Фитнес-меню на неделю

Кому подойдет фитнес-меню на неделю

Эта схема питания будет актуальна для всех, кто хочет управлять своим весом осознанно, а не урезать калории наугад. Фитнес-меню уместно для трех основных целей:

• Для похудения создается дефицит калорий при сохранении достаточного количества белка, чтобы уходил жир, а не мышцы;
• При поддержании формы рацион выстраивается под КБЖУ без дефицита, а акцент смещается на качество продуктов;
• При наборе мышечной массы полезным будет повышение калорий с высокой долей белка и сложных углеводов.

Особенно актуален такой подход для девушек, которые только начинают тренироваться, ведь хаотичное питание сводит на нет весь прогресс, достигнутый в зале. Фитнес меню на неделю для девушек для похудения строится в диапазоне 1400-1700 ккал в зависимости от веса и уровня активности.

Принципы составления фитнес-рациона на неделю

Грамотный фитнес-рацион держится на нескольких конкретных правилах. Без них даже «правильные» продукты не дадут нужного результата.

Расчет калорий и нутриентов

Сначала считается базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножается на коэффициент активности. Получившаяся цифра корректируется под цель: минус 15-20% для похудения, плюс 10-15% для набора массы. Соотношение нутриентов для тренирующегося человека ориентировочно выглядит так:

Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Приложение FatSecret позволяет быстро считать КБЖУ блюд, для этого нужно добавить каждый ингредиент отдельно.

Режим питания

Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Примерное распределение калорий по приемам будет таковым: завтрак – 25%, обед – 35%, ужин – 20%, два перекуса – по 10%. Ужинать нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. И, кстати, переставлять местами завтрак и обед не стоит, потому что переработка углеводов и жиров в первой половине дня происходит эффективнее.

Выбор продуктов

Предпочтение отдавайте натуральным продуктам в свежем виде или после минимальной термической обработке – в них пользы гораздо больше. С учетом этого предпочтительными способами приготовления будут варка, запекание в духовке, приготовление на пару. А вот жарка на масле увеличивает калорийность блюда на 30-50%, что в фитнес-рацион никак не вписывается.

Как собрать фитнес-меню под себя

Фитнес меню на неделю удобнее всего планировать в воскресенье. Это снижает риск незапланированных перекусов и срывов.

Запишите свою суточную норму калорий и граммовку по БЖУ. Выберите 3-4 источника белка на неделю: куриное филе, яйца, творог, рыба. Затем подберите сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, картофель. Добавьте к ним источники жиров: орехи, оливковое масло, авокадо. Далее распределите овощи по каждому приему пищи – свежие или приготовленные на пару.

Составьте таблицу на 7 дней: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. По получившейся схеме рассчитайте список необходимых продуктов и закупитесь на неделю.

Можно сделать заготовки заранее: отварить крупы, запечь мясо порциями. Но у такой предусмотрительности есть и минус: в только что приготовленных продуктах пользы гораздо больш, чем в постоявших несколько дней в холодильнике. Поэтому, если вы хотите взять от еды все по максимуму, лучше готовить непосредственно перед употреблением. Ну, или хотя бы не слишком заранее.

Разнообразное меню ресторанов тоже можно вписать в рацион, особенно есть знать их примерный КБЖУ.

Что есть до и после тренировки в фитнес-меню

Питание вокруг тренировки влияет на восстановление и результат не меньше, чем сама нагрузка.

До тренировки

За 1,5-2 часа до начала занятий нужен полноценный прием пищи: сложные углеводы и умеренное количество белка. Например, гречка с куриным филе и свежими овощами. Это обеспечит энергию на весь тренировочный процесс без ощущения тяжести.

Если до тренировки меньше часа, подойдет легкий перекус: банан, горсть орехов или небольшая порция творога. Жиры в большом количестве перед тренировкой замедляют усвоение, поэтому их лучше оставить для других приемов пищи.

