Правила здорового питания при занятиях спортом
Дата публикации: 27.12.2015Дата изменения: 04.08.2026
Что есть до тренировки
Что пить и есть во время тренировки
Что есть после тренировки
Как подстроить питание под цель и тип нагрузки
Частые ошибки в питании при занятиях спортом
Как питание влияет на результат тренировок
Без нужных веществ, поступивших в организм вовремя, тело медленнее адаптируется к нагрузке. Мышца синтезирует белок для роста только при достаточном количестве аминокислот, а гликоген в печени и мышцах истощается уже через 40-60 минут интенсивной работы. Поэтому, если запасы не восполнять, эффективность падает, и организм начинает разрушать мышечную ткань ради энергии.
Питание при занятии спортом решает три задачи одновременно: дает топливо до нагрузки, поддерживает работоспособность во время нее и запускает восстановление после. Пропустить хотя бы одно звено, значит снизить отдачу от всей тренировки.
Рацион строится на соотношении макронутриентов. Для силовых тренировок требуется 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, 3-4 г углеводов и 0,7-0,8 г жиров. Необходимая калорийность составляет 34-36 ккал на кг. Для кардио-нагрузок соотношение смещается: углеводов нужно больше (до 5-6 г на кг), а белков меньше (0,8-1 г). Йога и пилатес требуют примерно 4 г углеводов, 1 г белка, 0,8 г жира на каждый кг веса.
Что есть до тренировки
За 2-3 часа до занятия нужен полноценный прием пищи со сложными углеводами и умеренным количеством белка. Хорошим вариантом для этого окна станут 50-100 г крупы или бобовых и 100-150 г куриной грудки или морепродуктов. Такая пища постепенно высвобождает энергию без резких скачков инсулина.
Утренние тренировки требуют другого подхода. Полноценно поесть за 2-3 часа, скорее всего, не получится, поэтому подойдет легкий вариант: мюсли с йогуртом, хлопья с нежирным кефиром или чай с медом. Для кардиозанятия уместным выбором станут тушеные овощи с рисом по 100 г.
Голодать перед тренировкой точно не нужно, потому что низкий уровень сахара в крови замедляет обмен веществ и снижает мощность сокращений. В результате тренировка получается вялой, а жиросжигание работает хуже, чем при нормально «заправленном» организме.
За 1-2 часа до нагрузки выпейте 500-600 мл воды без газа. Обычно человек тратит 2-3 литра жидкости в день, но при интенсивных занятиях эта цифра растет, и дефицит жидкости плохо скажется на самочувствии уже к началу тренировки.
Продукты с катехинами (ягоды, фрукты, зеленый чай, какао) полезно включать в рацион в тренировочные дни. Они регулируют уровень сахара и помогают организму расходовать энергию эффективнее.
Что пить и есть во время тренировки
Питание во время тренировок в тренажерном зале практически не нужно, если занятие длится менее двух часов. В этом промежутке организм работает на запасенном гликогене и не успевает полностью его исчерпать. А вот если тренировка затянулась дольше двух часов, тогда небольшая порция сухофруктов поддержит уровень сахара.
Жидкость, наоборот, необходима постоянно. Ориентируйтесь на 100-150 мл каждые 10-15 минут для человека весом 60-75 кг. При высокой интенсивности и обильном потоотделении обычную воду лучше заменить изотоническим напитком, так как он содержит электролиты, витамины и углеводы, которые восполняют потери, понесенные вместе с потом.
Обезвоживание распознается по нескольким сигналам: головная боль, головокружение, сухость во рту. Если они появились, прерывайте упражнение и пейте, не дожидаясь ухудшения. Сгущение крови из-за потери жидкости создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и это гораздо серьезнее, чем потеря нескольких минут тренировки.
К тому же молочная кислота, накапливаясь в мышцах при активной работе, мешает их сокращению и вызывает жжение. А достаточное питье помогает выводить ее быстрее.
Что есть после тренировки
Утверждение, что после занятия нельзя есть вообще, является распространенным мифом. На деле без белкового приема пища не поступает в мышцы, и восстановление тормозится. Организм начинает разбирать собственную мышечную ткань, что снижает обмен веществ и затрудняет похудение.
