Что такое электролиты и изотоники

Содержание:
Зачем спортсменам нужны электролиты
Признаки нехватки электролитов во время тренировок
Изотоники и электролиты: в чем разница
Как выбрать электролиты для спорта
Натуральные источники электролитов

Зачем спортсменам нужны электролиты

Электролиты помогают спортсмену поддерживать нервно-мышечную передачу под нагрузкой. Когда мышца работает интенсивно, она потребляет ионы быстрее, чем в покое, и без их постоянного восполнения возникают сбои: судороги, упадок сил, замедление реакции.

Чтобы следить за балансом отдельных ионов, мало просто пить воду, ведь она не содержит минералов. А обильное потоотделение без восполнения солей ведет к опасному падению концентрации натрия. И вот тут на помощь приходят изотоники. Но обо всем по порядку.

Признаки нехватки электролитов во время тренировок

Нехватку натрия, магния или калия спортсмены часто путают с обычной усталостью. Но есть характерный набор сигналов, которые можно заметить прямо на тренировке. К ним можно отнести судороги икроножных мышц или стоп, мышечную слабость без очевидной причины, тошноту и легкое головокружение. Тревожными признаками являются учащенное сердцебиение или ощущение перебоев в сердечном ритме, а также резкая головная боль после длительной нагрузки на жаре.

Изотоники и электролиты: в чем разница

Электролиты – это класс веществ, а изотоник – готовый раствор с осмолярностью, близкой к осмолярности плазмы крови (280-320 мОсм/л). Он содержит электролиты и углеводы для быстрого восполнения энергии. Электролиты же могут продаваться в чистом виде, без сахаров и без калорий, как минеральный концентрат.

Так изотоник или электролиты – что выбрать? Зависит от задачи:

Ситуация	Что выбрать
Тренировка до 60 минут, нет цели по углеводам	Чистые электролиты без сахара
Интенсивная тренировка 60-90 минут	Изотоник с углеводами 6-8%
Длинная дистанция (марафон, велозаезд более двух часов)	Изотоник + отдельный источник углеводов
Обычный день, жара, много воды	Электролиты без калорий

Если вы хотите восполнить только потерянные соли без дополнительных калорий, берите электролитный порошок или таблетку. Если нужны и энергия, и гидратация одновременно, изотоник удобнее.

Как выбрать электролиты для спорта

При выборе электролитов смотрите на состав и дозировку. В продукте обязательно должны быть три компонента: 200-500 мг натрия, 100-300 мг калия, 50-150 мг магния. Хорошо, если в составе также есть кальций, хлориды, витамин B6. Сахар в составе уместен только в изотонике, а вот в чистых электролитных порошках он ни к чему.

Обратите внимание на форму выпуска. Порошки и саше удобно дозировать, они хорошо растворяются. Компактные таблетки-шипучки удобны на дистанции. Жидкие концентраты практичны дома, но неудобны в дороге.

Натуральные источники электролитов

Некоторые продукты питания богаты минеральными солями. Поэтому при умеренных нагрузках сбалансированный рацион покрывает большую часть потребностей даже без добавок.

Натрий есть в поваренной соли, соленых огурцах, морской капусте. Калий присутствует в бананах, авокадо, картофеле, чечевице, шпинате, кураге. Магний можно получить из тыквенных семечек, миндаля, гречки, темного шоколада, бобовых. Кальций есть в молочных продуктах, тофу, миндале, брокколи, кунжуте.

Получается, что за два часа до тренировки можно съесть банан с горстью соленых орехов и тарелку гречневой каши – и уже закрыть часть потребности в калии, магнии и натрии.

Кому стоит быть осторожным с дополнительным приемом электролитов

Дополнительные электролиты безопасны для большинства здоровых людей, но некоторым все же лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок.

В частности, осторожными необходимо быть людям с хронической болезнью почек. Ведь почки регулируют уровень калия и натрия в крови, и при снижении их функции избыток ионов накапливается, вызывая гиперкалиемию – опасное состояние с риском остановки сердца.

Для гипертоников на диете с ограничением соли нежелателен дополнительный натрий, он может свести на нет эффект от ограничений в питании.

Людям, принимающим диуретики или препараты для сердца, нужно быть внимательными с калием. Некоторые мочегонные выводят его, другие задерживают, и дополнительный прием электролитов без коррекции дозы препарата нарушает баланс.

Бывает, что электролиты пьют при болезнях. Это связано с тем, что при рвоте, диарее и высокой температуре организм теряет соли не меньше, чем при тренировке. Регидрационные растворы – это те же электролиты, только в аптечной форме с рассчитанным соотношением натрия и глюкозы. Принцип тот же: восполнить то, что ушло с жидкостью.

Дополнительный магний нередко назначают при беременности для профилактики судорог. Но принимать его нужно только под контролем врача, потому что дозировка здесь критична.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Шмигельский Андрей