Работа в отказ в бодибилдинге

Содержание:
Что такое мышечный отказ в тренировке простыми словами
Каким бывает отказ в упражнениях
Нужно ли тренироваться в отказ для роста мышц
Плюсы и минусы тренировок до отказа
Когда тренировка до отказа помогает прогрессу, а когда мешает
В каких упражнениях отказ безопаснее, а где его лучше избегать
Как использовать мышечный отказ безопасно

Что такое мышечный отказ в тренировке простыми словами

Мышечный отказ – это состояние, при котором мышца больше не способна выполнить движение с заданным весом или сопротивлением. Обычно это состояние появляется в конце подхода, когда вы исчерпали ресурсы, необходимые для очередного повторения.

Природа этого процесса зависит от того, с какими весами и в каком режиме вы работаете. При работе с тяжелыми нагрузками отказ наступает, когда центральная нервная система блокирует дальнейшие сокращения мышц, потому что это грозит травмой.

При средних весах отказ связан с истощением энергетических субстратов – креатинфосфата. Значит, энергия для мышечных сокращений (АТФ) больше не может производиться.

При высоком количестве повторений отказ происходит из-за накопления ионов водорода в мышечных волокнах, что создает жжение и невозможность продолжать работу.

Получается, что мышечный отказ – это защитный механизм организма, который одновременно стимулирует росту мышц, если применять его правильно.

Каким бывает отказ в упражнениях

Отказ в спорте принимает разные формы в зависимости от используемых весов и режима тренировки. Важно понимать эти различия для безопасного и эффективного прогресса.

Технический отказ наступает раньше, чем истинный мышечный отказ. Его признак – неспособность мышц поддерживать правильную технику упражнения. Нарушается форма движения: спина округляется в приседании, локти расходятся в жиме, таз начинает раскачиваться при тяге. Потеря формы сигнализирует о том, что рабочие мышцы утомились, и нервная система больше не может координировать движение. Продолжать дальше в таком состоянии опасно – резко возрастает риск травмы.

Полный мышечный отказ – это состояние, когда вы абсолютно не можете поднять вес ни на один сантиметр, даже если очень сильно постараетесь. В этой точке мышца достигает предела своих возможностей на данный момент.

Иногда после полного отказа спортсмены прибегают к негативным повторениям, например, когда партнер помогает поднять вес, а вы медленно опускаете его самостоятельно. Это позволяет создать мышце дополнительный стресс и тем самым стимулировать ее рост, но такой трюк требует либо партнера, либо специального оборудования. К тому же нужно учитывать, что негативные повторения крайне напряжены для центральной нервной системы и требуют дополнительного восстановления.

Нужно ли тренироваться в отказ для роста мышц

Это один из самых спорных вопросов в фитнесе. Научные исследования показывают, что тренировка до отказа – не единственный и не обязательный путь к росту мышц. Так стоит ли рисковать?

Мышцы растут при достаточном механическом напряжении, повреждении волокон и воспалительном ответе организма. Отказ – лишь один из инструментов для создания этого стимула. Однако есть здесь и свои нюансы: чем ближе к отказу вы работаете, тем выше вероятность рекрутирования быстрых мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал роста.

Но тренироваться в отказ каждый подход определенно не нужно. Большинство тренировочных подходов должны заканчиваться с запасом, когда вы уверены, что можете выполнить еще 1-3 повторения. Работа в отказ рекомендуется только в финальном подходе упражнения. Практикуйте ее не чаще одного раза в две недели для одного и того же упражнения, особенно если работаете с тяжелыми весами.

Плюсы и минусы тренировок до отказа

Преимущества работы в отказ нельзя отрицать – они, безусловно, есть. Тренировки в отказ создают серьезный стимул к адаптации организма, особенно для быстрых мышечных волокон. Совершая 8-12 повторений, вы доводите повреждение мышечных волокон до максимума, что вызывает особенно активный рост мышц. При еще более высоком числе повторений (более 15) накапливаются лактат и ионы водорода, что создает метаболический стресс – еще один фактор роста.

