Повышенный интерес к занятиям «строительства» красивого и сильного тела среди женщин достаточно велик. Примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы набрать мышечную массу. Это обусловлено тем, что от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела.
Тренировка женщины должны происходить по разным схемам, учитывая фазы овариально-менструального цикла, особенно для набора мышечной массы.
Вы скажете, что физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются, согласны. Однако женский организм и женская психика имеют свои особенности.
На тренировочный процесс женщин большое влияние оказывает наличие менструальной функции. Большие физические нагрузки могут привести к нарушению менструального цикла и его прекращению. Из чего становиться понятно, что стоит подстроить физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период накопления пластических материалов, а не делать все наоборот.
Специалисты по фитнесу делят женский овариально-менструальный цикл на 4 фазы. Фолликулярная фаза, которая включает фазу овуляции и лютеиновая, включающая предменструальную фазу.
Фолликулярная фаза (первые две недели цикла), включает период овуляции – это как раз то время, когда стоит сосредоточиться на прогрессе. Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. В этот период организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы. Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и можно заметить, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Стоит обратить внимание также на то, что есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль.
Во время лютеиновой фазы (следующие две недели) температура тела выше, чем обычно, поэтому наблюдается высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое возможно работать до отказа. Вдобавок к этому, можно набрать лишний вес в виде воды из-за предменструального синдрома, поэтому становится сложнее выполнять упражнения высокой интенсивности. Во время лютеиновой фазы тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах.
В это период целесообразно использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо. Чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как рекомендуется снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, нужно держать потребление углеводов под контролем.
Предменструальная фаза наименее благоприятна для тренировочных нагрузок. В это время у некоторых женщин отмечается снижение работоспособности, повышенная раздражительность, угнетённость, пониженная способность к освоению нового материала.
Рекомендуем пользоваться тремя важными правилами для тренировочного процесса в месячные.
Правило 1:
В первый и второй день менструации лучше исключить занятия фитнесом или свести к минимуму. Предменструальный синдром будет отступать, это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам.
Правило 2:
Сказать тренеру про цикл, не надо стесняться, это очень важно для вашего здоровья и состояния.
Правило 3:
По возвращению к фолликулярной фазе, можно опять включать высоко-углеводное предтренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.
Ждем на тренировку Физкульт!
Материал подготовила - персональный тренер ФизКульт Южное Екатерина Самыгина
.jpg)
.png)