Можно ли вылечить сколиоз с фитнес тренером?

Можно ли заниматься в тренажерном зале при сколиозе

Ответ на этот вопрос зависит от степени деформации позвоночника и, как следствие, рекомендаций врача-ортопеда. Сколиоз не является абсолютным противопоказанием к фитнесу, однако тренировочный процесс требует тщательного подбора нагрузки и упражнений.

Мышечные дисбалансы и неправильные движения могут быть исправлены с помощью целенаправленных тренировок. А вот структурные изменения позвоночника практически необратимы, особенно у взрослых. Поэтому цель занятий в тренажерном зале при сколиозе – не исправить его, а остановить деформацию, избавиться от боли и сформировать правильный мышечный баланс.

Когда тренировки при сколиозе допустимы

Прежде чем начать упражнения при сколиозе в тренажерном зале, необходимо получить диагноз и рекомендации врача-ортопеда. Без рентгенографии в двух плоскостях невозможно определить степень искривления и составить безопасный план тренировок.

При сколиозе 1 степени (угол Кобба до 10 градусов) тренировки могут быть общеукрепляющими без специфических ограничений. Занятий 2-3 раза в неделю обычно достаточно для поддержания здоровья спины и предотвращения дальнейших нарушений осанки.

Сколиоз 2 степени (11-25 градусов) требует более внимательного подхода. Тренировочный процесс должен включать специфические упражнения: мобилизацию позвоночника, трехмерное позиционирование, деротационное дыхание. Рекомендуется заниматься в зале 2-3 раза в неделю, дополняя занятия домашними заданиями 3-5 раз в неделю. Такая комплексная работа позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и снять нагрузку с деформированных отделов.

При сколиозе 3 степени (26-50 градусов) ежедневные тренировки в тренажерном зале становятся обязательными. Помимо специфических упражнений и домашних заданий врач-ортопед может рекомендовать ношение коррекционного корсета. Интенсивность и объем нагрузки должны определяться специалистом.

Сколиоз 4 степени (более 51 градуса) часто требует хирургического вмешательства. Для проходов в тренажерный зал необходимо разрешение врача. Если операция не сделана, ежедневные упражнения и домашние задания остаются критически важными, но их интенсивность должна быть минимальна.

Главные правила безопасной тренировки при сколиозе

Несколько ключевых принципов защитят позвоночник от избыточной нагрузки и травм. В частности, нужно минимизировать такую нагрузку, особенно на начальных этапах тренировок. То есть важно снизит давление, которое действует вдоль оси позвоночника при выполнении упражнений с весом.

Ввиду этого лучше отдавать предпочтение упражнениям в положении лежа или полулежа: помогут тренажеры с поддержкой спины, гребная машина, велотренажер. Делайте частые перерывы и чередуйте упражнения, чтобы избежать переутомления одних и тех же мышц.

Используйте легкие веса вместо тяжелых снарядов: примерно 30-50% от того, что вы могли бы поднять при отсутствии сколиоза. От удержания штанги на плечах или над головой лучше вовсе отказаться. Вместо этого лучше сфокусируйтесь на большем количестве повторений.

Определить, правильно ли подобрана нагрузка, помогают субъективные ощущения и объективные признаки. Во время тренировки не должно быть острой боли в спине, только легкое жжение в работающих мышцах. Боль, возникающая во время или после занятия, говорит о том, что нагрузка слишком велика. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание во время упражнения, иначе повысится внутригрудное давление и увеличится нагрузка на позвоночник, а это вам совершенно ни к чему.

После тренировки усталость должна быть умеренной, без острых болевых ощущений или онемения конечностей. Если после занятия боль в спине усиливается в течение нескольких часов, следующую тренировку нужно провести с меньшей нагрузкой или проконсультироваться с врачом.

Упражнения в тренажерном зале при сколиозе

Упражнения при сколиозе в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц спины, формирование правильной осанки и восстановление мышечного баланса. Не все движения одинаково полезны.

