Табата – принцип построения высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которого в выполнении максимально возможного количества повторений за короткий промежуток времени. 30-секундный раунд: 20 секунд – интенсивная работа, 10 секунд – отдых. Необходимо сделать 8 раундов, а затем – отдых 1-2 минуты. Выполнение одного круга (8 раундов) занимает 4 минуты, в одной тренировке может быть от 4 до 6 кругов, что в общей сложности займет от 20 до 30 минут. Упражнения можно выполнять как без дополнительного оборудования, с весом собственного тела, так и с отягощениями. Перед тренировкой обязательна разминка 5-10 минут, а после – заминка.
Пример тренировки по принципу Табата на 20 минут:
1 круг:
- Бег с высоким подниманием бедра
- Прыжки на скакалке (возможно руками только имитировать скакалку)
- Бёрпи (приседание – ладони на пол – прыжок в планку – прыжком вернуться в приседание – выпрыгнуть вверх)
- Скалолаз (из положения планки на прямых руках поочередно тянуть колени к противоположным локтям)
- Бег с высоким подниманием бедра
- Прыжки на скакалке
- Бёрпи
- Скалолаз
2 круг:
- Касания плеч в планке (из положения планки на прямых руках поочередное касание ладонями противоположных плеч)
- Складка сидя (опора на ладони по обе стороны корпуса, притянуть колени к груди, спина остается прямой, затем выпрямить ноги, но не опускать на пол)
- Косые скручивания (лежа на полу, колени согнуты над тазом, ладони у висков, оторвать плечи и лопатки от пола, тянуться плечом к противоположному колену в одну и в другую сторону)
- Отжимания
- Касания плеч в планке
- Складка сидя
- Косые скручивания
- Отжимания
3 круг:
- Джампинг Джек (прыжки с хлопком руками над головой)
- Приседания
- Прыжки вперед с разворотом на 180 градусов
- Выпады (поочередно каждой ногой шаг назад, в коленях 90 градусов)
- Джампинг Джек
- Приседания
- Прыжки вперед с разворотом
- Выпады
4 круг:
- Конькобежец (вес тела на опорную ногу, согнуть колени, отвести таз назад и наклонить корпус вперед; оттолкнуться опорной ногой и прыгнуть в сторону, приземлиться на другую ногу)
- Отжимания
- Выпрыгивания из приседания
- Удары коленями (колено поднимаем на уровень таза или выше, руки тянем за бедро, для подготовленных можно в прыжке)
- Конькобежец
- Отжимания
- Выпрыгивания из приседания
- Удары коленями
Схема круга может состоять из одного упражнения или из нескольких. Важно в течение 20 секунд выполнять максимально возможное количество повторений. Так как тренировка высокой интенсивности, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю с отдыхом в 2-3 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Эффективность Табата научно доказана: улучшается тренированность сердечно-сосудистой системы, работают мышцы всего тела, что дает возможность улучшить или поддержать форму.
Табата – тренировка высокой интенсивности, поэтому неподготовленным людям стоит быть с ней осторожными, лучше пробовать Табата, когда у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки. Также тренировка имеет ряд ограничений: она не подходит для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, с сахарным диабетом, беременным.
Лучше начинать заниматься Табата под контролем тренера, который составит программу, подходящую конкретно для вас, и проконтролирует технику выполнения упражнений. Это позволит обрести желаемую форму и действительно получить пользу от тренировок Табата.
Отработать технику направления Табата можно со мной на персональной тренировке, записывайтесь через сайт или мобильное приложение ФизКульт.
Чернышова Дарья, Тренер групповых программ Физкульт Южное
.jpg)
