Top.Mail.Ru
Как улучшить форму за один час в неделю

Как улучшить форму за один час в неделю

Возможно ли улучшить физическую форму, занимаясь в общей сложности один час в неделю? Да, если это будут высокоинтенсивные тренировки длительностью 20 минут. Подробнее в материале от тренера Физкульт Южное – Дарьи Чернышовой.

Табата – принцип построения высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которого в выполнении максимально возможного количества повторений за короткий промежуток времени. 30-секундный раунд: 20 секунд – интенсивная работа, 10 секунд – отдых. Необходимо сделать 8 раундов, а затем – отдых 1-2 минуты. Выполнение одного круга (8 раундов) занимает 4 минуты, в одной тренировке может быть от 4 до 6 кругов, что в общей сложности займет от 20 до 30 минут. Упражнения можно выполнять как без дополнительного оборудования, с весом собственного тела, так и с отягощениями. Перед тренировкой обязательна разминка 5-10 минут, а после – заминка.

Пример тренировки по принципу Табата на 20 минут:

1 круг:

  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Прыжки на скакалке (возможно руками только имитировать скакалку)
  • Бёрпи (приседание – ладони на пол – прыжок в планку – прыжком вернуться в приседание – выпрыгнуть вверх) 
Бёрпи 3.JPGБёрпи 4.JPG
  • Скалолаз (из положения планки на прямых руках поочередно тянуть колени к противоположным локтям)
  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Прыжки на скакалке
  • Бёрпи
  • Скалолаз

2 круг:

  • Касания плеч в планке (из положения планки на прямых руках поочередное касание ладонями противоположных плеч)
  • Складка сидя (опора на ладони по обе стороны корпуса, притянуть колени к груди, спина остается прямой, затем выпрямить ноги, но не опускать на пол)
  • Косые скручивания (лежа на полу, колени согнуты над тазом, ладони у висков, оторвать плечи и лопатки от пола, тянуться плечом к противоположному колену в одну и в другую сторону)
  • Отжимания
  • Касания плеч в планке
  • Складка сидя
  • Косые скручивания
  • Отжимания

3 круг:

  • Джампинг Джек (прыжки с хлопком руками над головой)
  • Приседания
  • Прыжки вперед с разворотом на 180 градусов
  • Выпады (поочередно каждой ногой шаг назад, в коленях 90 градусов)
  • Джампинг Джек
  • Приседания
  • Прыжки вперед с разворотом
  • Выпады

4 круг:

  • Конькобежец (вес тела на опорную ногу, согнуть колени, отвести таз назад и наклонить корпус вперед; оттолкнуться опорной ногой и прыгнуть в сторону, приземлиться на другую ногу) 
конькобежец 1.JPGконькобежец 2.JPGконькобежец 3.JPG
  • Отжимания
  • Выпрыгивания из приседания
  • Удары коленями (колено поднимаем на уровень таза или выше, руки тянем за бедро, для подготовленных можно в прыжке) 
интенсив 2.JPG
  • Конькобежец
  • Отжимания
  • Выпрыгивания из приседания
  • Удары коленями

Схема круга может состоять из одного упражнения или из нескольких. Важно в течение 20 секунд выполнять максимально возможное количество повторений. Так как тренировка высокой интенсивности, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю с отдыхом в 2-3 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Эффективность Табата научно доказана: улучшается тренированность сердечно-сосудистой системы, работают мышцы всего тела, что дает возможность улучшить или поддержать форму.

Табата – тренировка высокой интенсивности, поэтому неподготовленным людям стоит быть с ней осторожными, лучше пробовать Табата, когда у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки. Также тренировка имеет ряд ограничений: она не подходит для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, с сахарным диабетом, беременным.

Лучше начинать заниматься Табата под контролем тренера, который составит программу, подходящую конкретно для вас, и проконтролирует технику выполнения упражнений. Это позволит обрести желаемую форму и действительно получить пользу от тренировок Табата.

Отработать технику направления Табата можно со мной на персональной тренировке, записывайтесь через сайт или мобильное приложение ФизКульт. 

Чернышова Дарья, Тренер групповых программ Физкульт Южное

{trainer::9b5bdfbb-1b9d-11ec-bc9d-00505688c8b0|Южное}