Как уменьшить количество жира в организме

Содержание:
Что означает процент жира в организме и почему он важен
Какой процент жира считается нормальным для мужчин и женщин
Как измерять и контролировать процент жира в теле
Как снизить процент жира с помощью питания
Какие тренировки помогают уменьшить процент жира
Ошибки при снижении процента жира и риски для здоровья

Что означает процент жира в организме и почему он важен

Процент жира показывает, какую долю от общей массы тела составляет жировая ткань. Это куда информативнее, чем просто цифра на весах, ведь два человека с одинаковым весом могут разительно отличаться по составу тела.

Жировая ткань выполняет важные функции: участвует в синтезе гормонов, теплоизоляции и защите внутренних органов. Но когда ее доля избыточна, растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, нарушается чувствительность клеток к инсулину, снижается общий энергетический тонус. Поэтому не нужно стремиться полностью убрать жир из организма, надо просто привести его долю в физиологически здоровый диапазон.

Какой процент жира считается нормальным для мужчин и женщин

У мужчин и женщин организм устроен по-разному, поэтому и нормы у них разные. Ориентируйтесь на следующие диапазоны:

Категория	Мужчины	Женщины
Спортсмены	6-13%	14-20%
Норма (фитнес-форма)	14-17%	21-24%
Допустимо	18-24%	25-31%
Избыточно	25% и выше	32% и выше

Природа распорядилась так, что у женщин физиологически более высокий базовый уровень жира из-за репродуктивной функции. Поэтому дамам стремиться к мужским показателям не только бессмысленно, но и вредно, ведь это грозит падением уровня эстрогенов и нарушением цикла.

Как измерять и контролировать процент жира в теле

Понять, как уменьшить процент жира в теле, без измерений невозможно. Нужна точка отсчета и показатель, к которому мы будем стремиться. Есть несколько способов замеров и контроля:

• Калиперометрия – измерение кожных складок. Доступная и недорогая услуга, но не очень достоверна, так как погрешность зависит от опыта специалиста.
• Биоимпедансный анализ. Прибор пропускает слабый ток через тело и рассчитывает состав: мышечную массу, жировую долю, воду, активную клеточную массу. Быстрый и наглядный способ.
• DEXA-сканирование – высокоточный рентген. Наиболее точный метод, поэтому используется даже в спортивной медицине.
• Расчет ИМТ. Быстрый косвенный ориентир, но он не подходит спортсменам, потому что  развитая мускулатура поднимает индекс, маскируя реальный состав тела.

Оптимальным вариантом для большинства является биоимпедансный анализ. Повторяйте замеры в одинаковых условиях: утром натощак в одно и то же время. Только тогда показатели будут точными, а динамика – наглядной.

Как снизить процент жира с помощью питания

В правильном питании заключается 80% успеха. Без дефицита калорий не помогут даже самые интенсивные тренировки, а вот правильный баланс белков, жиров и углеводов убирает именно жир, а не мышцы. Разберем основные принципы, которые работают без жестких диет и голодовок.

Калорийный дефицит без жесткого голодания

Жиросжигание запускается, когда организм тратит больше энергии, чем получает. Умеренный дефицит в 300-500 ккал от суточной нормы позволяет терять жировую ткань, не разрушая мышцы. Жесткое голодание дает обратный эффект: тело переходит в режим экономии и начинает расщеплять именно мышечную ткань.

Что убрать и что оставить

Из рациона в первую очередь уходят:

• Алкоголь;
• Белый хлеб, выпечка, сладкие напитки;
• Жирные соусы, кожа птицы, жирные сорта мяса и колбасные изделия.

Составить основу рациона должны нежирный белок (курица, рыба, творог, яйца), сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис), некрахмалистые овощи.

Распределение нутриентов по дню

Углеводы лучше сдвигать на первую половину дня, тогда их энергия идет в работу, а не откладывается жировыми складками на теле. А вот во второй половине лучше сделать акцент на белке и овощах. Питание 4-5 раз в день небольшими порциями помогает удерживать сытость и избегать срывов и переедания. Воды нужно выпивать минимум 2 л женщинам и 2,5-3 л мужчинам ежедневно, причем чай и кофе в этот объем не входят.

Какие тренировки помогают уменьшить процент жира

Тренировка сжигает жир не во время самого занятия, а за счет роста общего энергопотребления организма. Особенно хорошо работает сочетание силовых нагрузок и кардио.

Силовые тренировки

Они наращивают мышечную массу, а мышца в состоянии покоя потребляет больше энергии, чем жировая ткань. Это ускоряет базальный метаболизм, и организм начинает сжигать больше калорий круглосуточно, а не только в зале. Именно поэтому силовые нагрузки часто эффективнее чистого кардио для долгосрочного снижения жировой доли.

Кардио

Кардиосессии продолжительностью 40-60 минут в пульсовой зоне примерно 110-140 ударов в минуту эффективно используют жир как топливо. Но это усредненный ориентир. Вашу точную пульсовую зону лучше определить на функциональном тестировании или у тренера по результатам степ-теста.

Комбинированный подход

Оптимальная схема для того, чтобы уменьшить процент жира в организме: 2-3 силовых занятия в неделю плюс 2-3 кардиосессии. Время восстановления между тренировками составляет не менее 48 часов для одних и тех же групп мышц. Сон должен длиться 7-8 часов в сутки, так как во сне активнее вырабатывается гормон роста, который напрямую влияет на липолиз.

Ошибки при снижении процента жира и риски для здоровья

1.       Слишком агрессивный дефицит калорий. Минус 1000 ккал и больше от нормы ведут к потере мышц, замедлению метаболизма и гормональным сбоям. В результате вес уходит, но и состав тела ухудшается.

2.       Игнорирование белка. Когда его мало, организм разбирает мышцы на аминокислоты, а в этом, как вы понимаете, хорошего мало. Поэтому необходимо потреблять минимум 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день при активном образе жизни.

3.       Занятия только кардио без силовых нагрузок. В этом случае масса тела снижается, но мышц становится меньше, а жировой процент может даже вырасти относительно общей массы.

4.       Слишком низкий процент жира в организме. Важно не переусердствовать, так как у женщин дефицит жировой ткани ведет к нарушению менструального цикла, снижению плотности костей, ухудшению состояния кожи и волос. У мужчин в свою очередь критически низкий уровень жира может вызвать падение уровня тестостерона.

Чтобы уменьшить процент жира в организме грамотно, достаточно сочетать умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка и регулярные умеренные тренировки без фанатизма. Это работает медленнее, чем хочется, зато без откатов и вреда для здоровья.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Бойцова Дарья