Занятия на фитболе для беременных

Содержание:
Чем полезны занятия на фитболе для беременных
Когда можно начинать тренировки на фитболе при беременности
Как выбрать фитбол для беременной и подготовиться к занятию
Безопасный комплекс упражнений на фитболе для беременных
Какие упражнения на фитболе нельзя делать беременным
Противопоказания и тревожные симптомы во время занятий

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол – это универсальный инструмент для спортивных занятий. Упругая поверхность мяча амортизирует движения и тем самым снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При этом активно работают глубокие стабилизирующие мышцы корпуса.

Среди главных преимуществ такой гимнастики выделяются следующие:

• Укрепление мышц тазового дна – их тренировка делает роды менее болезненными и снижает риск разрывов;
• Улучшение осанки и снятие нагрузки со спины, в условиях, когда из-за роста живота центр тяжести смещается;
• Улучшение кровообращение, что является профилактикой гипоксии плода;
• Снижение отечности и улучшение лимфооттока;
• Облегчение болей в спине, бедрах и тазобедренных суставах;
• Поддержанию здорового веса тела, что облегчает восстановление после родов.

Когда можно начинать тренировки на фитболе при беременности

Начать заниматься на фитболе можно сразу после первой консультации с гинекологом, на которой он одобрит это ваше намерение. Если беременность протекает без осложнений, скорее всего, так и будет, но интенсивность и выбор упражнений нужно подбирать, исходя из вашего срока. Опытный фитнес-тренер в этом поможет, но есть усредненные общие рекомендации.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

В первые три месяца беременности организм привыкает к новому состоянию, поэтому нагрузка должна быть минимальной. На этом этапе подходят легкие покачивания на мяче, упражнения на растяжку и дыхание.

Частота занятий в первом триместре не должна превышать 1-2 раз в неделю. Амплитуда движений должна быть небольшой. На каждое упражнение тратьте30-40 секунд, не более. Избегайте упражнений, требующих сложной координации, и не задерживайте дыхание.

Упражнения на фитболе во втором триместре беременности

Второй триместр – оптимальный период для расширения комплекса упражнений. К этому времени обычно исчезает токсикоз, живот становится заметнее, но будущая мама к нему уже привыкает. Значит, можно постепенно, но аккуратно увеличивать нагрузку.

На этом этапе выполняйте покачивания в разных направлениях, делайте упражнения для укрепления ног и бедер, а также упражнения на расслабление спины. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, постепенно добавляя новые движения.

Фитбол для беременных в третьем триместре

На последних месяцах беременности фитбол становится незаменимым помощником. Многие упражнения направлены на облегчение болей, правильное положение плода и психологическую подготовку к родам.

Интенсивность может оставаться на уровне второго триместра или снизиться в зависимости от самочувствия. Акцент смещается на покачивания, которые улучшают положение малыша, а также на упражнения для расслабления таза и дыхательные техники. Занятия можно проводить 3-5 раз в неделю, включая несколько коротких сессий в течение дня по 10-15 минут.

Как выбрать фитбол для беременной и подготовиться к занятию

Правильный выбор мяча – основа безопасного и эффективного тренировочного процесса. Размер фитбола подбирается в зависимости от роста женщины.

 

Рост	Диаметр мяча
до 160 см	55 см
160-180 см	65 см
выше 180 см	75 см

 

Мяч должен быть упругим, но не жестким. Когда вы сидите на фитболе, ноги должны сгибаться в коленях под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой. Проверьте, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, устойчивого к проколам. Стандарт ISO 6840 или сертификация ISO гарантирует безопасность и долговечность спортивного снаряда.

Перед началом занятия убедитесь, что в помещении достаточно свободного пространства. Занимайтесь на нескользком полу или положите под фитбол гимнастический коврик. Надевайте удобную спортивную одежду, которая не стесняет движений. Ноги обуйте в мягкие кроссовки с хорошей амортизацией или останьтесь босиком, если для вас это комфортно.

Начните с дыхательных упражнений и легкой растяжки, чтобы подготовить тело к занятиям. И самое главное: тренируйтесь только при условии, что вы хорошо себя чувствуете, и никаких тревожных симптомов у вас нет.

