Сила «кисломолочки»: чем творог важен для мужчин и женщин

Содержание:
Чем творог полезен для организма
Польза творога для костей и зубов
Как творог влияет на иммунитет и восстановление
Творог для сердца, кожи и нервной системы
Польза творога при похудении и наборе мышечной массы
Как творог помогает дольше сохранять сытость
Какой творог лучше для мышц после тренировок
Чем творог полезен для мужчин и женщин
Когда есть творог
С чем сочетать творог для большей пользы
Когда творог вреден
Как выбрать полезный творог в магазине

Чем творог полезен для организма

Польза творога для организма строится на трех столпах: белок с высокой биодоступностью, кальций в хорошо усваиваемой форме и живые молочнокислые бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника. В 100 г продукта средней жирности содержится 14-18 г белка, а степень его усвоения даже выше, чем у мясного. Хотя процесс усвоения занимает больше времени, ведь значительную часть продукта составляет казеин, который расщепляется медленно.

Польза творога для костей и зубов

Кальций в твороге связан с казеиновым белком, и это улучшает его усвоение по сравнению с некоторыми растительными источниками. В 100 г продукта содержится от 10 до 15% суточной нормы кальция. Вместе с фосфором он формирует гидроксиапатит – основной минеральный компонент костной ткани и зубной эмали.

Здесь же есть и витамин D, который помогает кальцию проникнуть через стенку кишечника. Без него даже богатый кальцием рацион не защищает от снижения плотности костей. Особенно это актуально для людей старше 40 лет и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Детский организм нуждается в кальции вдвое больше взрослого, ведь у него активно растет и развивается скелет. Детский творог с пониженной кислотностью и мягкой текстурой отлично этому способствует, к тому же легче воспринимается пищеварительной системой ребенка, чем зерненый или рассыпчатый вариант.

Как творог влияет на иммунитет и восстановление

Кисломолочные бактерии в твороге поддерживают баланс микрофлоры кишечника. А ведь именно там сосредоточено около 70% иммунных клеток организма. Нормальная микробиота снижает воспалительный фон и ускоряет восстановление организма после болезней и физических нагрузок.

Селен в составе творога работает как кофактор антиоксидантных ферментов – глутатионпероксидаз. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые образуются при интенсивных тренировках. А молибден и кобальт, хотя и присутствуют в небольших количествах, участвуют в синтезе ферментов и кроветворении.

Творог для сердца, кожи и нервной системы

Калий в твороге поддерживает нормальный сердечный ритм и снижает нагрузку на сосуды, а магний расслабляет гладкую мускулатуру сосудистой стенки. Так что тем, кто находится в хроническом стрессе, тоже хорошо бы добавить в свой рацион побольше творога, чтобы компенсировать падение уровня магния.

Для кожи и волос ключевую роль играет витамин A, белок а также сера. Она участвует в синтезе коллагена и кератина, а нехватка этого элемента заметна в первую очередь на состоянии ногтей и волос.

Витамины группы B, и в особенности B12 и B9 (фолат), поддерживают работу нервной системы, участвуют в синтезе миелина и нейромедиаторов. Триптофан из творога – предшественник серотонина. Поэтому несколько ложек творога перед сном не просто насыщают, но и помогают при легкой бессоннице и тревожности.

Польза творога при похудении и наборе мышечной массы

Для чего полезен творог в спортивном питании, понятно сразу, если посмотреть на соотношение белка и калорий. Нежирный творог (5%) дает всего около 120 ккал на 100 г при 16-18 г белка. Это один из лучших показателей среди продуктов.

Как творог помогает дольше сохранять сытость

Казеин переваривается 5-7 часов, и за счет столь медленного расщепления уровень аминокислот в крови растет плавно. Это подавляет аппетит на значительно большее время, чем быстрые источники белка или углеводный перекус.

Кальций из творога влияет на жировой обмен напрямую. Исследования показывают, что достаточный уровень кальция в рационе снижает скорость накопления жировых клеток и ускоряет их расщепление. Грубо говоря, организм при прочих равных условиях меньше откладывает жир, когда кальций поступает регулярно.

Какой творог лучше для мышц после тренировок

После силовой тренировки в мышцах образуются микроповреждения, поэтому им нужен строительный материал. Творог жирностью 5-9% подходит для этого лучше, чем обезжиренный. Секрет в том, что жир улучшает усвоение витаминов A, D, E, без которых восстановление мышц замедляется.

Порция 150-200 г через 30-60 минут после тренировки обеспечивает достаточный поток аминокислот. А чтобы мышцы питались еще и во время сна, спортсмены часто едят ту же порцию на ночь.

Разумеется, творог не должен быть единственным источником белка в рационе спортсмена. Но как неотъемлемая часть питания, особенно в сочетании с яйцами или мясом, это один из наиболее практичных и экономичных вариантов.

