3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Этот мини-комплекс упражнений из йоги поможет укрепить мышцы кора.

Комплекс мышц кора включает в себя:

прямую, поперечные, косые мышцы пресса
приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер
ягодичные – средние и малые
пояснично-грудную фасцию
подостные и клювовидно-плечевые

Начните занятие с короткой суставной разминки. Сначала проработайте мелкие суставы, потом переходите к более крупным. Завершайте разминку амплитудными упражнениями, в которых задействовано все тело. После этого можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар - "Приветствие солнцу".

Теперь мышцы и суставы готовы к работе! Переходим к самому комплексу.

1. «Марджариасана» - поза кошки

Исходное положение: ладони под плечами, колени на ширине таза. Средние пальцы рук направьте вперёд, остальные разведите широко в стороны. Активно опирайтесь на всю ладонь и пальцы - так вы снимите часть нагрузки с лучезапястного сустава. Лопатки направляйте к тазу. Позвоночник в нейтральном положении. Голову держите ровно, как продолжение позвоночника.

1-кор.jpg

Со вдохом вытяните правую руку и левую ногу, с выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом вытяните левую руку и правую ногу, с выдохом - исходное положение. Напрягайте мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

кор-2.jpg

2. Васиштхасана - боковая планка.

Исходное положение: планка, ладони под плечами, стопы на ширине таза.

Разворачиваем стопы и корпус вправо, левую руку поднимаем вертикально вверх. Мышцы спины и брюшного пресса напряжены, таз не проваливается. Дыхание спокойное. Облегчённый вариант: опирайтесь не на ладонь, а на предплечье нижней руки.

Держим позу 30-60 секунд или комфортное время. Затем выполняем на другую сторону.

3-кор.jpg

3. Ардха Чатуранга Дандасана - планка.

Исходное положение: планка, ладони под плечами, стопы на ширине таза. Мышцы кора напряжены. Таз зафиксирован - не проваливается и не поднимается вверх. Лопатки тянем к тазу. Голова ровно, как продолжение позвоночника. Дыхание спокойное.

Облегчённый вариант: опустите одно или оба колена на пол.

Держим позу 30-60 секунд или комфортное время.

4-кор.jpg

Между упражнениями отдыхайте в Шавасане 1-2 минуты. После выполнения комплекса Шавасана 10 минут.

Автор статьи:

Тренер Ольга Колосова - инструктор групповых программ

Физкульт Корабли

Колосова Ольга

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Следующая запись

Предыдущая запись