В ожидании чуда. Занятия для беременных

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  - мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
- грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая - произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса - 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.