Правила питания для людей старше 40 лет

Период жизни после 40 лет имеет свои особенности. С одной стороны, вы опытны и много добились, точно знаете, чего хотите, у вас есть дети, общение с которыми наполняет жизнь неповторимыми эмоциями, а с другой - вы ощущаете нехватку времени и подкрадывающееся ощущение того, что здоровья на всё уже не хватает. У вас появляется лишний вес, повышается уровень артериального давления, порой беспокоит спина, головные боли, появилась одышка. Со всем этим можно справиться, если соблюдать правила здорового питания и, конечно же, регулярно заниматься фитнесом.

Переходя из одной возрастной категории в другую, мы должны учитывать изменения в нашем организме и выстраивать свой образ жизни в соответствии с ними. 

Основные рекомендации:

  1. Снизьте энергетическую ценность рациона на 500-1000 килокалорий в сутки. Сейчас вам требуется меньше энергии, чем раньше, поэтому умеренное ограничение калорийности рациона пойдет  только на пользу.
  2. Питайтесь  небольшими порциями. Каждый прием пищи должен утолять голод, но ни в коем случае не вызывать чувство сытости. 75 % калорийности суточного рациона должны потребляться до 17-18 часов.
  3. Ограничьте употребление поваренной соли (до 3-5 г/сут = ½-1 чайная ложка). Не солите пищу в процессе приготовления. Добавляйте соль уже в готовые блюда.
  4. Ограничьте долю животных жиров до 25% от суточного рациона. Увеличьте количество полиненасыщенных жирных кислот (50% от общего количества жира), так как они способствуют нормализации жирового обмена в организме. Больше всего их содержится в некоторых сортах рыбы (скумбрия, мойва, палтус), растительных маслах (льняное, кунжутное), БАДах, в состав которых входит Омега-3. Избегайте употребления скрытых жиров, которые содержаться в субпродуктах, колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.
  5. Сократите потребление рафинированных углеводов. Равномерно распределяйте углеводы между всеми приемами пищи. Преимущественно употребляйте углеводы с пониженным гликемическим индексом.
  6. Употребляйте больше листовой зелени, свежих овощей, фруктов, пищевых, овсяных и пшеничных отрубей, так как в них много пищевых волокон, способствующих нормализации жирового обмена и деятельности желудочно-кишечного тракта.
  7. Увеличьте содержание в вашем рационе витаминов: антиоксидантов А, Е, аскорбиновой кислоты, а также тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, пиридоксина, витамина Р.
  8. Обогатите рацион продуктами, которые богаты солями магния (гречневая крупа, отруби, морковь, орехи, шиповник) и калия (фасоль, сухофрукты, картофель, черная смородина, абрикосы, морепродукты, капуста). На фоне ограничения потребления поваренной соли они быстрее выводятся из организма. Также обратите внимание на продукты, богатые йодом (морская капуста, продукты моря).
  9. Проводите 1 раз в неделю разгрузочный день. При небольшой физической активности – мясные с овощным гарниром или творожные с простоквашей или кефиром, чаем. В свободные от работы дни – яблочные, фруктово-овощные, кефирные.
  10. Употребляйте больше жидкости - в среднем 1,5 литра в день. Это должна быть питьевая и минеральная вода, травяные несладкие чаи. Пейте воду при появлении чувства голода. Так как центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, употребление воды может на некоторое время снизить аппетит.

Придерживайтесь этих рекомендаций постоянно, и результат не заставит себя долго ждать. Очень важно, чтобы изменение рациона питания происходило под контролем врача-диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу питания  и избежать ошибок.

Правильно питайтесь и достаточно двигайтесь – тогда вы будете ЗДОРОВЫ! И все, что вы запланировали в своей жизни, обязательно свершиться!

По материалам журнала "Фитнес-дайджест"

Вам также будет интересно

Спортивное питание для похудения

Подробнее

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья

Подробнее

«Я придерживаюсь своей системы питания и бегаю 25 минут в день»

Подробнее

Как есть сладости и худеть. Лайфках для диеты

Подробнее