Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде - мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина - прямая, пресс - в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

60a5315d56-01.jpg 60a5315d56-02.jpg


Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

60a5315d56-03.jpg 60a5315d56-04.jpg


Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

60a5315d56-05.jpg 60a5315d56-06.jpg


Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина - прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

60a5315d56-07.jpg 60a5315d56-08.jpg


Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

60a5315d56-09.jpg

60a5315d56-10.jpg


Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

60a5315d56-11.jpg

60a5315d56-12.jpg

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Вам также будет интересно

Кроссфит vs Функциональный тренинг

Подробнее

Как найти хорошего тренера по фитнесу?

Подробнее

Как плавание влияет на детей и взрослых? Есть польза?

Подробнее

Можно ли беременным заниматься спортом

Подробнее