Поэтому белок нужен в любом случае, а вот углеводы – уже в зависимости от вашей цели. При похудении после вечерней тренировки можно обойтись только белком. А вот при утренней или дневной тренировке умеренное количество углеводов ускорит восстановление, не навредив жиросжиганию.
Через полчаса после занятия выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока. А еще через полчаса наступает время полноценного приема пищи. И тут ее выбор зависит от вашей цели и времени суток.
Если стремитесь похудееть, в первой половине дня хорошо подойдет зеленый салат с отварной семгой. При наборе массы выбирайте куриную грудку гриль и 100 г риса. Вечером будет достаточно 100-150 г нежирного творога или стакана кефира.
Как подстроить питание под цель и тип нагрузки
Тип нагрузки меняет пропорции макронутриентов, но не отменяет базовые правила.
|
Тип тренировки |
Белок (г/кг) |
Углеводы (г/кг) |
Жиры (г/кг) |
Калорийность (ккал/кг) |
|
Силовая |
1,2-1,6 |
3-4 |
0,7-0,8 |
34-36 |
|
Кардио (набор) |
0,8-1 |
5-6 |
0,7-0,8 |
34-36 |
|
Кардио (похудение) |
0,8-1 |
3-4 |
0,7-0,8 |
26-30 |
|
Йога, пилатес |
1 |
4 |
0,8 |
30-34 |
Сохраняйте дефицит калорий, но не за счет белка, ведь именно он защищает мышцы при дефиците и поддерживает метаболизм.
Питание при силовых тренировках требует большего суммарного калоража. При йоге или пилатесе рацион скорее качественный, чем объемный. Он включает в себя волокнистые овощи, зелень, цельные продукты. А вот копчености, жирное мясо и жареные блюда лучше убрать из меню в день занятий.
После любой тренировки полезна короткая прогулка в спокойном темпе. 30-40 минут пешей ходьбы восстанавливают пульс, продлевают окисление жиров и ускоряют вывод метаболитов из мышц. Бассейн через 15-20 минут после нагрузки тоже помогает уменьшить количество молочной кислоты и восстановить терморегуляцию.
Частые ошибки в питании при занятиях спортом
- Голодать перед тренировкой ради большего жиросжигания. Низкий уровень сахара снижает интенсивность занятия, и в итоге калорий сжигается меньше, а не больше.
- Не пить во время занятия. Даже 2% потери массы тела за счет жидкости снижают силовые показатели на 10-15%.
- Игнорировать белок после тренировки. Мышца запускает синтез белка в течение 30-90 минут после нагрузки. Если пропустите этот прием, потеряете часть эффекта от занятия.
- Есть простые углеводы и жареные блюда в день тренировки. Насыщенные жиры замедляют усвоение пищи и создают ощущение тяжести на занятии.
- Не есть в течение часа после тренировки. Это правило подходит для вечерних занятий перед сном, но при утренних или дневных нагрузках белковый продукт нужен в течение часа.
В целом большинство ошибок сводятся к одному: питание воспринимают отдельно от тренировочного процесса. Однако рацион и нагрузка работают только в связке, ведь правильный продукт, съеденный в нужное время, усиливает каждую тренировку, а не просто утоляет голод.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли пить кофе перед фитнесом?
Да, но только в первой половине дня, за 40-60 минут до тренировки. Причем пить его надо без сахара и сливок, и только если нет тахикардии или проблем со сном.
Как отличить реальный голод от эмоционального и не переесть?
Реальный голод нарастает постепенно, сопровождается урчанием в животе и легкой слабостью. Эмоциональный возникает резко, тянет на конкретные продукты (сладкое, соленое) и проходит после стакана воды или паузы в 10 минут.
Нужно ли менять питание в зависимости от фазы цикла у женщин?
Да, в лютеиновой фазе (за 7-10 дней до месячных) аппетит растет, а энергозатраты повышаются, поэтому можно немного увеличить калории (на 5-10%) и добавить сложные углеводы. В остальные фазы придерживайтесь обычного плана.
Автор: Буланов Даниил
Буланов Даниил
