Можно ли пить кофе при похудении

Содержание:
Как кофе влияет на похудение и обмен веществ
Когда кофе помогает при диете, а когда мешает
Какой кофе можно пить при похудении
Как правильно пить кофе во время диеты
Можно ли похудеть на зеленом кофе и кофейных добавках
Распространенные мифы о кофе при похудении

Как кофе влияет на похудение и обмен веществ

Отчасти напиток действительно способствует похудению. Ведь он содержит кофеин – алкалоид, который ускоряет метаболизм на 5-10% и увеличивает термогенез (выработку тепла организмом). А это означает, что тело начинает активнее расходовать жировые запасы.

Также кофе слегка подавляет аппетит благодаря воздействию кофеина на центры сытости в мозге. После чашки кофе люди обычно едят меньше, что помогает соблюдать калорийный дефицит, необходимый для похудения.

Помимо этого кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая бодрость и концентрацию. Это улучшает качество тренировок: вы становитесь сильнее, выносливее, лучше работаете с отягощениями и в итоге расходуете больше калорий.

Однако от кофе можно похудеть только в сочетании с дефицитом калорий и регулярными тренировками. Сам по себе напиток не является чудо-средством.

Когда кофе помогает при диете, а когда мешает

Черный кофе содержит всего 2-5 калорий на чашку, что практически не влияет на калорийность суточного рациона. Но при похудении он может быть как помощником, так и помехой. Все зависит от времени и способа употребления.

Кофе помогает при диете в нескольких случаях. Например, если выпить его утром натощак или с небольшим завтраком. В этом случае кофе бодрит и подготавливает организм к дневной активности. Также можно выпить кофе за 30-60 минут до тренировки, тогда она получится интенсивнее благодаря кофеиновой бодрости. А чашка кофе, выпитая без сахара и молока между приемами пищи, подавляет чувство голода.

Но бывает и так, что кофе мешает худеть. В первую очередь это те случаи, когда мы добавляем в него сахар, сливки, молоко и сиропы. Только представьте: один капучино объемом 200 мл содержит около 140 калорий, а это уже значимая добавка к суточному показателю. Растворимый кофе 3 в 1 – тоже калорийный вариант: в пакетике содержится 50-70 калорий.

Вечерний и ночной кофе часто нарушает сон. Кофеин выводится из организма в течение 5-6 часов, поэтому чашка, выпитая в 16:00, еще может влиять на засыпание в 22:00. А плохой сон замедляет метаболизм, влияет на гормоны, отвечающие за чувство голода (грелин и лептин), и тем самым снижает результаты диеты. Поэтому пить кофе при похудении на ночь нежелательно.

Также во всем важна мера. Избыточное потребление кофеина (свыше 400 мг в день, то есть более 4 чашек) может вызвать эффект, обратный похудению: гормон стресса кортизол повышается и способствует отложению жира в области живота.

Какой кофе можно пить при похудении

Черный кофе без добавок – лучший выбор при похудении. Обычный молотый кофе, сваренный в турке, кофеварке или френч-прессе, практически не содержит калорий, а вот полезных веществ в нем множество. Такой кофе полностью соответствует требованиям диеты.

Растворимый кофе – менее желательный вариант. Он содержит меньше полезных компонентов, а нежелательных для диеты добавок в нем, наоборот, больше.

Кофе со сливками или молоком требует расчета калорий. Небольшое количество молока низкой жирности (1-2%) в одной чашке добавляет 10-20 калорий, что допустимо в рамках дефицита. Сливки же содержат больше жира: в одной столовой ложке 50 калорий.

Кофе без сахара работает лучше всего, так как поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и не вызывает скачков инсулина. К тому же в одной чайной ложке сахара содержится 20 калорий, что может показаться мелочью, но в течение дня такие мелочи складываются в большую цифру. Поэтому пить кофе с сахаром при похудении в принципе можно, если для этого есть калорийное пространство, но в целом это пищевой балласт без пользы.

Как правильно пить кофе во время диеты

Врачи и диетологи рекомендуют употреблять не более 400 мг кофеина в день, это 3-4 чашки кофе по 200 мл. Такая доза считается безопасной для большинства взрослых и не вызывает негативного влияния на сердечно-сосудистую систему.

Но лучше ограничиться двумя чашками. Одну можно выпить с утра за завтраком или после него, а вторую – за 20-30 минут перед тренировкой. Кофеин начнет действовать во время разминки, и вы почувствуете прилив энергии в основной части занятий. Это позволяет заниматься интенсивнее и дольше.

Такой подход поддерживает стабильный уровень энергии и не приводит к кофеиновой передозировке. Однако если вы замечаете, что кофе нарушает ваш сон, вызывает тревожность или учащенное сердцебиение, перейдите на половину обычной чашки.

И, да, кофе – не повод отказываться от воды. Наоборот, из-за мягкого мочегонного эффекта, присущего кофе, воды надо пить больше обычного. Обезвоживание замедляет метаболизм, поэтому на каждую чашку кофе добавляйте один стакан воды.

Можно ли похудеть на зеленом кофе и кофейных добавках

Зеленый кофе – это обычные кофейные зерна, не прошедшие обжарку. Благодаря этому они сохраняют полифенолы и хлорогеновую кислоту. Она замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает скачки инсулина. Теоретически это может способствовать похудению, но научных доказательств этому нет. Черный кофе с его проверенным действием кофеина часто оказывается эффективнее в долгосрочной перспективе.

Кофейные добавки и БАДы на основе экстракта кофе часто позиционируются как чудо-средства для похудения. Однако достоверных подтверждений их эффективности тоже нет. Полагаться на какие бы то ни было добавки, ожидая похудения, наивно. Результаты зависят, прежде всего, от дефицита калорий, тренировок и качества сна.

Распространенные мифы о кофе при похудении

·         Кофе сжигает жир. Кофеин ускоряет метаболизм на 5-10%, но это не значит, что вы начнете худеть, просто выпив чашку. Без дефицита калорий и физических нагрузок кофе не даст результата.

·         Чем больше кофе, тем быстрее похудеешь. Излишнее потребление кофеина (более 400 мг в день) вызывает обратный эффект: повышение кортизола, нарушение сна и усиление аппетита. Все хорошо в меру.

·         Кофе мешает усвоению питательных веществ. Умеренное потребление кофе не влияет на усвоение микронутриентов. Напиток пьется отдельно от основного приема пищи и не конкурирует с процессом пищеварения.

·         Кофе опасен для сердца. Кофеин повышает частоту сердечных сокращений и давление, но это временный эффект. Доказательств, что умеренное потребление кофе вредит сердцу у здоровых людей, нет. Однако при гипертонии или аритмии нужна консультация врача.

·         От кофе можно похудеть без изменения питания. От кофе можно похудеть только в комплексе с правильным питанием, физическими нагрузками и полноценным сном. Напиток – помощник, а не основной инструмент.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Кондратьева Светлана