Вы можете замечать иногда, как сложно бывает по-настоящему расслабиться, особенно после напряженного рабочего дня или в непростой жизненной ситуации. Понаблюдайте за собой в такие моменты: возможно, вы неосознанно шевелите пальцами рук или хмуритесь. Расслаблены ли мышцы вашего лица, плечи, живот? Где пребывают ваши мысли? Что творится в ваших эмоциях?
Все эти большие и маленькие "напряжения" - своего рода блоки, которые требуют энергии для своего поддержания. Напряженные мышцы утомляют тело и делают его жестким. Напряженный поток мыслей концентрирует внимание на негативной ситуации и не позволяет выйти за ее пределы. Напряжение в эмоциональной сфере рождает тревожность и раздражительность.
Дыхательную практику йоги - пранаяма можно использовать днем для того, чтобы выровнять эмоциональный фон, вечером для крепкого качественного сна или после практики асан в любое время суток. Называется она Полное Йогическое Дыхание (ПЙД).
Как выполнять?
Выполняют ее сидя с прямой спиной. Можно сесть на коврик для йоги, подложить под таз кирпичик или подушку для медитации. Ноги скрестить или сесть на колени. Если по каким-то причинам позы сидя на коврике недоступны, можно выполнять упражнения сидя на стуле. В любом случае спина должна быть прямой, плечи расправлены, макушка направлена вверх.
Во время практики ориентируйтесь на ваши ощущения. Если почувствуете головокружение или любые другие странные ощущения, прекратите практику вернитесь к естественному дыханию.
Закройте глаза. Дышите носом. Расслабьте мышцы лица - лоб, глаза, щеки, скулы, губы. Расслабьте шею, плечи, руки, кисти рук.
Практику полного дыхания лучше всего сочетать с техникой уджайи, подробнее о которой расскажу в следующих статьях.
Техника выполнения
ПЙД - это базовая техника, на основе которой выполняются многие практики релаксационного дыхания. По сути это медленный вдох полным объёмом лёгких и медленный полный выдох. Для простоты освоения ПЙД можно разделить на 3 фазы: нижнее или диафрагмальное дыхание, срединное или рёберное дыхание, верхняя или ключичное дыхание.
1 этап. Диафрагмальное (нижнее) дыхание
Положите кончики пальцев на живот. Сделайте вдох животом и почувствуйте пальцами, как живот мягко приподнимается. Сделайте выдох - и почувствуйте, как живот опускается. Продолжайте дышать животом, растягивайте вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на плавных ритмичных движениях живота.
Постепенно осознанно увеличивайте амплитуду движения живота на вдохе и на выдохе. Когда освоите упражнение, опустите руки на колени и расслабьте.
2 этап. Рёберное (срединное) дыхание
Положите кончики пальцев на ребра. Сделайте вдох грудью - и почувствуйте пальцами, как грудная клетка расширяется и приподнимается. Сделайте выдох - и почувствуйте, как грудная клетка сжимается и опускается. Продолжайте дышать грудью, растягивая вдох и выдох. Осознанно на вдохе направляйте ребра в стороны, а на выдохе - к центру грудной клетки. Когда освоите упражнение, опустите руки на колени и расслабьте.
3 этап. Соединяем фазы диафрагмального и рёберного дыхания
Одну руку положите на живот, другую - на ребра. Вдох начинайте с живота, двигая брюшную стенку вперёд, затем, продолжая вдох, расширяйте грудную клетку. На выдохе сначала опускается живот, а затем сжимается грудная клетка. Когда освоите упражнение, опустите руки на колени и расслабьте.
4 этап. Ключичное (верхнее) дыхание
Это заключительный элемент ПЙД. Приступайте к нему только после того, как полностью освоите предыдущие этапы.
Скрестите руки перед грудью и положите кончики пальцев чуть ниже ключиц. Выполняйте сначала диафрагмальную, затем рёберную фазу вдоха и в самом конце подайте чуть вперёд и вверх область ключиц. Выдох также начинается с живота, затем опускаются рёбра, затем - ключицы. Когда освоите упражнение, опустите руки на колени и расслабьте.
Диафрагмальное, рёберное и ключичное дыхание, выполняемые последовательно, составляют полное йогическое дыхание. Эта техника выравнивает эмоциональный фон, успокаивает и расслабляет. Кроме того, регулярная практика ПЙД поможет вам укрепить дыхательную мускулатуру, улучшить подвижность суставов грудной клетки и максимально задействовать все отделы лёгких. Таким образом вы увеличите объем вентиляции лёгких.
Осознанно "включая" дыхательные мышцы, которые, возможно, не задействовались раньше, вы снимаете с этих зон блоки и зажимы. Вы нарабатываете новые моторные автоматизмы дыхательной мускулатуры. В дальнейшем тело само будет выбирать оптимальный для конкретной ситуации рисунок дыхания и самый верный режим вентиляции лёгких.
Противопоказания к практике: беременность, психические расстройства.
Ольга ведет тренировки направления Mind&Body в ФизКульт Корабли: классическая йога, занятия "Здоровая спина" и расширенные практики "Йога-нидра", "Йога с закрытыми глазами", "Йога-интенсив", "Дыхательные практики йоги", "Медитация", "Йога на природе", "Арома-йога".
Приглашаю в клуб Физкульт Корабли для персональных или групповых тренировок. Буду рада новым подписчикам Вконтакте https://vk.com/kolosova_olga
