Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам

Содержание:
Как подготовиться к первой тренировке в тренажерном зале
Правила безопасной и эффективной тренировки в зале
Базовая программа тренировок в зале на неделю
Как выбрать рабочий вес, подходы и повторения
Упражнения в зале по основным группам мышц
Чем отличаются тренировки в зале для мужчин и женщин
Как менять тренировки под похудение, рельеф или набор массы
Частые ошибки новичков на тренировках в тренажерном зале

Как подготовиться к первой тренировке в тренажерном зале

Если вы придете в зал без подготовки, то первые две-три недели потратите на исправление неправильных привычек. Лучше потратить время на чтение заранее и не поддаваться распространенным заблуждениям.

Что нужно сделать до первого занятия:

• Пройти медицинский осмотр или хотя бы убедиться в отсутствии противопоказаний. Проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистые патологии, травмы суставов влияют на выбор упражнений.
• Подобрать обувь с фиксированной пяткой и нескользкой подошвой. Кеды и беговые кроссовки с мягкой пяткой не подходят для приседаний и жимов.
• Взять с собой воду. Нагрузка обезвоживает тело быстрее, чем кажется, поэтому выпивать 400-600 мл за тренировку нормально.
• Поесть за 1,5-2 часа до зала. Работать натощак можно только на коротких кардиосессиях, но не на силовых.

Если зал незнакомый, попросите инструктора провести короткий инструктаж по тренажерам. В крупных сетях это часто включено в стоимость вводного визита.

Правила безопасной и эффективной тренировки в зале

Безопасность в зале строится на трех вещах: качественной разминке, правильном дыхании и грамотном контроле нагрузки.

Разминка, заминка и восстановление между занятиями

Разминку нельзя пропускать. 10 минут на таких кардиотренажерах, как беговая дорожка, эллипс, велотренажер, разогревают мышцы и поднимают пульс до рабочего диапазона. После кардио делают суставную гимнастику: круговые движения в плечах, локтях, коленях, вращение в тазобедренных суставах. Все это занимает всего 5-7 минут, но снижает риск травм в разы.

Заминка работает зеркально. После последнего подхода уделите 5-10 минут легкому кардио и растяжке тех групп мышц, которые работали на занятии. Мышца после нагрузки укорочена и напряжена, а растяжка возвращает ей нормальную длину и ускоряет вывод продуктов метаболизма.

Восстановление между занятиями должно составлять минимум 48 часов для одной и той же группы. Новичкам на первом месяце хватит трех тренировок в неделю с полным днем отдыха между ними.

Техника выполнения упражнений и контроль дыхания

Для дыхания правило одно: усилие на выдохе, возврат в исходное положение на вдохе. Жмете штангу вверх – выдыхаете. Опускаете – вдыхаете. Задерживать дыхание при больших весах опасно, так как резкий скачок внутрибрюшного давления нагружает сосуды.

Начинайте каждое упражнение с минимального веса, даже если чувствуете себя сильным. Первые два подхода – это еще не тренинг, а проверка амплитуды и ощущений. Спина нейтральная, суставы не блокируются в крайних точках, движение контролируемое. Скорость «вверх» обычно быстрее, чем «вниз», эксцентрическая фаза должна быть медленной.

Если что-то хрустит или болит, это не норма. Хруст без боли допустим, хотя тоже требует внимания, а вот боль в суставе становится однозначным сигналом остановиться.

Базовая программа тренировок в зале на неделю

Программа тренировок в зале строится с учетом уровня подготовки, цели и доступного времени. Вот два рабочих варианта.

Принцип Full Body для новичков на 2-3 тренировки в неделю

Согласно этому принципу на каждой тренировке прорабатывается все тело целиком. Это оптимально для новичков, потому что мышца получает стимул чаще, а нагрузка на каждом занятии умеренная.

Пример структуры одного занятия:

1. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений;
2. Тяга верхнего блока к груди – 3 по 12;
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 по 12;
4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 15;
5. Тяга горизонтального блока – 3 по 12;
6. Подъем ног в висе или планка – 3 по 15 или 30 секунд.

