1. Восстановление дыхания
Начните тренировку с дыхательной практики. Для начала постарайтесь успокоить дыхание. Как только оно станет медленным и ровным, начните делать короткие задержки после каждого выдоха. Мягко расслабьтесь, чувствуя покой и тишину. Постепенно удлиняйте задержки между выдохами и вдохами в течение 10–15 циклов дыхания. Затем приступите к удлинению вдохов так же, как вы удлиняли выдохи в предыдущем упражнении – постепенно и внимательно. Делайте упражнение 10–15 минут.
2. Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
Техника выполнения: поставьте ноги широко, примерно на 1,10-1,20 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите ладонями вниз. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — внутрь на 60°. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. Вытяните левую руку вверх. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть прижаты к стене и находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено направлено в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Побудьте в асане 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
Поза укрепляет мышцы ног, вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее.
3. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Техника выполнения: Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните и разверните вниз к полу, голову тяните к рукам. Вытяните спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз. Стопы должны быть параллельны. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
Асана снимает усталость, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица.
4. Джану ширшасана (Поза головы на колене)
Техника выполнения: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и отведите его влево, бедро опустите на пол. Направляйте левое колено в сторону. Вытяните руки к правой стопе и возьмитесь за нее. Ухватитесь за стопу (если не достаете, воспользуйтесь ремнем). Правая нога должна быть вытянутой, колено - напряженным и подтянутым. Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, опустите лоб на опору, если не дотягиваетесь до ноги. Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко. Повторите все то же самое в другую сторону.
Данная поза вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.
5. Урдхва Прасарита Падасана (Поднимание вытянутых ног)
Техника выполнения: Лягте на спину, ноги расположите на стене, прямые руки через стороны уведите назад и вытяните за головой. Вытяните все тело между руками и ногами. Расслабьте живот, напрягите ноги, прижимайте поясницу, плечи и ягодицы к полу. Удерживайте положение в течение 3 минуты, дышите ровно.
Поза хороша для восстановления. Она успокаивает поясницу, тонизирует органы брюшной полости.
Будьте здоровы!
.png)