Сила "кисломолочки": чем творог важен для мужчин и женщин?

Творог – содержит небольшое кол-во калорий и в большом количестве белок. За счет этого творог можно назвать супер-продуктом для диет при снижении веса и наборе массы. Творог важен для мужчин и женщин. Он поможет избавиться от лишнего жира без вреда для мышечной массы и правильно подобранном графике тренировок.

Творог — один из главных пищевых источников молочного белка, легкоусвояемого молочного жира, витаминов и других важных для организма макро- и микроэлементов. Кроме того, он является отличной добавкой в диету любого спортсмена.

Состав творога:

Готовый продукт содержит витамины А, С, D, E, Н, РР. Также творог богат витаминами группы B и кальцием. В зависимости от вида в 100 граммах продукта может содержаться от 10 до 15 процентов суточной нормы этого химического элемента. Также в твороге содержится немалое количество: 

  • калия; 
  • фосфора; 
  • селена; 
  • витамина А.

Белок в твороге содержит почти все необходимые аминокислоты, макро – и микроэлементы (более 5% от суточной нормы на 100гр): кальция, магния, серы, фосфора, селена, кобальта, молибдена.

Белок бывает разный, и усваивается организмом он по-разному. Степень усвояемости человеческим телом творожного белка немного выше, чем белка мясного. Но усваивается он дольше, так как значительная его часть представлена именно сложным белком казеином.

Чем полезен творог:

  • для женщин: способствует красоте кожи и волос, помогает поддерживать уровень железа, который необходим для женского здоровья;

  • для мужчин: содержит селен и цинк, способствующие выработке тестостерона; Польза творога для спортсменов.

Употребление небольших порций творога перед сном и перед тренировкой может оказывать положительное влияние на восстановление мышц и способствует здоровому обмену веществ, особенно для людей, занимающихся спортом.

Также из-за высокого содержания белка это отличная добавка для включения его в спортивный рацион, если человек стремится нарастить мышечную массу. 

Исследования показывают, что в сочетании с силовыми тренировками продукты с высоким содержанием белка, как в твороге, значительно способствуют наращиванию мышечных волокон. Казеин также способствует качественному всасыванию различных аминокислот, что положительно влияет на рост мышечной массы. Многие бодибилдеры предпочитают есть творог перед сном. Это приводит к замедленному высвобождению аминокислот в кровь и помогает восстановлению ткани мускулов, а также уменьшает их разрушение.

Употребляя в пищу творог и ежедневно тренируясь нашему организму проще поддерживать стабильный вес, так как он содержит большое количество кальция. Организм быстрее теряет жир и меньше его накапливает.

Когда есть творог эффективнее?

Рекомендую съедать творог (или запеканки и сырники из него) на завтрак. Небольшую порцию можно перед сном (100 грамм и без лишних добавок). Вы удивитесь, но несколько ложек творога помогают справиться с бессонницей, благодаря высокому содержанию в составе специальной аминокислоты — триптофана.

Творог не должен быть обезжиренным, это ухудшает усваивание других важных веществ.

В чем сила "кисломолочки"?

1. Кисломолочные продукты укрепляют наш иммунитет, содержат бифидобактерии, оздоравливающе микрофлору кишечника, снимают раздражение в желудке, налаживают обмен веществ и придают бодрости.

2. Кисломолочные продукты за счет брожения содержат меньше лактозы, а значит, могут чаще использоваться в меню тех, у кого есть на нее аллергия.

3. У кисломолочных продуктов варьирует питательная ценность. Этот показатель зависит от жирности молока, из которого был изготовлен продукт.

Грубо говоря, если мы стремимся контролировать вес, мы можем выбрать кефир 1% жирности. А если хотим поскорее насытиться, можем отрезать кусок твердого сыра или добавить в борщ пару ложек сметаны 30% жирности. При этом все три продукта будут содержать сопоставимое количество витаминов и минералов.

Йогурт для диеты?

Предположим, наша цель – контролировать вес, и при этом мы хотим максимально разнообразить свою диету. В таком случае нам повезло, потому что существует такой кисломолочный продукт, как йогурт без добавок с низким содержанием жира.

В 100 г обезжиренного йогурта 5,3 белка, 1,6 г жиров и 7 г углеводов, много минералов и витаминов. Все вместе это дает всего 63 ккал. Это значит, что даже человек, которому никак нельзя переедать, вполне может использовать йогурт как заправку для салата или как самостоятельный перекус.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится:

  • 183 мг кальция – суточная потребность для взрослых 1000 мг, 

  • 144 мг фосфора – суточная потребность для взрослых 800 мг, 

  • 234 мг калия – суточная потребность для взрослых 2500 мг, 

  • 0,04 мг витамина В1 – суточная потребность для взрослых 1,5 мг, 

  • 0,2 мг витамина В2 – суточная потребность для взрослых 1,8 мг, 

  • 11 мкг витамина В9 – суточная потребность для взрослых 400 мкг

  • 0,6 мкг витамина В12 – суточная потребность для взрослых 3 мкг.

Вывод: для 100 г продукта, в котором на воду приходится 85,1 г, это довольно много. Так что мы вправе считать йогурт пусть и не самым питательным, но все равно достаточно ценным продуктом питания.

Йогурт содержит пробиотики - спасение для нашего кишечника. Пробиотики – это и кисломолочные бактерии, чаще всего лактобациллы, которые по умолчанию есть в любом кисломолочном продукте. 

Подготовила для вас, уважаемые читатели рецепт ПП – сырников.

 Ингредиенты на 2 порции: 

  • творог – 200 г 
  • манная крупа – 30 г 
  • мука пшеничная – 50 г 
  • яйцо – 1 штука 
  • разрыхлитель для теста – 5 г  
  • сахарозаменитель – по вкусу. 

Нужно размять творог, затем добавить к нему сахарозаменитель, манку, яйцо и разрыхлитель, сформировав однородную массу. Творожникам перед жаркой нужно дать настояться несколько минут, чтобы манка разбухла. Творожную массу по ложке необходимо выкладывать в муку, формировать сырники и жарить их на растительном масле. Готовое блюдо можно подавать с ягодами, медом, йогуртом, вареньем. Такой ПП-рецепт из творога хорошо подойдет для завтрака или ужина. Он содержит много витаминов и микроэлементов, а также белки, необходимые для построения каждой клетки человеческого организма. КБЖУ на 100 г: белки 14,3 г, жиры 7,4 г, углеводы 18,5 г, 201 ккал.  Приятного вам аппетита. 

Если хотите разобраться с собственным питанием, режимом тренировок, приглашаю вас познакомится с фитнес-клубом и пройти вводную тренировку.  

Юлия Макарова, персональный тренер ФизКульт Бурнаковский 

{trainer::8b8a69ee-9f95-11e7-2789-a4bf013441d0|Бурнаковский}