Между занятиями – минимум один день отдыха. Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам, либо по вторникам, четвергам и субботам.

Сплит на верх и низ тела для следующего этапа

Обычно Full Body перестает давать прогресс через 2-3 месяца. Значит, самое время переходить на сплит «верх/низ». Он требует четырех тренировок в неделю: два дня на верхнюю часть тела, два – на ноги и ягодицы.

В день верха делают жимовые и тяговые движения для груди, спины, плеч и рук. В день низа –  приседания, жим ногами, выпады, сгибание и разгибание ног.

Схема «верх-низ-отдых-верх-низ-отдых-отдых» позволяет каждой группе мышц восстановиться за 72 часа, что достаточно для следующей нагрузки.

Как выбрать рабочий вес, подходы и повторения

Рабочий вес подбирается так: берете вес, с которым можете сделать 15 повторений с чистой техникой, но последние 2-3 даются тяжело. Это и есть стартовая точка.

Общие ориентиры:

Цель	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Мышечная выносливость	2-3	15-20	45-60 сек
Рост мышц (гипертрофия)	3-4	8-12	60-90 сек
Сила	4-5	3-6	2-3 мин

Новичкам рекомендуется диапазон 12-15 повторений в 2-3 подхода. И помните о том, что мышца нарабатывает нейромышечную связь раньше, чем появится видимый объем, и это нормально.

Упражнения в зале по основным группам мышц

Чтобы занятия на тренажерах приносили видимую и ощутимую пользу, нужно выполнять их правильно. Ниже расскажем, как работать с разными группами мышц.

Тренажеры для спины в тренажерном зале

Они делятся на два типа по направлению тяги: вертикальные (сверху вниз) и горизонтальные (к себе/от себя). Оба типа обязательны в программе.

Вертикальная тяга является тренажером верхнего блока. Хват шире плеч, спина слегка отклонена назад. Движение начинается со сведения лопаток, руки подключаются потом. Нельзя тянуть за счет корпуса с раскачкой, потому что в работе должна быть широчайшая мышца, а не инерция.

Горизонтальная тяга – тренажер «Хаммер» или блочная тяга сидя. В исходном положении грудь упирается в валик, спина остается прямой. На выдохе тянем ручки до угла 90 градусов в локтях, локти ведем близко к корпусу. Широчайшие и ромбовидные мышцы получают максимальный стимул именно при таком пути движения.

Гиперэкстензия и тяга нижнего блока дополняют работу на разгибатели спины и поясницу.

Упражнения для ног и ягодиц на тренажерах

Ноги как самые крупные группы мышц нужно прорабатывать комплексно.

Жим ногами на тренажере выполняется следующим образом: таз и лопатки плотно прижаты к спинке, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. На вдохе сгибаем ноги до 90 градусов в коленях, на выдохе выжимаем платформу. Колени не блокируются в верхней точке, вес тела в пятках, а не на носках.

Гакк-приседания: спина прижата к опоре, плечи под валиками. При постановке ног шире плеч включаются приводящие мышцы бедра, а если отодвинуть стопы дальше от спинки, то активнее работает задняя поверхность. Однако эти упражнения противопоказаны при травмах поясницы.

Сгибание голени сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Отведение бедра назад в тренажере акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы.

Жимовые упражнения для груди, плеч и рук

Жим штанги лежа предполагает, что лопатки сведены и прижаты к скамье, хват прямой закрытый чуть шире плеч. Штанга опускается до груди на вдохе, выжимается на выдохе. Ягодицы не отрываются от скамьи, локти не блокируются в верхней точке. Упражнение нагружает большую грудную мышцу, передний пучок дельт и трицепс.

При тяге штанги к подбородку ноги ставятся на ширине плеч, спина остается прямой, хват делается чуть уже плеч. На выдохе штанга поднимается до середины груди так, что локти всегда остаются выше грифа. Не поднимайте выше, иначе возрастает нагрузка на акромиально-ключичный сустав.

