Гайд по питанию для повышения энергии и снижения усталости после работы

Что означает норма калорий для похудения

Норма калорий для похудения – это суточный калораж, при котором организм тратит больше энергии, чем получает с едой. Разница между расходом и потреблением называется дефицитом. Без него снижение веса физически невозможно, ведь жировые запасы сгорают только тогда, когда телу не хватает поступающей энергии, и оно начинает брать ее из жировых тканей.

Отправной точкой расчета становится базовый обмен веществ (BMR). Это количество калорий, которое организм сжигает в полном покое: они тратятся на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Умножив BMR на коэффициент активности, получают общий суточный расход (TDEE). Дефицит создается уменьшением TDEE на 10-20%, в редких случаях – на 25%.

Важно понимать, что слишком жесткий дефицит – ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин – приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ. То есть организм начинает «жечь» мышцы, а не жир. Нам это не нужно.

От чего зависит суточная норма калорий

Суточный калораж формируется из нескольких переменных. Изменение хотя бы одной из них смещает результат на десятки, а то и сотни килокалорий.

Разница нормы калорий у женщин и мужчин

Норма калорий в день для похудения мужчине всегда выше, чем у женщины того же возраста и веса. Причина кроется в составе тела: мужчины изначально имеют больший процент мышечной ткани, которая потребляет больше энергии в покое. Поэтому мужской показатель BMR примерно на 10-15% выше женского при прочих одинаковых данных.

Норма калорий в день для похудения женщине рассчитывается с учетом более низкого обмена веществ и гормонального фона. Например, во второй фазе менструального цикла аппетит и расход энергии немного возрастают, и это нормальная физиологическая реакция, а не повод пересматривать весь план питания.

Норма калорий в день для похудения девушке до 25 лет скорее всего окажется выше, чем у женщины 45 лет с теми же параметрами, ведь базовый обмен снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет.

Как уровень активности меняет дневную калорийность

Уровень активности умножается на BMR и дает итоговый расход. Коэффициенты стандартные:

Человек, который переходит с коэффициента 1,2 на 1,55, получает прибавку к расходу около 350-500 ккал в день. Это значит, что при том же питании скорость похудения заметно вырастет. Ведь физическая нагрузка и увеличивает расход калорий, и формирует мышечную массу. А, как мы помним, чем больше мышц, тем больше калорий они потребляют даже в покое.

Как рассчитать норму калорий в день для похудения

Рассчитать норму калорий в день для похудения можно двумя формулами, проверенными временем и практикой. Обе учитывают пол, возраст, рост и массу тела.

Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сен Жеор разработана в 1990 году и считается наиболее точной.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

Пример: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420 ккал. При коэффициенте активности 1,375 TDEE составит около 1952 ккал. Для похудения достаточно потреблять 1550-1750 ккал.

Расчет по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта старше: ее предложили в 1919 году, а в 1984-м скорректировали. Она дает чуть более высокие значения BMR, это следует учитывать людям с невысоким процентом мышечной массы.

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])

Для той же женщины из предыдущего примера BMR расчет будет следующим. 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 30) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 129,9 = 1476 ккал.

Разница между двумя формулами обычно укладывается в 50-100 ккал, что не критично. Если нет желания считать вручную, онлайн-калькулятор выдаст результат за секунды, потребуется лишь ввести базовые параметры.

Как выбрать дефицит калорий для похудения

Получив TDEE, нужно выбрать величину дефицита. Здесь нет универсального ответа, все зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить и как быстро.

• Мягкий дефицит (10-15% от TDEE) приведет к потере около 0,3-0,5 кг в неделю. При таком подходе мышцы хорошо сохраняются, поэтому он хорошо подходит для финальной «доводки» фигуры.
• Умеренный дефицит (15-20%) – результатом станет минус 0,5-0,7 кг в неделю, это самый комфортный вариант для большинства.
• Агрессивный дефицит (20-25%) убирает до 1 кг в неделю. Такое решение приемлемо только при значительном избыточном весе и допустимо лишь под контролем специалиста, иначе оно грозит серьезными побочными эффектами.

Дефицит больше 25% почти всегда провоцирует негативные последствия: срывы, потерю мышечной ткани и замедление метаболизма.

