Полезно ли стоять на голове

Содержание:
Как меняется кровообращение и давление
Какие мышцы и суставы несут нагрузку в стойке
Реальная польза стойки на голове: что подтверждено, а что миф
Кому противопоказана стойка на голове
Подготовительные упражнения перед первой стойкой
Пошаговая техника стойки на голове с опорой на предплечья
Как избежать ошибок при стойке на голове
Сколько времени держать стойку и как наращивать нагрузку

Как меняется кровообращение и давление

Когда тело переворачивается вверх ногами, венозная кровь из нижних конечностей и органов малого таза ускоряется на пути к сердцу под действием гравитации. Это уменьшает застои в венах ног и улучшает отток лимфы.

Одновременно усиливается мозговое кровоснабжение, ведь артериальная кровь поступает к голове с меньшим сопротивлением. Именно поэтому даже после короткой стойки многие отмечают, как улучшилось мышление и прояснилось в голове. Но здесь есть обратная сторона: при артериальной гипертензии или повышенном внутричерепном давлении такой прилив опасен. Давление в сосудах головного мозга и глазном дне резко возрастает, и это уже риск, а не польза.

Что касается сердца, то нагрузка на миокард перераспределяется: в положении вниз головой сердцу не нужно преодолевать гравитацию, чтобы доставить кровь в нижнюю часть тела, зато нагрузка на сосуды шеи и головы возрастает. Для здорового человека это кратковременная тренировка адаптационных механизмов. Для человека с патологиями сердечно-сосудистой системы – потенциальная угроза.

Какие мышцы и суставы несут нагрузку в стойке

Ширшасана – не просто поза равновесия. Весь корпус удерживается цепочкой мышц, которые работают одновременно и слаженно.

Главная нагрузка ложится на мышцы кора которые удерживают позвоночник, на ягодичные мышцы, плечевой пояс и трапеции, а также глубокие мышцы шеи. Обратите внимание, что с шеей нужно быть особенно аккуратными. Ведь суставы шейного отдела позвоночника рассчитаны на нагрузку порядка 5 кг – именно столько весит голова. А когда на эти позвонки переносится вес всего тела, нагрузка возрастает в 10-15 раз. Поэтому при неправильной технике можно получить протрузии и грыжи дисков шейного отдела, а в тяжелых случаях смещение позвонков.

Здесь большую роль играют плечевые суставы. Они должны позволять сгибание до 90 градусов, чтобы предплечья образовывали устойчивую опору. А если подвижность плечевого пояса недостаточна, нагрузка уходит именно туда, куда не надо, – на шею.

Реальная польза стойки на голове: что подтверждено, а что миф

Польза стойки на голове связана, прежде всего, с улучшением венозного и лимфатического оттока, тренировкой вестибулярного аппарата и укреплением мышц кора. Все это работает при регулярной практике и правильном положении тела.

Наряду с физическим эффектом не стоит забывать и о психологическом. Преодоление страха перед переворотом повышает уверенность в себе, это подтверждают многие практикующие йогу.

Нервная система тоже перезагружается. Короткая инверсия переключает симпатический тонус, снижает ощущение усталости. Это, конечно, не лечение, но восстанавливаться помогает.

Однако помимо подтвержденной пользы вокруг стойки на голове множатся и мифы. Самый популярный гласит, что стойка лечит выпадение волос. У этой легенды даже есть вполне убедительное обоснование: кровь притекает к коже головы, значит, питание фолликулов улучшается. На практике выпадение волос чаще всего связано с гормональным дисбалансом, дефицитом питательных веществ или генетикой, а стойка на голове не справится ни с одной из этих причин. Хотя как дополнение к уходу за кожей головы она лишней не будет.

Кому противопоказана стойка на голове

Абсолютных противопоказаний для этого упражнения немало. В их числе заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, позвоночника и глаз. Нельзя стоять на голове людям с онкологией, повышенным тромбообразованием, артериальным и внутричерепным давлением. Также не рекомендуется практиковать стойку при острых воспалениях в организме и нарушениях уродинамики.

Есть временные ограничения: первый триместр беременности и менструация. Это связано с тем, что инверсия меняет давление в брюшной полости и органах малого таза, что нежелательно в эти периоды.

Если у вас есть сомнения относительно своего состояния здоровья, сначала проконсультируйтесь с врачом, это никогда не бывает лишним.