Отжимания в упоре сзади работает на трицепс. Руки ставятся узко таким образом, чтобы локти были направлены назад. При этом поясница движется вплотную к скамье. Сгибание рук с EZ-грифом снимает лишнее напряжение с предплечий и позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсе при условии, что корпус не раскачивается.

Чем отличаются тренировки в зале для мужчин и женщин

Очевидно, что с физиологической точки зрения мышца работает одинаково у мужчин и женщин: она сокращается под нагрузкой и растет при достаточном восстановлении. Реальные отличия состоят в гормональном фоне и стартовых пропорциях тела.

У мужчин уровень тестостерона выше, поэтому при одинаковом тренинге мышечная масса набирается быстрее. Поэтому мужские программы чаще включают тяжелые базовые движения с большим весом, например, приседания со штангой, становую тягу, жим лежа.

Женщины же физиологически имеют больший процент жира и меньшую мышечную массу, поэтому при тренировках в зале акцент обычно смещается на ноги, ягодицы и кор. Это не значит, что базовые упражнения противопоказаны: тот же жим ногами и тяга блока отлично работают. Но объем работы на нижнюю часть тела в женских программах, как правило, выше.

И еще один любопытный факт: женщины лучше переносят более высокое повторение при умеренном весе и быстрее восстанавливаются между подходами. Чистая физиология.

Как менять тренировки под похудение, рельеф или набор массы

Программа тренировок в зале зависит от цели, и она влияет не только на выбор упражнений, но и на калорийность питания.

При похудении дефицит калорий в питании становится основой. Тренировки в зале при похудении включают многосуставные упражнения в диапазоне 12-20 повторений с коротким отдыхом 45-60 секунд. Можно добавить круговые форматы: 4-6 упражнений подряд без отдыха между ними, а отдых в 2 минуты устроить после завершения круга.

Рельеф предполагает сохранение мышечной массы при снижении жировой прослойки. Нагрузка должна быть умеренной, диапазон занятий составляет 10-15 повторений. В питании требуется  небольшой дефицит калорий или поддерживающая калорийность.

Набор мышечной массы требует профицита калорий и прогрессивной перегрузке. Вес на грифе или тренажере должен расти каждые 1-3 недели. Остановитесь на схеме 6-10 повторений в 4 подходах и отдыхе 90-120 секунд.

Но из-за того, что тело адаптируется к нагрузке за 3-4 недели, программу меняют или усложняют каждые 6-8 недель.

Частые ошибки новичков на тренировках в тренажерном зале

Здесь часто ошибаются даже те, кто пришел в зал подготовленным теоретически.

·         Слишком большой вес с первого занятия. Многие новички верят в принцип эголифтинга, когда берут вес, превышающий их возможности, даже в ущерб правильной технике. У нас для вас плохие новости: такой подход не строит мышцы быстрее, он строит только травмы. Так делать не надо.

·         Пропуск разминки. «Я уже разогрелся по дороге» – это не аргумент. Суставы и мышцы не разогреты в достаточной степени, нервная система тоже не готова к нагрузке. В этом случае результата не будет.

·         Хаотичная программа без системы. Когда вы каждый раз делает разные упражнения по настроению, то лишаете тело прогрессивной нагрузки. Нужна программа с фиксированными упражнениями, подходами и весами.

·         Игнорирование восстановления. Мышца растет не во время тренировки, а после – во сне и в дни отдыха. Без нормального сна, отдыха и питания упражнения в зале теряют большую часть эффективности.

·         Одинаковая нагрузка месяцами. Тело адаптируется к нагрузке за 4-6 недель. Если вес не растет, повторения не увеличиваются и упражнения не меняются, прогресс останавливается.

·         Неправильное дыхание. Задержка дыхания на усилии – рефлекс, от которого нужно сознательно избавляться. Контролируйте дыхание в каждом подходе, пока оно не станет автоматическим.

·         И еще один психологический момент, о который так часто «спотыкаются» новички: сравнение с другими в зале. Помните, что у каждого свой стаж, свои цели и своя генетика, поэтому ориентируйтесь только на собственный прогресс.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Лобасков Дмитрий