- Тяга вертикального блока
- Жим ногами в тренажере
- Сведение рук в тренажере
- Подъем ног в упоре на локтях
- Ягодичный мост
![m1.jpeg m1.jpeg](/upload/medialibrary/ff2/ujj331ubarqucj59fjxle5g6rppqn9sd/m1.jpeg)
Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен.
Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
![m2.jpeg m2.jpeg](/upload/medialibrary/c7e/fjb8buhx6uvo90syb5bs951bbembqnt6/m2.jpeg)
Жим ногами в тренажере
Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.
Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.
![m3.jpeg m3.jpeg](/upload/medialibrary/800/zrz606o18vq8iesaibmhbkkq2jp5diwa/m3.jpeg)
Сведение рук в тренажере — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц.
Тренажер для сведения рук Бабочка или, как его еще называют, Батерфляй и Пек Дек, достаточно популярен среди новичков тренажерных залов и профессиональных бодибилдеров.
Преимущества данного тренажера:
Акцентированное воздействие на мышцы груди, с минимальным включением дополнительных мышечных групп
Щадящая нагрузка на связки и суставы, работающие в движении
Система грузоблочного тренажера позволяет быстро и удобно менять вес отягощения
Равномерно нагружает грудные мышцы на протяжении всей амплитуды движения
![m4.jpeg m4.jpeg](/upload/medialibrary/4f8/x1k70nfjq11z6fejuqlmbw40dchdl8qz/m4.jpeg)
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении.
В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.
Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.
![m5.jpeg m5.jpeg](/upload/medialibrary/2ae/adh8njm5se1hkae1lq6a353ea0r84ed4/m5.jpeg)
Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов.
Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички.
Если вы планируете познакомится с тренажерным залом, рекомендую прийти на персональную тренировку и консультацию ко мне - Марченко Екатерине. Объясню как безопасно начинать тренировки, сколько тренироваться, какие упражнения наиболее эффективны. Увидимся на тренировке!
![](/upload/iblock/74b/5bmcmmz58i6qqch5p0y14g3nyrbg2s02/a178e081-c265-460f-bdb8-bf4b91142216.jpg)