Ориентиры калорийности для женщин и мужчин

Суточная норма калорий в день для похудения у конкретного человека всегда индивидуальна, но средние диапазоны помогают быстро проверить, насколько ваши цифры реалистичны.

Если вес не снижается три недели подряд при честном соблюдении расчетного коридора, скорее всего, фактическое питание недооценивается. Порции «на глаз» и неучтенные перекусы легко дают лишние 200-400 ккал в день.

Как считать калории и БЖУ после расчета нормы

Рассчитать норму калорий в день для похудения – это только первый шаг. Дальше нужно распределить калораж по нутриентам и наладить ежедневный учет.

Стандартное соотношение БЖУ для похудения:

• Белки составляют 25-30% калорийности (около 1,6-2,2 г на кг веса тела). Белок сохраняет мышечную ткань и хорошо насыщает.
• На жиры приходится 25-30% калорийности (не ниже 0,8 г/кг). Вопреки популярному мифу минимизировать жиры не нужно, ведь они необходимы для правильного гормонального фона и усвоения жирорастворимых витаминов.
• Углеводы, преимущественно сложные, являются оставшимися 40-50%.

Посчитав норму калорий в день для похудения, выстраивайте свое питание вокруг конкретных продуктов. В этом вам помогут приложения для учета калорий: FatSecret, MyFitnessPal и другие. Они имеют обширные базы данных: чтобы воспользоваться ими, достаточно отсканировать штрихкод или найти блюдо вручную.

Чтобы не ошибиться в расчетах, придерживайтесь простых правил. Взвешивайте продукты в сыром виде, так как после термической обработки масса меняется, а данные в базах указаны для сырого состояния. При этом фиксируйте все, включая масло на сковороде, соусы и напитки с калорийностью. Из мелочей иногда собираются внушительные значения.

Пересчитывайте норму каждые 4-6 недель, потому что по мере снижения веса BMR уменьшается, и прежний дефицит постепенно закрывается. Контролируйте не только калории, но и состав продуктов. Очевидно, что 1500 ккал из фастфуда и 1500 ккал из полноценного рациона дадут очень разные результаты для самочувствия и состава тела.

Частые ошибки при подсчете калорий для похудения

·         Недооценка съеденного. Исследования показывают, что люди в среднем занижают фактическое потребление на 20-40%. Сюда входят маленькие кусочки «на пробу» во время готовки, орехи из пачки «для витаминов» и кофе с молоком, который в расчет почему-то зачастую не идет.

·         Слишком агрессивный дефицит с первого дня. Резкое ограничение вызывает стрессовую реакцию для организма, что снижает расход энергии и усиливает чувство голода. Скорость похудения при этом падает быстрее, чем можно ожидать.

·         Зацикленность на калориях при игнорировании состава пищи. Питание, которое не обеспечивает достаточно белка, клетчатки и микроэлементов, приводит к постоянному голоду, срывам и потере мышечной ткани, даже если суточный калораж формально выдержан.

·         Пересчет нормы каждую неделю. Вес колеблется день ото дня из-за задержки воды, содержимого кишечника и гормонального фона. Объективная картина видна только на горизонте в 3-4 недели.

И еще один нюанс: не очень-то доверяйте фитнес-устройствам и приложениям, они завышают расход калорий на тренировках в среднем на 15-30%. Не стоит отрабатывать съеденное, ориентируясь на цифры с умных часов, это прямой путь к систематическому профициту.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Набиев Алишах

Набиев Алишах

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Набиев Алишах

Тренер фитнес

Instagram

Образование: НАИФ, Инструктор тренажёрного зала.

Специализация:

Набор мышечной массы.

Снижение веса.

Коррекция фигуры.

Увеличение выносливости, силовых показателей.

Коррекция осанки.

Составление программы питания.

Составление персонального тренировочного плана.

Достижения:

Участник National Bodybuilding Community.

Призер GRAND PRIX OXY NBC, г.Москва 2024.

Записаться на занятие

Записаться на занятие

Записаться к тренеру

Ошибки:

*

*

Я соглашаюсь на обработку персональных данных

*

Я хочу получать рекламные сообщения и согласен на рассылку

Отправить

* - обязательные поля

Форма отправлена

Ваша заявка успешно отправлена.
Сотрудник рецепции перезвонит Вам в ближайшее время.

Закрыть

Отправить Закрыть