Углеводы – главный источник энергии в организме человека. Углеводы подразделяют на:
• простые – быстро усваиваются организмом, быстро попадают в кровь и не дают долгого насыщения (любой сахар, мед, сладости, хлебобулочные изделия, картофель, манная крупа, крупы короткой варки);• сложные – медленно усваиваются или вообще не усваиваются организмом (клетчатка) и за счет медленного расщепления дают долгое чувство насыщения (нешлифованный дикий или цветной рис, греча, перловая крупа, макароны твердых сортов, булгур, киноа, ячмень, овес).
По рекомендации ВОЗ количество простых углеводов в рационе нужно ограничить до 10% от суточной калорийности.
Потребность в углеводах составляет от 2,5 до 7 и более г/кг веса тела и зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также от цели человека. Чем больше объем физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах, так как организму необходима энергия для выполнения мышечной работы и восстановления потраченных ресурсов.
Есть ли смысл исключать углеводы из рациона, чтобы похудеть? Скорее нет, чем да. Человек сможет существовать и на безуглеводной диете, в этом случае необходимая организму глюкоза будет синтезироваться из других веществ, в первую очередь, из белков. Но такой рацион может привести к ухудшению самочувствия, поскольку углеводы являются главным источником энергии для клеток нервной системы и коры надпочечников, для клеток крови и кроветворной ткани, а также для мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках. Кроме того, нашему организму необходимы пищевые волокна (клетчатка) – углеводы, которые не расщепляются в ЖКТ. Они важны для нормальной деятельности толстого кишечника (профилактика запоров); также волокна служат источником питательных веществ для полезной микрофлоры толстого кишечника. При снижении веса тела эффективнее будет не исключать углеводы, а уменьшить их количество до 2,5-3 г/кг веса тела и увеличить количество потребляемого белка.
Углеводы лучше употреблять в середине дня, в обед и перекус (ланч), отдавая предпочтение сложным углеводам, так как они дольше усваиваются организмом, и человек дольше испытывает чувство насыщения. Если же утром запланирована тренировка, то углеводы можно включить в завтрак. Также стоит отметить, что 50% углеводов в рационе должны приходиться на усваиваемые и 50% - на неусваиваемые, то есть на пищевые волокна. Преимущественно это должны быть сезонные некрахмалистые овощи без термической обработки, листовые салаты, зелень. В них содержится большое количество витаминов, минералов и полезных веществ. Например, брокколи, цветная, брюссельская или белокочанная капуста, томаты, огурцы, перец, кабачки, баклажаны, редис, сырая морковь, фасоль стручковая, лук, салат айсберг, корн, руккола, базилик, укроп, петрушка, шпинат, кинза.
Простые углеводы, десерты лучше употреблять в середине дня, но при условии, что в порции было много некрахмалистых овощей и зелени. В этом случае уровень сахара в крови будет подниматься медленнее.
В каких растительных продуктах больше всего углеводов?
Больше всего углеводов в сухофруктах – чернослив (60г), курага (51г), изюм (66г), финики (69г); фруктах – банан (21г), виноград (17г), манго (15г); овощах – картофель (17г), кукуруза (23г).
Чем чревато обилие углеводов в меню?
В среднем за сутки у человека может усвоиться и использоваться около 400г углеводов. Если превысить этот уровень, в крови увеличится концентрация глюкозы, что со временем может негативно сказаться на здоровье – в частности, повышается риск развития сахарного диабета. Также накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов.
Но не стоит бояться углеводов! Они необходимы нашему организму, как сложные, так и простые. Сбалансированный, разнообразный рацион позволяет получить максимальную пользу от употребляемых продуктов.
Материал подготовила Чернышова Дарья,
персональный тренер ФизКульт Южное
.png)