Безопасный комплекс упражнений на фитболе для беременных

Следующие упражнения подходят для всех триместров беременности, но начинать рекомендуется с легких вариантов, к которым постепенно можно добавлять новые движения.

Упражнения на фитболе для расслабления

Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину бедер, плечи опустите, взгляд направьте вперед. Спина должна оставаться прямой, но не напряженной. Делайте легкие покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад с небольшой амплитудой. Дышите произвольно и спокойно. По мере привыкания можно добавить круговые движения тазом. Выполняйте 8-10 серий по 20-30 секунд каждая, прерываясь на отдых.

Эти упражнения можно выполнять несколько раз в день, особенно при болях в спине. Такие бесхитростные тренировки расслабляют мышцы, улучшают кровообращение в малом тазу и помогают малышу занять оптимальное положение в утробе.

Упражнения на фитболе для спины, плеч и осанки

·         Растяжка мышц шеи. Сидя на фитболе, положите правую руку на левую височную зону. На выдохе выполните медленный наклон головы в правую сторону, ощущая растяжку в боковых мышцах шеи. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с другой стороны. Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

·         Растяжка грудных мышц. Сидя на фитболе, разведите руки в стороны, локтевые суставы должны находиться выше плечевого пояса. На выдохе отведите руки назад, сводя лопатки, и удерживайте положение 15-20 секунд. Это упражнение раскрывает грудную клетку и помогает справиться с сутулостью.

·         Подъем мяча перед собой. Встаньте перед фитболом, ноги поставьте на ширину бедер, слегка наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов и обхватите мяч руками. На выдохе поднимайте мяч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Спина все это время остается прямой. Выполните 8-10 повторений.

Все эти упражнения укрепляют глубокие мышцы спины, улучшают осанку и предотвращают боли в пояснице.

Какие упражнения на фитболе нельзя делать беременным

Несмотря на безопасность фитбола, некоторые движения во время беременности запрещены. Например, нужно избегать скручиваний позвоночника и глубоких наклонов в стороны с ротацией, задержки дыхания и натуживания.

Исключите высокоударную активность. Прыгание на мяче, резкие подскоки и быстрые переходы между положениями могут вызвать преждевременные сокращения матки и повысить внутрибрюшное давление.

Не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса в их классическом виде: скручивания, подъемы туловища, планка на полностью выпрямленных руках. Эти упражнения увеличивают внутрибрюшное давление и могут привести к диастазу – расхождению прямых мышц живота.

Не занимайтесь в положении лежа на спине дольше 5 минут, особенно на поздних сроках. В этом положении растущая матка может сжимать полую вену, нарушая кровообращение. Очевидно, что на животе тоже нельзя лежать.

Не делайте упражнений, вызывающих головокружение или потерю равновесия. Во время беременности вестибулярный аппарат работает иначе, и сложные координационные движения на мяче опасны.

Противопоказания и тревожные симптомы во время занятий

Несмотря на пользу, у занятий на фитболе есть прямые противопоказания. Не начинайте занятия, если:

• ваша беременность осложнена гестозом, угрозой прерывания или отслойкой плаценты;
• у вас низкое расположение плаценты или предлежание плаценты;
• диагностирована истмико-цервикальная недостаточность;
• вы беременны после процедуры ЭКО, и первые 2-3 недели после переноса эмбриона еще не прошли;
• у вас множественная беременность и врач не рекомендовал вам активности в спортзале;
• есть острые инфекционные заболевания или обострились хронические болезни.

Прекратите тренировку, если вы почувствуете:

• кровотечение из половых путей или кровянистые выделения;
• острую боль внизу живота или в спине;
• сильное головокружение, предобморочное состояние;
• одышку, которая не проходит в течение нескольких минут отдыха;
• резкие или необычные схватки и сокращения матки;
• тошноту, не связанную с токсикозом, или рвотные позывы;
• резкое ухудшение самочувствия, повышение температуры.

Если хотя бы один из этих симптомов появился, сразу прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Если вы занимаетесь впервые, начните с консультации специалиста и пройдите первые 2-3 занятия под руководством инструктора по дородовой гимнастике. Он проверит вашу осанку, исправит ошибки в технике и составит персонализированную программу с учетом вашего состояния здоровья и сроков беременности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Белобородов Сергей