Кроме того, тренировка до отказа обладает мощным психологическим эффектом: вы точно знаете, что выложились полностью и извлекли максимум из подхода.

Но не стоит забывать, что тренировка в отказ сопряжена с высоким риском травмы, особенно при работе с тяжелыми весами. Когда вы подходите к отказу, техника часто нарушается, суставы и связки испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому, если вы увлекаетесь работой до отказа, будьте готовы к болям в спине, плече, коленях.

К тому же каждая тренировка до отказа ведет к перетренированности. А последствия этого вам наверняка уже известны: центральная нервная система деморализуется, восстановление замедляется, иммунитет падает, а прогресс останавливается.

Когда тренировка до отказа помогает прогрессу, а когда мешает

Опытные атлеты, которые хорошо знают свои тела и могут отличить боль от травмы, способны извлечь пользу из периодической работы в отказ. Но начинающие спортсмены должны забыть про отказ минимум на первые 6-12 месяцев тренировок. Им нужно время на отработку техники и изучение своих ощущений. Тренировки в отказ при плохой технике – верный путь к травме.

Также не следует экспериментировать с отказом людям, которые восстанавливаются после травмы, пожилым атлетам и те, кто тренируется для здоровья и функциональности, а не для набора мышечной массы. Не забывайте, что прогресс возможен и без отказа, в нем абсолютно нет необходимости.

Профессиональным спортсменам тоже нет смысла увлекаться работой в отказ, так как он может накопиться и снизить производительность мышц в последующем. А это уже грозит поражением в соревнованиях.

В каких упражнениях отказ безопаснее, а где его лучше избегать

Тренировка до отказа наиболее опасна в жиме штанги лежа, приседе и становой тяге, так как эти упражнения задействуют позвоночник, колени и тазобедренные суставы под большой нагрузкой. Потеря техники в финальном повторении почти гарантирует травму, и она может оказаться серьезной.

В этих базовых движениях лучше оставлять 1-2 повторения в запасе. Если вы все же решитесь на отказ, делайте это не чаще одного раза в два месяца для каждого упражнения и только при наличии партнера, который подстрахует, или на тренажере.

Изолирующие упражнения – сгибания рук в тренажере, разведения гантелей, тренажер для ног – гораздо безопаснее для работы в отказ. Здесь вес не давит на позвоночник, движение четко ограничено, и риск серьезной травмы минимален.

Упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, брусья) занимают промежуточное положение. Подтягиваться до отказа относительно безопасно, отжиматься тоже, а вот брусья требуют осторожности из-за нагрузки на плечи.

Как использовать мышечный отказ безопасно

Если вы смелый и рисковый и все же решили включить тренировку в отказ в свою программу, следуйте этим принципам.

·         Убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна на протяжении как минимум месяца, иначе риск травмы чрезвычайно высок.

·         Используйте отказ только в завершающих подходах. В первых подходах любого упражнения обязательно должен оставаться запас прочности, это позволяет разогреть суставы и связки, накопить правильный паттерн движения и сберечь центральную нервную систему.

·         Ограничьте частоту. Один раз до отказа в одном упражнении – не чаще одного раза в две недели. Иначе получите не профит, а перетренированность.

·         Используйте помощника в тяжелых упражнениях. В приседаниях и жимах страховщик может перехватить вес, если вы подошли к отказу. Это значительно снижает риски травм.

·         Прислушивайтесь к боли. Отличайте нормальное жжение в мышцах от острой боли в суставе, которая говорит о необходимости немедленно остановиться.

·         Обеспечьте телу правильное восстановление: оно должно включать хороший сон, питание с достаточным количеством белка, а также дополнительные дни отдыха.

·         Следите за общей усталостью. Если вы чувствуете, что стали вялыми, настроение упало, а мышцы не восстанавливаются, снизьте интенсивность.

Некоторые атлеты при регулярных интенсивных тренировках употребляют хондропротекторы – добавку, которая помогает поддерживать суставы при нагрузке. Но это не заменяет все вышеперечисленные меры предосторожности и правильное восстановления, а лишь дополняет их.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Боярская Мария