Сколько нужно тренироваться?

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

  • Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

  • Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

  • Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

  • Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой? 

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

  1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
  2. разговорный тест;
  3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

 

Низкая интенсивность

Средняя интенсивность

Высокая интенсивность

% от макс. ЧСС

50-65

65-80

80-95

Субъективная оценка 

(0-10 баллов)

3-4

5-6

7-9

Разговорный тест

Легко поддерживать разговор, незначительное повышение температуры, нагрузка дается без особых усилий

Поддерживать разговор возможно, но слишком длинные фразы будут сбивать ритм дыхания

Разговаривать трудно, частое дыхание, жжение в мышцах, тяжело переносить нагрузку

Ощущения во время и в конце занятия (по 10-балльной шкале)

Незначительное утомление, может почти не ощущаться (3-5 баллов из 10)

Умеренное утомление (6-7 баллов)

Сильное утомление, но без ощущения острого перенапряжения (8-9 баллов)

 

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений. 

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Интенсивность

Количество повторений

100%

1

85% и больше

6 и меньше

67 – 85%

6-12

67% и меньше

12 и больше

 

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная). 

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

  • два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

  • остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации). 

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти. 

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам. 

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны. 

Записывайтесь на персональную тренировку к Чернышовой Дарье ФизКульт Южное и выберите правильную интенсивность и количество повторений упражнений.

Чернышова Дарья

Записаться
Подробнее
Фитнес-инструктор
Изображение от nakaridore на Freepik