Правила питания для людей старше 40 лет

Почему питание после 40 лет стоит пересмотреть

После 40 лет скорость основного обмена веществ падает примерно на 1-2% каждые десять лет. Это значит, что те же порции, которые не давали лишнего веса в 30, после 40 начинают откладываться жировыми запасами. Одновременно снижается чувствительность тканей к инсулину, усиливается склонность к воспалительным реакциям, а у женщин приближается перименопауза с ее скачками эстрогена и прогестерона. Для мужчин критично снижение тестостерона – оно провоцирует набор висцерального жира и ухудшение мышечного тонуса.

Суставы и сердечно-сосудистая система тоже подают тревожные сигналы. Повышенное артериальное давление, лишний вес, одышка при подъеме по лестнице – все это связано не только с возрастом, но и с тем, что рацион не менялся годами.

Но есть и хорошая новость: пища способна работать как профилактика, если правильно расставить акценты в рационе. Причем питание после 40 для обоих полов решает схожие задачи, но с разными акцентами.

Основы правильного питания после 40 лет

Правильное питание после 40 строится не на жестких запретах, а на нескольких базовых принципах, которые мощно влияют на самочувствие.

Распределяйте калории так, чтобы около 75% суточной нормы потреблять до 17-18 часов. Питайтесь небольшими порциями 4-5 раз в день, тогда не будет резких скачков сахара в крови. Ограничьте соль до 3-5 г в сутки, для этого солите уже готовые блюда, а не воду при варке.

Пейте около 1,5 л чистой воды в день. Центры жажды и аппетита расположены в одних зонах мозга, поэтому стакан воды при первом появлении чувстве голода снижает его на 20-30 минут.

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день: мясной с овощным гарниром, творожный с кефиром или яблочно-овощной – в зависимости от уровня вашей физической активности.

Сколько белка и мяса нужно после 40 лет

Вопрос о том, сколько мяса в день нужно человеку для правильного питания после 40 лет, один из самых частых. Потребность в белке с возрастом не падает, а растет, потому что мышечная масса уходит быстрее, а скорость синтеза белка в клетках снижается.

Общая норма белка для людей после 40 составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы тела в сутки, при активных силовых тренировках – до 1,8 г. Животный белок лучше получать из нескольких источников: нежирное мясо (куриная грудка, индейка, телятина), рыба, яйца, творог.

Если говорить конкретно о мясе, порядка 150-200 г нежирного мяса в день достаточно для большинства людей после 40 лет. Это примерно 30-35 г чистого белка. Остальное добирается из рыбы (2-3 раза в неделю), кисломолочных продуктов и бобовых. Красное мясо лучше ограничить 1-2 порциями в неделю, потому что при регулярном употреблении оно повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

И еще: вынуждены вас разочаровать, но колбасы, сосиски и копчености не считаются полноценным источником белка. Это скорее вред, чем польза, потому что в них много скрытых насыщенных жиров, нитратов и соли.

Как выбирать углеводы и клетчатку после 40 лет

Рафинированные углеводы – белый хлеб, выпечка, сладкие каши быстрого приготовления – резко поднимают сахар в крови и провоцируют накопление жира при сниженном обмене веществ. Правильное питание после 40 предполагает замену этих продуктов углеводами с низким гликемическим индексом.

Хорошим выбором станут гречка, овсянка на воде, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Углеводы лучше распределять равномерно между приемами пищи, не грузите ими ужин.

Клетчатка – отдельная история. После 40 кишечник работает медленнее, а риск запоров и нарушений липидного обмена растет. Норма пищевых волокон – 25-35 г в сутки. Их источниками являются листовая зелень, свежие овощи, овсяные и пшеничные отруби, бобовые, яблоки с кожурой. Клетчатка также тормозит всасывание глюкозы и снижает уровень «плохого» холестерина, и оба этих свойства очень благотворны для любого возраста.

Какие жиры полезны для сердца и гормонального баланса

Животные жиры не нужно исключать полностью, но их долю стоит ограничить до 25% от общего количества жира в рационе. А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирного мяса и сыров лучше свести к минимуму, так как повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина).

Пусть приоритетом станут полиненасыщенные жирные кислоты, они нормализуют жировой обмен и поддерживают гормональный баланс. Лучшими источниками омега-3 являются:

• жирная морская рыба (скумбрия, палтус, мойва, лосось) – достаточно 2-3 порций в неделю;
• льняное и кунжутное масло – принимайте 1-2 столовые ложки в день в холодном виде;
• грецкие орехи – ешьте небольшую горсть в день.

Скрытые жиры в субпродуктах, кондитерских изделиях, мороженом и магазинном печенье следует взять под контроль. Их не видно, но они легко добавляют 400-600 ккал сверх нормы.

Что стоит есть женщинам после 40 лет чаще

Питание для женщин после 40 строится с учетом снижения эстрогена и ускоренного вымывания кальция из костей. Именно поэтому ряд продуктов становится не просто желательным, а по-настоящему необходимым.

Кальций и витамин D входят в состав творога, кефира, твердых сыров, сардин, обогащенных растительных напитков. Без достаточного витамина D кальций из пищи не усваивается должным образом.

Фитоэстрогены можно получить из соевых продуктов (тофу, эдамаме), льняного семени, нута, чечевицы. Они мягко компенсируют снижение собственных эстрогенов и облегчают симптомы перименопаузы.

Магний и калий присутствуют в гречке, моркови, шиповнике, фасоли, сухофруктах, абрикосах, картофеле в мундире. На фоне ограничения соли эти минералы выводятся быстрее, поэтому их запас нужно пополнять через пищу.

