Самомассаж шейно-воротниковой зоны

Чем полезен самомассаж шеи и воротниковой зоны

Регулярное массажное воздействие на мышцы шеи и трапеции улучшает венозный отток и снижает мышечный спазм. Это особенно важно при остеохондрозе шейного отдела, ведь напряженные мышцы давят на сосуды, ухудшают питание межпозвонковых дисков и усиливают боль.

В результате массажа уменьшается скованность и болезненность мышц после долгого сидения, снижается частота головных болей, связанных с напряжением трапеции. Даже сон улучшается, хотя, казалось бы, взаимосвязь здесь неочевидна.

Реабилитологи подтверждают, что самомассаж шейно-воротниковой зоны в качестве ежедневной профилактики снижает частоту обострений остеохондроза у офисных работников.

Когда нельзя делать самомассаж шейно-воротниковой зоны

К сожалению, даже у такой бесхитростной и полезной практики тоже есть противопоказания. Поэтому прежде, чем приступать, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Делать массаж шеи самостоятельно запрещено при следующих симптомах и диагнозах:

• острая боль, онемение или «прострелы» в руку (признак грыжи или нестабильности позвонков),
• повышенная температура или любой воспалительный процесс,
• тромбоз и варикоз шейных сосудов,
• кожные повреждения, дерматит или воспаление лимфоузлов в зоне воздействия,
• гипертонический криз или нестабильное артериальном давлении,
• свежие травмы шеи, переломы и вывихи, хронические заболевания позвоночника.

Вообще любая боль в области головы и шеи требует повременить с массажем и обратиться к врачу за консультацией, чтобы выяснить причину и устранить ее.

Как подготовиться к самомассажу шеи дома

Правильная подготовка к сеансу удваивает эффект. Ведь мышца расслабляется хуже, если тело не подготовлено к оздоровительному сеансу: находится в неудобной позе, напряжено или только что испытывало значительную нагрузку.

Примите теплый душ или приложите теплое полотенце к шее на 5 минут, и тепло расслабит спазмированные мышцы. Сядьте на стул со спинкой, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Снимите украшения с шеи и расстегните воротник.

Затем выполните несколько плавных наклонов головы вперед-назад и в стороны, чтобы разогреть суставы и подготовить ткани. И нанесите на кожу массажное мало или легкий крем, если она сухая, чтобы пальцы скользили легче и комфортнее.

Техника самомассажа шеи и воротниковой зоны по шагам

Массаж включает три блока приемов: поглаживание, растирание и разминание. Каждый блок выполняется последовательно, без пропусков.

Задняя поверхность шеи

1. Обе ладони плотно прижмите к задней поверхности шеи и медленно ведите их от границы волосяного покрова вниз, к лопаткам. Повторите 4-5 раз.
2. Ребром ладони или подушечкой большого пальца скользите по той же траектории с умеренным давлением.
3. Четырьмя сложенными пальцами двигайтесь мелкими круговыми движениями по линии шейного позвоночника сверху вниз. Затем аналогично двигайтесь по линии затылочной кости от одного уха к другому.
4. Захватите мышцу шеи подушечками пальцев и разминайте, слегка оттягивая. Правая рука обрабатывает левую сторону, а левая – правую.
5. В финальном поглаживании повторите те же движения, что в первом шаге, но медленнее и мягче.

Воротниковая зона (трапеция)

Начните с поглаживаний от затылка до плечевого сустава, сделайте 3-4 движения, а затем разминайте трапецию подушечками четырех пальцев от шеи к плечу. Завершите сеанс теми же поглаживаниями, а затем, сделав глубокие вдох и выдох, посидите в тишине и спокойствии 3-5 минут, расслабив плечи. Не пытайтесь работать двумя руками одновременно, лучше чередовать правую и левую, чтобы они не устали.

Когда лучше делать самомассаж – до или после тренировки

До начала тренировки лучше ограничиться легкой разминкой: поглаживаниями, растираниями для разогрева мышц. А вот после можно приступить к более глубокой проработке для снятия спазмов и ускорения восстановления. Но нужно начинать ее не сразу после занятий, а спустя 15-30 минут, когда пульс и давление пришли в норму. Если сильно устали или вспотели, сначала примите душ, остыньте, а затем приступайте к массажу, тогда мышцы будут расслабленными и отзывчивыми.

Продолжительность и регулярность

Один сеанс самомассажа шеи и воротниковой зоны в домашних условиях занимает 10-15 минут. Но в первую неделю можно начать с 7-8 минут, чтобы ткани смогли привыкнуть и массаж не был болезненным.

Для профилактики достаточно 3-4 раз в неделю, а вот при хроническом напряжении или остеохондрозе лучше делать самомассаж ежедневно, курсами по 10-14 дней с перерывом на неделю.

Обратите внимание, что после фитнес-тренировки самомассаж можно делать не раньше, чем через 30-40 минут после завершения занятия, когда нормализуется пульс.

Какие ошибки при массаже шеи могут навредить

При всей кажущейся простоте самомассаж шейного отдела требует аккуратности, ведь шея является уязвимым местом. Придерживайтесь простых рекомендаций, и каждый массаж будет приятным и полезным без побочных эффектов.

Не давите на боковые поверхности шеи, где проходят крупные сосуды и нервы. Воздействуйте только на заднюю часть и трапецию, избегая резких движений, чтобы не раздражать ткани и не усилить спазм.

Не надавливайте на слишком сильно, пусть пальцы работают рядом с позвонками, но не на них. И не пропускайте поглаживания в начале и конце, ведь без них мышца не успевает подготовиться к разминанию и не получает финального расслабляющего сигнала.

Если после сеанса появилось онемение пальцев рук, усилилась боль или закружилась голова, обязательно обратитесь к неврологу, чтобы выяснить причину. Потому что это вовсе не тот результат, к которому надо стремиться, и подобных побочных эффектов быть не должно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Игнатьева Оксана