Здоровое питание. Инструкция для начинающих

Здоровое питание - не диета. Инструкция для начинающих.
— жить дольше
— выглядеть и чувствовать себя моложе
— быть энергичными
— сбросить лишний вес
— снизить уровень холестерина в крови
— предотвращать и даже лечить сердечно-сосудистые заболевания
— снизить риск возникновения рака предстательной и молочной железы других онкологических заболеваний
— сохранить зрение в пожилом возрасте
— предотвращать и лечить сахарный диабет
— избежать хирургического вмешательства
— снизить потребность в приеме лекарств
— сохранить здоровые кости
— избежать импотенции
— снизить вероятность инсульта
— предотвратить образование камней в почках
— предупредить возникновение сахарного диабета первого типа у ребенка
— облегчить запоры
— снизить артериальное давление
— избежать болезни Альцгеймера

- это лишь некоторые преимущества правильного питания.

Хотите начать? Тогда эта инструкция для вас.

ПРИНЦИП No1: Питание представляет собой совокупное воздействие бесчисленного количества веществ, содержащихся в пище.

ПРИНЦИП No2: БАДы — не панацея для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.

ПРИНЦИП No3: Почти все питательные вещества лучше представлены в растительной, чем в животной пище.

Таблица содержания питательных веществ в растительной и животной пище (на 500 ккал энергии)
 Питательное вещество     Растительная пища*      Животная пища**
     Холестерин (мг)      -      137
     Жиры (г)      4      36
     Белки (г)      33      34
     Бета-каротин (мкг)      29.919      17
     Пищевая клетчатка (г)      31      -
     Витамин С (мг)      293      4
     Соль фолиевой кислоты(мкг)      1168      19
     Витамин Е      11      0.5
     Железо (мг)      20      2
     Магний (мг)      548      51
     Кальций (мг)       545      252

* Взятые в равных частях помидоры, шпинат, лимская фасоль, горох, картофель.

** Взятые в равных частях говядина, свинина, курица, цельное молоко.

Как видите, в растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Фактически животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, но в них гораздо больше холестерина и жиров. Разумеется, существуют исключения: некоторые орехи и семена богаты жирами и белками (например, арахис, семена кунжута), в то время как некоторые животные продукты содержат мало жиров, обычно благодаря искусственному обезжириванию (например, обезжиренное молоко). Но при более детальном рассмотрении выясняется, что в орехах и семенах содержатся другие жиры и белки: они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в этих растительных продуктах с веществами-антиоксидантами.

А что теперь, жить без белка?

Доля белка в рационе, равная 10%, соответствует потреблению 50–60 г белка в день в зависимости от массы тела и общего количества поглощаемых калорий. Например, в 100 ккал шпината (425 г) содержится примерно 12 г белка, а в 100 ккал сырого нута (это всего лишь чуть
более двух столовых ложек) — 5 г белка. В 100 ккал филейного бифштекса (немногим более 42,5 г) содержится около 13 г белка.

Так что же полезно есть?

Следует по возможности избегать такой еды, как паста, изготовленная из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара. При этом очень полезно есть цельные продукты, содержащие сложные углеводы, такие как необработанные цельные фрукты и  овощи, а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянку. Неочищенные углеводы, особенно получаемые из фруктов и овощей. 

Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса.


Принципы правильного питания:

1. Частота. Главное правило правильного питания – есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.

2. Ограничить количество жирной, жареной, острой и кислой пищи. Сократить потребление соли и сахара.

3. Человеческому организму для нормального функционирования нужны органические и минеральные вещества, введите их в ваш рацион: кальций, железо, йод и цинк.

4. Завтрак обязателен. Наилучший вариант – это каши (овсянка, гречка или другие крупы).
Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет.

5. Пейте больше воды. В течение дня организму необходима вода. В норме 30мл на 1кг массы тела. Вода омолаживает кожу, выводит токсины, снижает риск инфаркта, восстанавливает энергию, вода нужна ЖКТ, снижает риск инфекционных заболеваний, регулирует температуру
тела, СЖИГАЕТ ЖИР, улучшает общее самочувствие.

6. Сладкое. Торты и пирожные, мучное лучше исключить из питания. Но, если очень хочется можно небольшим кусочком в первой половине дня иногда себя побаловать.

7. Фрукты и овощи необходимы. Это основа правильного питания. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины.

8. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.

9. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.

Иногда люди пытаются противопоставить друг другу разные аспекты своей жизни и задаются вопросом: можно ли нейтрализовать последствия неправильного питания, регулярно совершая пробежку? Ответ – нет! Польза и вред от питания играют ключевую роль и в большей мере влияют на состояние нашего здоровья, чем польза и вред от других наших действий. Выбор продуктов питания оказывает огромное влияние не только на наш обмен веществ, на нашу энергию, физическую активность, эмоциональное и умственное состояние и на окружающую среду.

Рекомендуем прочитать книгу «Китайское исследование» авторов Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл, которая рассказывает о влиянии питания на здоровье. В ее основе лежит масштабное в истории науки исследование связи между потреблением продуктов животного происхождения и болезней. В результате более 20 лет исследований Кэмпбелл сделал ряд открытий, изменивших его взгляды на питание — как и взгляды миллионов людей, которые прочли эту книгу.

Статью подготовила Баландина Светлана
персональный тренер ФизКульт Мещера.
Instagram @balandina.s.ev
 
В статье использован материал Китайское исследование: обновленное и расширенное издание Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл

Вам также будет интересно

5 типичных ошибок при снижении веса

Подробнее

Популярные диеты для быстрого похудения

Подробнее

Спортивное питание: с чего начать?

Подробнее

Как есть сладости и худеть. Лайфках для диеты

Подробнее