Фитнес во время беременности

Содержание:
Можно ли беременным заниматься фитнесом
Чем полезен фитнес во время беременности
Когда фитнес беременным противопоказан или требует ограничений
Какие тренировки подходят беременным
Каких упражнений лучше избегать во время беременности
Как меняются тренировки в разные триместры
Когда нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Физическая активность во время беременности не только допустима, но и полезна. Просто нужно уменьшить ее интенсивность, пересмотреть программу упражнений и постоянно контролировать свое самочувствие. Рискованной становится не сама активность, а ее неправильная организация: чрезмерные тяжести, резкие движения, перетренированность и игнорирование тревожных сигналов организма. Обязательно сообщите инструктору о своем положении, это позволит ему правильно скорректировать нагрузку для вас.

Если вы регулярно тренировались до беременности, продолжайте занятия, но адаптируйте их. Снизьте рабочий вес примерно на 30-50%, сократите число подходов и увеличьте паузы между упражнениями.

Если же в вашей жизни до беременности не было спорта, не стоит начинать сразу с интенсивного фитнеса. Вместо этого выбирайте щадящие занятия: йогу, Body Balance, легкую аквааэробику, а еще лучше – специализированные программы для беременных. Тут точно не ошибетесь.

И, конечно же, решающее значение имеет регулярное наблюдение у врача. На каждом приеме уточняйте, не появились ли у вас противопоказания к фитнесу именно сейчас, и можно ли вам продолжать занятия, которые вы выбрали.

Чем полезен фитнес во время беременности

Польза от правильного фитнеса неоспорима и многогранна. Спортивные занятия укрепляют мышцы спины и тазового дна, помогая удерживать растущий живот, и облегчают роды. Многие беременные отмечают, что благодаря тренировкам болей в спине стало меньше, а самочувствие заметно улучшилось. К тому же развитая мускулатура помогает правильно тужиться во время схваток: значит, роды пройдут быстрее, легче и без травм.

Физическая активность улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, это на пользу и будущей маме, и малышу в утробе. Снижается риск асфиксии плода, гипоксии, гестационного диабета, преэклампсии. Артериальное давление приходит в норму, отечность ног уменьшается, да и нормальный вес становится поддерживать проще, ведь вы избавляетесь от стольких калорий на занятиях.

Налицо и психологический эффект. Во время тренировки вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и помогают справиться с тревогой перед родами. Спортивные занятия дарят будущим мамам ощущение контроля над ситуацией и уверенность в собственном теле.

После родов женщины, которые занимались фитнесом, восстанавливаются быстрее. Они раньше возвращаются к прежнему весу и легче восстанавливают тонус мышц.

Когда фитнес беременным противопоказан или требует ограничений

Абсолютными противопоказаниями для спорта являются угроза выкидыша, предлежание плаценты и неконтролируемая артериальная гипертензия. При таких диагнозах занятия фитнесом, к сожалению, полностью запрещены – нужно поберечь себя.

Относительные противопоказания требуют осторожности и снижения нагрузки. К ним относятся анемия легкой степени, гестационный диабет, субклинический гипотиреоз и история преждевременных родов. В этих случаях фитнес возможен, но под строгим медицинским контролем и с существенными ограничениями.

Многоплодная беременность – повод для еще более щадящего подхода. Ведь организм и так испытывает двойную нагрузку, поэтому интенсивность занятий определенно надо значительно снизить. Лучше выбрать йогу или плавание.

Будьте особенно осторожны в самом начале и в самом конце беременности. В первые две недели после положительного теста нежелательна высокая физическая активность любого рода, так как эмбрион только внедряется в стенку матки, и сильная нагрузка может помешать этому процессу. На поздних сроках (после 32-34 недель) некоторые упражнения вовсе невозможны или опасны. Растущий живот сдвигает центр тяжести и повышает риск падений. При этом долго лежать на спине тоже нельзя, потому что матка может сдавливать полую вену.

Какие тренировки подходят беременным

Ходьба – самый доступный и необременительный вид активности. Получасовая прогулка пешком нормализуют обмен веществ и поддерживают кардио-выносливость. Выбирайте комфортные маршруты без препятствий и гуляйте на здоровье.

Просто ходить для вас скучновато? Тогда попробуйте плавание и аквааэробику, они наиболее безопасны, ведь вода – ваш неизменный помощник. Она поддерживает увеличивающийся вес, снимает нагрузку с суставов и позвоночника. Беременные женщины могут плавать до самых поздних сроков, если для этого нет медицинских противопоказаний.

Йога также станет отличным выбором. Она укрепляет мышцы, учит правильно дышать во время родов, улучшает гибкость тела и помогает справиться с болью в спине.

Упражнения с фитнес-резинкой тоже хороши для беременных, так как позволяют регулировать нагрузку мягко и без рывков. Лента подходит для работы с ногами, ягодицами и руками.