После тренировки

В течение 30-60 минут после нагрузки открывается так называемое белково-углеводное окно, во время которого белок запускает восстановление мышц, углеводы пополняют запасы гликогена. Хорошим вариантом для этого момента станет омлет из двух яиц с овощами или творог с фруктами. При наборе массы к этому добавляют порцию каши.

Пример фитнес-меню на неделю с простыми блюдами

Фитнес-меню на неделю, представленное ниже, рассчитано для девушки весом 55-65 кг. Оно предполагает примерно 1600 ккал в день и тренировки 3-4 раза в неделю.

Понедельник

• 7:00 Завтрак: овсянка на воде 50 г, яблоко 100 г, орехи 25 г;
• 10:00 Перекус: творог 150 г с ягодами;
• 13:00 Обед: гречка 50 г, куриное филе 150 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• 17:00 Перекус: сырники (творог 100 г, рисовая мука 1 ст. л., 1 яйцо);
• 20:00 Ужин: омлет из 2 яиц, запеченные овощи без соуса.

Вторник

• Завтрак: яичница из 2 яиц, цельнозерновой тост, помидор;
• Перекус: кефир 200 мл, банан;
• Обед: бурый рис 50 г, индейка 150 г, тушеные овощи;
• Перекус: яблоко, 20 г миндаля;
• Ужин: запеченная рыба 150 г, салат из огурцов и зелени.

Остальные дни со среды по воскресенье строятся по той же логике: меняются источники белка (рыба, яйца, творог), чередуются крупы (рис, гречка, перловка), а овощи подбираются по сезону.

Один раз в неделю можно сделать читмил – запланированное отступление от фитнес-рациона. Это снижает психологическое напряжение и не рушит прогресс при условии, что в остальное время вы придерживаетесь разработанной схемы.

Рецепт пп-тортика для перекуса

Это удобный и вкусный перекус, который вписывается в любой день фитнес-меню с рецептами на неделю:

• Тесто для одного коржа: 3 ст. л. молотых пшеничных отрубей, 1 яйцо, 50 г молока 2,5%, 1 ч. л. разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу. Смешать, выпекать при 180 С около 15 минут.
• Крем: 360 г мягкого творога, сахарозаменитель, любые ягоды или фрукты.
• Соберите торт слоями: корж, крем, ягоды, затем повторите.
• Готовый полезный десерт уберите в холодильник на ночь.

КБЖУ на 100 г: белки 8,85 г, жиры 3,38 г, углеводы 7,65 г, калорийность около 98 ккал.

Как подготовить продукты и не сорваться с плана

Срывы чаще всего происходят не от слабой воли, а от отсутствия готовой еды под рукой. Вот несколько практичных шагов, которые помогут вам всегда быть подготовленным.

• Готовьте крупы и мясо на 2-3 дня вперед, раскладывайте по контейнерам сразу после готовки.
• Всегда держите с собой перекус: орехи, творог в удобной упаковке, фрукты и другие продукты из вашего фитнес-рациона, которые не требуют разогрева.
• Воду учитывайте отдельно от рациона. Норма составляет 1,5-3 литра в день, причем при интенсивных тренировках она становится ближе к верхней границе.

Фитнес-меню рецепты на неделю удобнее всего пересматривать раз в месяц: добавлять новые блюда, убирать те, которые надоели.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Буланов Даниил

Буланов Даниил

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Буланов Даниил

Тренер фитнес

Специализация: Функционально-силовой тренинг.

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Помощь в составлении программ питания, подбор БАДов.

Достижения: Мастер спорта по плаванию.

КМС по жиму лежа.

Записаться на занятие

Записаться на занятие

Записаться к тренеру

Ошибки:

*

*

Я соглашаюсь на обработку персональных данных

*

Я хочу получать рекламные сообщения и согласен на рассылку

Отправить

* - обязательные поля

Форма отправлена

Ваша заявка успешно отправлена.
Сотрудник рецепции перезвонит Вам в ближайшее время.

Закрыть

Отправить Закрыть