Чем творог полезен для мужчин и женщин

Для мужчин принципиально важны цинк и селен, так как оба эти минерала участвуют в синтезе тестостерона. Творог покрывает около 8-10% суточной нормы цинка с порции 150 г. Да, это небольшой, но значимый вклад при регулярном употреблении.

Польза творога для женщин охватывает сразу несколько областей. Кальций особенно важен в период беременности и после менопаузы, когда костная масса ускоренно снижается. Витамин B9 (фолат) нужен на этапе планирования беременности, он снижает риск дефектов нервной трубки у плода. А о красоте и здоровье кожи, волос и ногтей мы уже говорили выше.

Ну, и бесспорная польза для обоих полов заключается в поддержке микрофлоры кишечника, что напрямую влияет на иммунитет, настроение и качество сна.

Когда есть творог

Оптимальное время – утро или вечер. В ранние часы творог дает длительное чувство сытости и стабильный приток аминокислот на несколько часов. А вечером «медленный» белок казеин поддерживает восстановление тканей во время сна.

Многих волнует вопрос, можно ли есть творог на ночь, и ответ на него положительный. Особенно это полезно для тех, кто занимается спортом или стремится к контролю веса. Порция 100-150 г за 30-40 минут до сна не перегружает пищеварение и обеспечивает мышцы аминокислотами в ночное время. Кроме того, триптофан из творога в конце дня конвертируется в серотонин, а затем в мелатонин, поэтому он действительно улучшает сон. Но есть его надо без сахара и сладких добавок, иначе инсулиновый ответ нарушит качество сна.

С чем сочетать творог для большей пользы

Вот несколько вкусных и максимально полезных сочетаний:

• Творог и ягоды или фрукты, чей витамин C улучшает усвоение железа, при этом фруктоза не вызывает резкого скачка сахара;
• Творог и орехи, жиры из которых улучшают усвоение творожных витаминов A, D, E;
• Творог и зелень: фолат дополняет B9, а петрушка и шпинат добавляют магний;
• Творог и яйцо в запеканке или сырниках представляют собой полный аминокислотный профиль, это плотный завтрак, который сохранит чувство сытости надолго.

А вот с чем точно не сочетается творог, так это с черным чаем и кофе. Не пейте их сразу после еды, так как дубильные вещества снижают усвоение творожного кальция. Лучше сделать паузу в 20-30 минут перед любимым напитком.

Когда творог вреден

Удивительно, но бывает и такое! К сожалению, творог полезен не всем и не всегда. Иногда его приходится ограничивать или полностью убирать из рациона.

При непереносимости лактозы кисломолочные продукты переносятся лучше, чем цельное молоко, так как брожение расщепляет часть лактозы. Но если непереносимость сильно выраженная, даже остаточное количество лактозы в твороге вызывает вздутие и дискомфорт. Лучше отказаться.

При хронической болезни почек избыток белка создает дополнительную нагрузку на них. В этом случае норму творога определяет нефролог, исходя из показателей СКФ.

Высокое содержание насыщенных жиров в жирном твороге (18-23%) при ежедневном употреблении большими порциями увеличивает нагрузку на желчный пузырь. При желчнокаменной болезни жирность продукта лучше ограничить до 5-9%.

Аллергия на казеин – редкая, но серьезная ситуация, при которой творог полностью противопоказан. Не следует путать ее с непереносимостью лактозы.

Как выбрать полезный творог в магазине

В первую очередь обратите внимание на состав. Натуральный творог содержит только молоко и закваску. Если в списке есть растительные жиры, загустители или крахмал, перед вами творожный продукт, а не творог. Такой продукт содержит меньше белка и кальция, а вот калорий в нем столько же. Также смотрите на маркировку ГОСТ или ТУ. ГОСТ Р 52096 регулирует именно творог, а не творожные продукты.

Жирность выбирайте под свою задачу.

Жирность	Цель	Белок (г/100 г)	Примечание
0-1%	Строгая диета, почечные ограничения	16-18	Хуже усваивает жирорастворимые витамины
5-9%	Ежедневное питание, спорт	16-17	Оптимальный баланс
18-23%	Быстрый набор калорий, детское питание	14-15	Высокая нагрузка на желчный пузырь

Обезжиренный вариант уступает по усвоению витаминов A и D, это стоит учитывать при составлении рациона.

Срок годности у натурального творога составляет от 3 до 7 суток без консервантов. Продукт со сроком 30 и более дней либо содержит консерванты, либо прошел термическую обработку, которая уничтожает часть живых бактерий.

 

Пользу творога сложно подвергнуть сомнению. Но чтобы эффект от его употребления стал по-настоящему заметен, нужно есть творог регулярно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Осипов Александр