Если вы опытная спортсменка, можно продолжить силовые тренировки в тренажерном зале, но с существенной корректировкой. Снизьте вес, с которым работаете, исключите упражнения в положении лежа на спине и на животе.

Оптимальными для будущих мам являются специализированные групповые классы для беременных. Здесь занятия точно безопасны, ведь они разработаны с учетом изменений в теле на разных сроках беременности.

Каких упражнений лучше избегать во время беременности

Откажитесь от прямых скручиваний и упражнений, направленных на прямую мышцу живота. Такие движения повышают внутрибрюшное давление и могут спровоцировать диастаз – расхождение мышц пресса.

Не поднимайте тяжести более 5-7 кг и не берите на спину вес, превышающий ваш собственный комфорт. Становую тягу, приседания со штангой и выпады с гантелями нужно откорректировать с тренером или вовсе отказаться от них на поздних сроках.

Упражнения в положении лежа на спине противопоказаны после первого триместра. Растущая матка сдавливает полую вену, что замедляет кровоток к сердцу и может вызвать головокружение.

Категорически запрещены прыжки, бокс, контактные виды спорта и упражнения с высоким риском падения. Также исключайте упражнения с резкой сменой направления движения и упражнения на неустойчивых платформах.

Ныряние на глубину нежелательно, так как давление воды может неблагоприятно сказаться на малыше. А вот плавание на поверхности совершенно безопасно.

Избегайте упражнений, которые вызывают острую боль, головокружение, одышку или кровотечение. Эти признаки явно говорят о том, что нагрузка слишком велика.

Следите за частотой пульса, она не должна превышать 140 ударов в минуту. Если вы не можете говорить полными предложениями во время упражнения, вы выбрали слишком большую нагрузку – нужно уменьшить.

Как меняются тренировки в разные триместры

Первый триместр

В первые 12 недель можно сохранять привычный режим, если вы уже занимались до беременности. Организм только начинает приспосабливаться к новому состоянию, и плод еще малюсенький. Однако избегайте резких нагрузок в первые две недели после зачатия, об этом мы уже упоминали выше.

График занятий может включать две силовые тренировки в неделю с уменьшенным весом, плавание и кардио низкой интенсивности. И всегда слушайте свое тело: усталость, тошнота и головокружение сигнализируют о том, что нужно сократить нагрузку.

Второй триместр

Второй триместр часто называют «золотым периодом» беременности. Токсикоз к этому времени обычно проходит, энергия возвращается, и живот еще не очень большой. Этот идеальный момент для поддерживающего фитнеса.

Продолжайте силовые тренировки дважды в неделю, но избегайте упражнений в положении лежа на спине. Замените их вариантами стоя или на наклонной скамье. Приседания со штангой можно сохранить, но уменьшить вес. Работайте с упором на ноги и ягодицы, ведь их состояние особенно важно для родов.

Добавьте больше упражнений на спину и мышцы кора в безопасных вариантах. Плавание остается, можно увеличить его частоту до четырех раз в неделю.

Третий триместр

На сроке после 28 недель фитнес требует максимальной осторожности. Живот значительно увеличился, центр тяжести смещен, суставы размягчены гормоном релаксином, из-за этого возрастает риск падения. Меньше всего вам сейчас нужны такие чрезвычайные ситуации, поэтому исключите сложные балансировочные упражнения.

Лучше отдайте предпочтение ходьбе, плаванию и йоге: комфортно, безопасно и не менее полезно. Силовые упражнения сократите до одного раза в неделю и используйте очень легкие веса. Сосредоточьтесь на растяжке спины и мышц тазового дна, это помогает подготовиться к родам. Особенно полезны упражнения Кегеля, выполняйте их ежедневно по несколько подходов.

На последних неделях перед родами врачи рекомендуют только ходьбу. Но вы можете обсудить индивидуальный план с вашим гинекологом.

Когда нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу

Немедленно прекратите занятие и вызовите скорую помощь, если почувствовали острую боль в животе или резкую одышку. Очевидно, что влагалищное кровотечение или потеря сознания также требуют экстренной медицинской помощи.

Прекратите тренировку и свяжитесь с врачом в тот же день, если у вас появились сильные головокружения или боль в спине, которые продолжаются после занятий. Отек ног, который не проходит, или схваткообразные сокращения матки после тренировки тоже являются бесспорным поводом не поговорить с доктором, не откладывая.

Если возникла одышка, которая не проходит после отдыха, сбавьте темп или перейдите на более легкие упражнения. Небольшая одышка является нормой во время тренировки, но она должна проходить после нескольких минут отдыха.

Общее недомогание, лихорадка, боль в мышцах или признаки простуды – это весомая причина вовсе отменить тренировку в этот день. Лучше дайте организму хорошенько отдохнуть и восстановиться. Берегите его, ведь он готовится к столь ответственной миссии – рождению нового человека.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Мурская Екатерина