Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Подзатылочные мышцы

Эта группа расположена в самой верхней части глубокого слоя между затылочной костью и первыми двумя шейными позвонками. Она небольшая, но выполняет важную работу: наклоняет и поворачивает голову, удерживает взгляд в горизонтальной плоскости. Хроническое напряжение этой группы приводит к сдавливанию артерии и головным болям, которые многие ошибочно принимают за мигрень.

Если разобраться, то нет ничего удивительного в том, что шейный отдел позвоночника страдает чаще всего. Ведь он постоянно держит голову весом около 5 кг и находится в постоянном «Рабочем» режиме. Более того: при наклоне головы вперед на 30 градусов нагрузка на шейный сегмент возрастает до 18 кг, а при 60 градусах – до 27 кг.

Поэтому офисная работа, долгое использование смартфона, привычка спать на высокой подушке – все это ведет к перегрузке и укорачиванию подзатылочных мышц, а затем к нарушению кровотока во всем шейном отделе.

Расслабить группу и привести их в норму помогают медленные круговые движения головой, самомассаж затылочного гребня и растяжка с легким вытяжением шеи в положении лежа.

Основы биомеханики позвоночника

Вопреки всеобщему убеждению, на здоровье позвоночника работают не тренажерные рекорды, а правильная работа глубокого мышечного корсета. Понимание их биомеханики избавляет от ошибок, которые ведут к протрузиям и хроническим болям.

Какие мышцы держат позвоночник

Прежде всего, это аутохтонные, или глубокие мышцы спины. Они прилегают непосредственно к позвонкам и делятся на две большие категории. Короткие крепятся попарно к соседним позвонкам и контролируют движение каждого отдельного сегмента. Длинные мышцы спины тянутся вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости и отвечают за выпрямление туловища в целом.

Мышцы вдоль позвоночника работают непрерывно, даже когда человек наклоняется вперед. Они сокращаются, противодействуя силе тяжести, а не расслабляются, как кажется интуитивно. Именно поэтому слабость глубокого слоя ощущается как усталость в пояснице к вечеру, а не как боль при резком движении.

Какие мышцы держат осанку и обеспечивают стабильность

Здесь речь идет о мышцах-стабилизаторах. Они включают в себя многораздельную, межпоперечную мышцу, межостистые и вращатели. Они расположены максимально близко к позвонкам и работают в постоянном режиме.

Мышцы стабилизаторы позвоночника не создают большую силу сокращения, зато обеспечивают точное положение каждого позвонка относительно соседнего. Когда эта группа ослаблена, позвонки начинают «гулять» при обычных движениях. Из-за эагрузка на диски распределяется неравномерно, вследствие чего запускается механизм дегенерации.

Питание дисков и роль движения

Любопытно, что межпозвонковые диски не имеют собственного кровоснабжения, поэтому питательные вещества и вода попадают в них только путем диффузии из капилляров прилегающих позвонков. Чем активнее работают мышцы-стабилизаторы, тем лучше кровоток в позвонках, и тем эффективнее снабжаются диски.

При длительной неподвижности (многочасовое сидение, малоподвижный образ жизни) кровоток снижается, диски постепенно теряют воду и упругость, уменьшаются в высоте. Отсюда возрастное снижение роста на 2-3 см, которое на самом деле является следствием гиподинамии, а не только времени.

Глубокие мышцы спины

Они образуют несколько функциональных слоев, каждый из которых отвечает за свою часть работы

Строение и слои

Как распознать проблему

Слабые мышцы спины подают вполне конкретные сигналы, которые, впрочем, легко спутать с усталостью или неудобной позой. К вечеру появляется тяжесть в пояснице, трудно держать ровную осанку без опоры на спинку стула, при долгом стоянии человек инстинктивно переносит вес на одну ногу. Если же слабые мышцы спины сочетаются с регулярными осевыми нагрузками (штанга, тяжелый рюкзак, долгая езда в машине), риск протрузии и смещения позвонков возрастает многократно.

Проверить себя просто: встаньте у стены так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались поверхности. Если удерживать такое положение больше 2-3 минут некомфортно, глубокий слой требует внимания.

Упражнения для глубоких мышц спины

Они принципиально отличаются от обычных тренажерных нагрузок, ведь при работе со штангой глубокий слой практически не задействуется.

1. Начинайте со статических упражнений: планка, «птица-собака». Лежа на животе, одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Задерживайтесь в каждой позиции от 20 до 60 секунд.
2. Добавляйте нестабильную опору, ведь выполнение упражнений на гимнастическом мяче усиливает активацию стабилизаторов.
3. Включайте дыхательный контроль и на выдохе мягко втяните нижнюю часть живота. Это активирует поперечную мышцу живота, которая работает в паре с глубокими мышцами спины.
4. Переходите к динамическим упражнениям: «супермен», медленные наклоны вперед с контролем каждого позвонка, становая тяга с легким весом и акцентом на нейтральное положение позвоночника.
5. Практикуйте хатха-йогу в силовом режиме. Статические асаны с удержанием 30-90 секунд прорабатывают все слои, от глубоких мышц до поверхностных.

Без целенаправленной работы с глубоким корсетом позвоночник остается уязвимым. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю со статическими и балансовыми упражнениями дают результат уже через 4-6 недель. Вы заметите, как уходит утренняя скованность, становится легче держать правильную осанку, снижается частота болей в пояснице.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Медникова Марина

Ежова Татьяна

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Ежова Татьяна

Тренер фитнес

Образование: Персональный тренер и инструктор тренажерного зала (учебный центр World Class Пушкинский).

Специализация: Набор мышечной массы. Похудение

Записаться на занятие

Записаться на занятие

Записаться к тренеру

Ошибки:

*

*

Я соглашаюсь на обработку персональных данных

*

Я хочу получать рекламные сообщения и согласен на рассылку

Отправить

* - обязательные поля

Форма отправлена

Ваша заявка успешно отправлена.
Сотрудник рецепции перезвонит Вам в ближайшее время.

Закрыть

Отправить Закрыть