Упражнения для мышц спины

Укрепление спины – первоочередная задача при любой степени сколиоза. Ведь сильные спинные мышцы поддерживают позвоночник и компенсируют неравномерную нагрузку, вызванную деформацией.

В этом помогут следующие упражнения:

• Горизонтальная тяга – рычажная или на тренажере с опорой спины: она укрепляет широчайшие мышцы и средние пучки спины без осевой нагрузки;
• Вертикальная тяга вниз с умеренным весом: безопаснее, чем подтягивания, развивает спину с контролируемой нагрузкой;
• Гребная машина – комплексное упражнение, которое укрепляет спину и одновременно развивает выносливость;
• Отведение плеч назад на тренажере – изолирует задние пучки дельтовидных мышц, помогает расправить плечи и улучшить осанку;
• Сведение лопаток: статическое удержание лопаток сзади при минимальном весе или без него помогает зафиксировать правильное положение спины.

Все эти упражнения выполняются с контролем дыхания и исключают рывки и резкие движения.

Упражнения для кора и осанки

Корпус, он же просто кор, – это глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. При сколиозе их укрепление очень важно, но тренировать их надо без скручивания позвоночника, которое может увеличить деформацию.

Вот несколько безопасных вариантов:

• Планка на коленях или с опорой на локти – статическое упражнение, укрепляющее прямую мышцу живота и мышцы спины без кручения;
• Боковая планка симметрично развивает косые мышцы живота;
• Ягодичные мосты укрепляют ягодицы и разгибатели спины, улучшают таз и поясничный отдел;
• Отведение ног в стороны лежа или на тренажере развивает отводящие мышцы бедра и стабилизирует таз;
• Упражнения на баланс, сидя на фитболе с ровной спиной, тренируют глубокие стабилизаторы позвоночника.

Кардио при сколиозе

Кардиотренировки при сколиозе способствуют улучшению кровообращения и укреплению сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Подойдут следующие упражнения:

• Велотренажер оказывает нейтральную нагрузку на спину, можно регулировать ее интенсивность;
• Гребная машина сочетает кардио с укреплением спины, если выполнять с правильной;
• Беговая дорожка допустима только при условии, что движения выполняются плавно, без резких толчков;
• Эллиптический тренажер – щадящий вариант, имитирующий бег без ударной нагрузки;
• Плавание в бассейне – идеальное кардио-занятие при сколиозе, потому что вода снимает изрядную долю нагрузки с позвоночника.

Кардио нужно выполнять в умеренном темпе, сохраняя контроль над дыханием и осанкой.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе в зале

Неправильная нагрузка может усилить деформацию и вызвать боль. Поэтому следует избегать упражнений, которые создают осевую нагрузку и асимметричное давление на позвоночник. К ним относятся приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги над головой и жим лежа с большим весом. Эти упражнения можно частично заменить на более безопасные аналоги с легким весом или тренажерами, обеспечивающими поддержку спины.

Скручивающие и вращательные движения тоже усугубляют деформацию позвоночника, поэтому также противопоказаны. Избегайте кранчей, боковых наклонов с тяжелым весом и упражнений на косые мышцы живота. Лучше отказаться от подтягиваний на турнике, гиперэкстензии, упражнений на пресс с отягощением и подъема ног в висе на перекладине.

И никогда не делайте резких, неконтролируемых движений и рывков – они нарушают правильное положение позвоночника и могут привести к травме.

Как построить тренировку при сколиозе в тренажерном зале

Правильная организация занятия минимизирует риск травм и перетренированности, зато польза для позвоночника будет максимальной.