Йод, полезный для щитовидной железы, есть в морской капусте и морепродуктах. Щитовидная железа после 40 нуждается в поддержке, а ее работа напрямую связана с темпом обмена веществ.

Правильное питание после 40 лет для женщин – это еще и антиоксиданты. Витамины А, Е, С, а также полифенолы из ягод (черника, черная смородина) замедляют окислительные процессы в клетках и поддерживают состояние кожи.

Какие продукты лучше ограничить после 40 лет

Запреты срабатывают хуже ограничений, поэтому мы рекомендуем не «отказаться», а «свести к минимуму следующие продукт:

• Рафинированный сахар и сладкие напитки, которые вызывают резкие скачки инсулина и ускоряют накопление жира;
• Колбасы, сосиски, копчености – это скрытые жиры плюс избыток соли;
• Алкоголь – он нарушает синтез эстрогенов, ухудшает качество сна и повышает калорийность рациона;
• Трансжиры из маргарина, фастфуда, магазинной выпечки – это прямой удар по сердечно-сосудистой системе;
• Избыток кофеина, который вымывает кальций и усиливает тревожность при гормональных колебаниях.

А вот полностью отказываться от жиров или углеводов – распространенная ошибка. Жиры нужны для синтеза половых гормонов, углеводы – для работы мозга и мышц. Убирать их, значит ухудшать то, что и так снижается с возрастом. Просто нужно выбирать правильные жиры и правильные углеводы, о которых мы писали выше.

Как составить примерный рацион на день после 40 лет

Питание после 40 лет проще выстраивать, если есть рабочий шаблон. Общая калорийность при умеренной активности составляет около 1800-2000 ккал для женщин, 2200-2500 ккал для мужчин. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни придерживайтесь нижней границы.

Пример меню для женщины после 40 лет

Питание для женщин после 40 по такой схеме обеспечивает достаточно белка, клетчатки, кальция и омега-3 без избытка простых углеводов. И еще один небольшой совет, касающийся вопроса, как питаться после 40 лет женщине при активном ритме жизни: заготовьте белковые перекусы заранее и держите их под рукой. Это могут быть вареные яйца, творог в контейнере, ореховая смесь – все это избавить вас от искушения быстро съесть что-то лишнее на бегу.

Как адаптировать рацион для мужчин после 40 лет

Правильное питание после 40 лет для мужчин отличается, прежде всего, по калорийности и акценту на поддержание мышечной массы. Норма белка та же – 1,2-1,5 г на кг веса, но абсолютные цифры выше из-за большей мышечной массы.

Правильное питание после 40 лет для мужчин в первую очередь включает цинк и селен для поддержки тестостерона, они есть в тыквенных семечках, морепродуктах, бразильских орехах. Есть больше красного мяса допустимо, но с акцентом на нежирные части: говяжья вырезка, телятина. Клетчатка важна так же, как для женщин, тем более что пищевые волокна снижают риск рака толстой кишки.

Алкоголь для мужчин после 40 вреден вдвойне, так как он напрямую подавляет выработку тестостерона. К тому же пища, богатая насыщенными жирами, при избытке алкоголя ускоряет набор висцерального жира и нагружает печень.

Как не набрать вес после 40 лет без жестких диет

Питание после 40 без строгих ограничений вполне способно удержать вес, если придерживаться нескольких рабочих принципов.

Снижения калорийности на 300-500 ккал в сутки от текущей нормы достаточно для постепенного снижения веса без стресса для организма. А вот резкий дефицит после 40 бьет по мышечной массе, потому что тело сжигает ее быстрее жира.

Регулярная физическая нагрузка – необходимое дополнение к питанию. Силовые упражнения сохраняют мышцы, которые и разгоняют обмен веществ. Без них диетические усилия дают вдвое меньший результат.

Осознанность в еде работает лучше подсчета каждой калории. Ешьте медленно: сигнал о насыщении приходит в мозг через 15-20 минут после начала еды. Тарелка, поле которой вы встали из-за стола с легким ощущением «почти сыт», это и есть правильная порция.

И, пожалуй, самое недооцененное: сон. При хроническом недосыпе уровень гормона голода грелина растет, а лептин (сигнал сытости) падает. Правильное питание после 40 работает в полную силу только при 7–8 часах сна.

Питание после 40 лет для женщин и мужчин одинаково строится на качестве продуктов, а не на голодании. Постепенные изменения рациона, которые мог бы поддержать врач-диетолог, дают стабильный результат без откатов назад.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Климычев Максим

Климычев Максим

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Климычев Максим

Тренер фитнес

Образование: ННГУ им.Лобачевского (менеджмент в сфере физической культуры и спорта).

Академия онлайн-тренеров Андрея Гюлназаряна.

Специализация: Силовые и функциональные тренировки, направленные на похудение, набор мышечной массы и общую коррекцию фигуры.

Составление индивидуальных программ питания и тренировок, онлайн-сопровождение.

Работа с ограничениями (остеохондроз, грыжи, проблемы с коленями).

Записаться на занятие

Записаться на занятие

Записаться к тренеру

Ошибки:

*

*

Я соглашаюсь на обработку персональных данных

*

Я хочу получать рекламные сообщения и согласен на рассылку

Отправить

* - обязательные поля

Форма отправлена

Ваша заявка успешно отправлена.
Сотрудник рецепции перезвонит Вам в ближайшее время.

Закрыть

Отправить Закрыть