Женский фитнес: менструальный цикл и тренировки

Содержание:
Как месячные влияют на самочувствие и тренировки
В какие дни месячных можно идти в спортзал

Как месячные влияют на самочувствие и тренировки

Менструальный цикл делится на четыре фазы, и физические возможности женщины в каждой из них ощутимо различаются. В фолликулярной фазе (примерно первые две недели) повышается эстроген, поэтому организм хорошо переносит нагрузку, болевой порог повышается, а сила и выносливость достигают пика. В лютеиновую фазу (следующие две недели, включая предменструальный период) базальная температура повышается, сердечно-сосудистая система работает с большим напряжением, и мышцы устают быстрее.

Сама менструация приходится на конец лютеиновой и самое начало фолликулярной фазы. В первые дни простагландины вызывают спазм матки, что становится причиной боли и слабости. Но у некоторых женщин самочувствие возвращается в норму уже на второй день, а у других дискомфорт держится дольше. Это следует учитывать.

Большие нагрузки без учета цикла могут нарушить менструальную функцию. Это не страшилка, а научный факт: при хроническом перенапряжении у спортсменок развивается аменорея, так как гормональная система воспринимает стресс как угрозу и отключает «неприоритетные» функции. Поэтому нужно быть осмотрительнее.

В какие дни месячных можно идти в спортзал

Это зависит от интенсивности выбранной тренировки.

• Первый и второй дни бывают самыми сложными. Большинству женщин полноценная тренировка в первый день не дается без дискомфорта. Если боль умеренная и самочувствие терпимое, подойдет спокойная ходьба или мягкая растяжка, но не больше. При сильных спазмах со спортом лучше повременить.
• В третий и четвертый дни острый дискомфорт обычно снижается. Можно постепенно возвращаться к привычному ритму: легкое кардио, упражнения с умеренным весом.
• В четвертый, пятый день и далее организм, как правило, готов к привычным упражнениям в полном объеме. У большинства к этому моменту выделения сходят на нет или становятся минимальными.

Ориентир простой: если боль требует обезболивающего, тренировку стоит отложить. Если дискомфорт легкий, нагрузку нужно снизить, но можно не отменять.

Какие тренировки допустимы во время месячных

Допустимы все, но с поправкой на самочувствие.

Силовые тренировки во время месячных с уменьшенной нагрузкой

Рабочие веса снижают на 20-30%, количество подходов сокращают. Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (например, приседания со штангой, становую тягу) лучше временно заменить на тренажеры или движения в горизонтальной плоскости.

Силовые тренировки с тяжелыми базовыми движениями в полном диапазоне делать настоятельно не рекомендуется, особенно при спазмах. Изолирующие упражнения на верхнюю часть тела переносятся значительно легче.

Если тренер не знает о вашем цикле, скажите. Это рабочая информация, а не повод для стеснения. Тренер скорректирует программу под физическое состояние, и никакого недопонимания не будет.

Легкое кардио, ходьба и спокойный бег в критические дни

Ходьба на дорожке или эллипс в умеренном темпе – оптимальный выбор для первых дней. Умеренное кардио стимулирует кровообращение, снижает выраженность спазмов за счет выброса эндорфинов и не создает избыточного стресса для организма. Тренировка не обязана быть интенсивной, чтобы приносить пользу. Пульсовая зона 50-60% от максимума позволит комфортно провести за занятиями 30-40 минут даже в первый день при умеренном самочувствии.

Бег на улице или дорожке допустим, если нет тянущих болей внизу живота. Но высокоинтенсивные интервалы (HIIT) в критические дни – не лучший выбор, так как резкое ускорение пульса усиливает спазм.

Растяжка, йога и пилатес при менструации

Это то, что работает хорошо практически для всех и всегда. Легкая растяжка снимает мышечное напряжение в пояснице и бедрах, то есть именно там, где болит чаще всего. Йога-нидра или восстановительная йога снижает уровень кортизола, а пилатес с акцентом на дыхание и мягкую стабилизацию корпуса не перегружает тазовый пояс.

Но есть нюанс: перевернутые позы (стойка на голове, плуг) при менструации лучше пропустить. Некоторые специалисты считает, что они нарушают естественный отток, и хотя доказательная база здесь скромная, дискомфорт в таких позах многие женщины ощущают сами.

Какие упражнения при месячных лучше ограничить

Минимизируйте движения, которые создают избыточное внутрибрюшное давление или механически нагружает тазовое дно. Откажитесь от тяжелых приседаний и становой тяги с максимальными весами, прыжков и ударов. Также следует отказаться от упражнений на пресс с большой амплитудой, «вакуума» и глубоких гипопрессивных техник.

Ограничение не означает полный запрет. Если самочувствие нормальное, одиночный подход на пресс не навредит. Речь идет о том, чтобы не строить вокруг этих движений весь комплекс.

Когда тренировку при месячных нужно отменить

Есть поводы, при которых лучше полностью отменить тренировку:

• боль, которую не снимает обычная доза обезболивающего;
• обильное кровотечение;
• головокружение, тошнота, предобморочное состояние;
• повышенная температура;
• слабость, при которой даже ходьба по лестнице дается с трудом.

При эндометриозе или миоме фитнес возможен только после консультации с гинекологом. Если же у вас нет заболеваний и ярко выраженных симптомов, фитнес будет скорее полезен, чем вреден. Ведь умеренная физическая активность поддерживает кровообращение и помогает справиться с легким ПМС.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Романова Анна