Примерная схема тренировки (45–60 минут):

 

Блок	Упражнение	Подходы / Время	Повторы / Длительность	Примечание
Разминка (5–7 мин)	Лёгкое кардио (велотренажёр или гребля)	—	3–5 мин	Подготовка сердечно-сосудистой системы
	Мобилизация позвоночника	—	1–2 мин	Мягкие наклоны, повороты, без рывков
	Активация мышц спины: планка на коленях	—	30–60 сек	Включает кор и спину
	Ягодичный мост	—	10–15 повторений	Активация ягодиц и задней поверхности бедра
	Отведение ног (стоя или лёжа)	—	10–12 повторений (каждая нога)	Подготовка тазобедренного сустава
Основной блок (30–40 мин)	Горизонтальная тяга (тренажёр)	3 подхода	12–15 повторений	Работа на спину + бицепс
	Вертикальная тяга вниз (блок)	3 подхода	12–15 повторений	Широчайшие мышцы, умеренный вес
	Отведение плеч назад (тренажёр)	3 подхода	15 повторений	Задние дельты, стабилизация лопаток
	Планка (статическая)	3 подхода	20–40 сек	Удержание корпуса на вытянутых руках или локтях
	Боковая планка (каждая сторона)	2 подхода	20–30 сек	Косые мышцы живота
	Ягодичный мост	3 подхода	12–15 повторений	Можно с весом или без
	Гребная машина (кардио)	—	10–15 мин	Умеренный темп, без рывков
Растяжка (5–10 мин)	Растяжение грудных мышц	—	30–60 сек	Руки за голову, мягкий прогиб вперёд
	Растяжение спины (поза «кошка»)	—	30–60 сек	Плавные прогибы и округления
	Наклон вперёд с ровной спиной	—	30–60 сек	Растяжка задней поверхности бедра и поясницы
	Колени к груди (лёжа на спине)	—	30–60 сек	Расслабление поясницы
	Растяжение ног и бёдер	—	1–2 мин	Выпады, бабочка, квадрицепс

 

Эту схему можно повторять 2-3 раза в неделю, соблюдая дни отдыха между занятиями.

Типичные ошибки новичков со сколиозом

Люди со сколиозом, только начинающие заниматься в тренажерном зале, часто совершают предсказуемые ошибки, которые снижают эффективность или создают риск травм. Вот топ самых частых из них.

·         Игнорирование разминки и растяжки. Старт с основного блока без подготовки позвоночника увеличивает риск спазма и боли. Разминка и растяжка – не баловство, а необходимая часть тренировки.

·         Выбор слишком тяжелого веса. Желание показать результат быстро приводит к перегрузке спины. Начните с легких весов и высокого числа повторений.

·         Игнорирование боли. Если во время упражнения возникла боль в спине, следует немедленно остановиться и пересмотреть технику или вес.

·         Неправильная техника дыхания. Задержка дыхания при поднятии веса повышает внутригрудное давление. Дышите равномерно: выдох на усилии, вдох на расслаблении.

·         Отсутствие консультации со специалистом. Попытка самостоятельно придумать тренировку без помощи врача или фитнес-тренера, который специализируется на реабилитации, часто приводит к ошибкам и травмам.

·         Однообразные упражнения. Повторение одних и тех же упражнений создает дисбаланс. Программа должна быть комплексной и работать со всем телом.

Можно ли исправить осанку в тренажерном зале при сколиозе

Полное избавление от структурного сколиоза через упражнения невозможно – это требует медицинского вмешательства. Однако многое можно улучшить.

У детей и подростков в период активного роста можно замедлить прогрессию или даже уменьшить угол искривления, особенно если правильные тренировки сочетаются с ношение корсета. Однако о необходимости ношения корсета нужно посоветоваться с врачом.

Взрослый организм лишен этого гибкого преимущества: изменения позвоночника со временем становятся практически необратимыми. Однако осанка в функциональном смысле поддается коррекции в любом возрасте. Укрепление мышц спины, развитие кора и восстановление мышечного баланса позволяют снять мышечное напряжение и боль, улучшить внешний вид и визуальную симметрию тела, а также остановить процесс деформации. Вы заметите, как качество вашей жизни повысилось, а самочувствие улучшилось.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Самарин Эдуард