит почти все необходимые аминокислоты, макро – и микроэлементы (более 5% от суточной нормы на 100гр): кальция, магния, серы, фосфора, селена, кобальта, молибдена.
Белок бывает разный, и усваивается организмом он по-разному. Степень усвояемости человеческим телом творожного белка немного выше, чем белка мясного. Но усваивается он дольше, так как значительная его часть представлена именно сложным белком казеином.
Чем полезен творог:
-
для женщин: способствует красоте кожи и волос, помогает поддерживать уровень железа, который необходим для женского здоровья;
-
для мужчин: содержит селен и цинк, способствующие выработке тестостерона; Польза творога для спортсменов.
Употребление небольших порций творога перед сном и перед тренировкой может оказывать положительное влияние на восстановление мышц и способствует здоровому обмену веществ, особенно для людей, занимающихся спортом.
Также из-за высокого содержания белка это отличная добавка для включения его в спортивный рацион, если человек стремится нарастить мышечную массу.
Исследования показывают, что в сочетании с силовыми тренировками продукты с высоким содержанием белка, как в твороге, значительно способствуют наращиванию мышечных волокон. Казеин также способствует качественному всасыванию различных аминокислот, что положительно влияет на рост мышечной массы. Многие бодибилдеры предпочитают есть творог перед сном. Это приводит к замедленному высвобождению аминокислот в кровь и помогает восстановлению ткани мускулов, а также уменьшает их разрушение.
Употребляя в пищу творог и ежедневно тренируясь нашему организму проще поддерживать стабильный вес, так как он содержит большое количество кальция. Организм быстрее теряет жир и меньше его накапливает.
Когда есть творог эффективнее?
Рекомендую съедать творог (или запеканки и сырники из него) на завтрак. Небольшую порцию можно перед сном (100 грамм и без лишних добавок). Вы удивитесь, но несколько ложек творога помогают справиться с бессонницей, благодаря высокому содержанию в составе специальной аминокислоты — триптофана.
Творог не должен быть обезжиренным, это ухудшает усваивание других важных веществ.
В чем сила "кисломолочки"?
1. Кисломолочные продукты укрепляют наш иммунитет, содержат бифидобактерии, оздоравливающе микрофлору кишечника, снимают раздражение в желудке, налаживают обмен веществ и придают бодрости.
2. Кисломолочные продукты за счет брожения содержат меньше лактозы, а значит, могут чаще использоваться в меню тех, у кого есть на нее аллергия.
3. У кисломолочных продуктов варьирует питательная ценность. Этот показатель зависит от жирности молока, из которого был изготовлен продукт.
Грубо говоря, если мы стремимся контролировать вес, мы можем выбрать кефир 1% жирности. А если хотим поскорее насытиться, можем отрезать кусок твердого сыра или добавить в борщ пару ложек сметаны 30% жирности. При этом все три продукта будут содержать сопоставимое количество витаминов и минералов.
Йогурт для диеты?
Предположим, наша цель – контролировать вес, и при этом мы хотим максимально разнообразить свою диету. В таком случае нам повезло, потому что существует такой кисломолочный продукт, как йогурт без добавок с низким содержанием жира.
В 100 г обезжиренного йогурта 5,3 белка, 1,6 г жиров и 7 г углеводов, много минералов и витаминов. Все вместе это дает всего 63 ккал. Это значит, что даже человек, которому никак нельзя переедать, вполне может использовать йогурт как заправку для салата или как самостоятельный перекус.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится:
-
183 мг кальция – суточная потребность для взрослых 1000 мг,
-
144 мг фосфора – суточная потребность для взрослых 800 мг,
-
234 мг калия – суточная потребность для взрослых 2500 мг,
-
0,04 мг витамина В1 – суточная потребность для взрослых 1,5 мг,
-
0,2 мг витамина В2 – суточная потребность для взрослых 1,8 мг,
-
11 мкг витамина В9 – суточная потребность для взрослых 400 мкг
-
0,6 мкг витамина В12 – суточная потребность для взрослых 3 мкг.
Вывод: для 100 г продукта, в котором на воду приходится 85,1 г, это довольно много. Так что мы вправе считать йогурт пусть и не самым питательным, но все равно достаточно ценным продуктом питания.
Йогурт содержит пробиотики - спасение для нашего кишечника. Пробиотики – это и кисломолочные бактерии, чаще всего лактобациллы, которые по умолчанию есть в любом кисломолочном продукте.
Подготовила для вас, уважаемые читатели рецепт ПП – сырников.
Ингредиенты на 2 порции:
- творог – 200 г
- манная крупа – 30 г
- мука пшеничная – 50 г
- яйцо – 1 штука
- разрыхлитель для теста – 5 г
- сахарозаменитель – по вкусу.
Нужно размять творог, затем добавить к нему сахарозаменитель, манку, яйцо и разрыхлитель, сформировав однородную массу. Творожникам перед жаркой нужно дать настояться несколько минут, чтобы манка разбухла. Творожную массу по ложке необходимо выкладывать в муку, формировать сырники и жарить их на растительном масле. Готовое блюдо можно подавать с ягодами, медом, йогуртом, вареньем. Такой ПП-рецепт из творога хорошо подойдет для завтрака или ужина. Он содержит много витаминов и микроэлементов, а также белки, необходимые для построения каждой клетки человеческого организма. КБЖУ на 100 г: белки 14,3 г, жиры 7,4 г, углеводы 18,5 г, 201 ккал. Приятного вам аппетита.
Если хотите разобраться с собственным питанием, режимом тренировок, приглашаю вас познакомится с фитнес-клубом и пройти вводную тренировку.
Юлия Макарова, персональный тренер ФизКульт Бурнаковский
.png)