Хорошая альтернатива для тех, кому Ширшасана противопоказана или пока недоступна: позы Сарвангасана («березка») и Випарита-карани мудра (полустойка на плечах с опорой под таз). Они дают схожий эффект для кровообращения при меньшей нагрузке.

Подготовительные упражнения перед первой стойкой

Нельзя входить в Ширшасану без подготовки, это прямой путь к травме. Но достичь нужного уровня готовности не так сложно.

Во-первых, нужно позаботиться о подвижности плечевых суставов. Плечо должно сгибаться до 90 градусов и удерживаться в этом положении без компенсаций. В качестве тренировки хорошо работает упражнение «замок» рук за спиной (одна рука сверху, другая снизу) и активный стрейчинг плечевого пояса с удержанием 30-60 секунд.

Также важна сила мышц кора, без нее войти в стойку плавно и безопасно невозможно. Планка на предплечьях, упражнения «птица-собака» и «мертвый жук» помогают построить нужный фундамент. Ваша цель – удержать планку на предплечьях не менее 60 секунд без прогиба в пояснице.

Можно начать с отстройки Тадасаны. Ведь Ширшасана по своей сути – перевернутая Тадасана, так как положение позвоночника, таза и ног в них одинаковое. Качественно отрабатывая Тадасану стоя и лежа, вы отработаете все ошибки и уже уверенно перейдете к стойке на голове.

В целом минимальная подготовка занимает 4-6 недель регулярных тренировок, ведь шейный отдел не прощает спешки.

Пошаговая техника стойки на голове с опорой на предплечья

Главный принцип заключается в том, что основной вес держат предплечья, а не голова.

1. Встаньте на колени перед стеной. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти поставьте на ширину плеч. Сцепите пальцы в замок, так вы образуете треугольную опорную базу.

2. Поставьте макушку головы на пол между ладонями. Задняя часть головы должна касаться сложенных ладоней. Шея должна оставаться прямой, не пережатой.

3. Выпрямите ноги, встав на носки, получится поза, похожая на «дельфина». Почувствуйте, как вес переходит на предплечья.

4. Медленно подтяните колено к груди, затем второе. Нога согнута, таз располагается над плечами. На этом этапе можно приостановиться и попрактиковать несколько недель эту позу, прежде чем идти дальше.

5. Выпрямите ноги вертикально вверх. Напрягите кор, ягодицы, вытяните носки. Активно толкайтесь предплечьями от пола, создавая пространство для шеи.

Правильная стойка на голове с опорой на руки в итоге выглядит так: вес равномерно распределен между предплечьями, голова лишь слегка касается пола.

Как избежать ошибок при стойке на голове

• Не ставьте локти шире плеч. Из-за этого опора теряет устойчивость, вес переходит на шею. Перед входом в позу поставьте локти так, чтобы каждая рука могла обхватить противоположный локоть – это автоматически задает нужную ширину.

• Не запрокидывайте голову. Шея перегибается, нагрузка на диски растет. Нужно, чтобы взгляд был направлен в пол, а не вперед.

• Не допускайте провала в пояснице, это признак слабого кора или недостаточного напряжения ягодиц. Исправлять это нужно не в стойке, а еще на этапе подготовки.

• Не запрыгивайте в позу толчком, так как резкий вход перегружает шею. Упражнение осваивается поэтапно: сначала подъем одной ноги, потом двух, и только затем полная стойка.

• Опирайтесь не на ладони, а на предплечья. Некоторые варианты Ширшасаны предполагают опору на ладони, но это значительно повышает нагрузку на шейный отдел и подходит только опытным практикующим.

Сколько времени держать стойку и как наращивать нагрузку

Новичку достаточно 10-15 секунд за один подход. Постепенно увеличивайте время, добавляя по 5-10 секунд каждые 1-2 недели, если нет дискомфорта в шее и плечах. Оптимальный ориентир для уверенной практики – 1-3 минуты удержания. Завершить практику можно позой ребенка (Баласана) на 1-2 минуты: это восстанавливает нейтральное положение шейного отдела и нормализует кровоток.

Рекомендуемая частота стойки на голове – 3-4 раза в неделю. Ежедневная практика допустима только при уверенном владении техникой и отсутствии накопленной усталости в шее.

И последнее: для безопасности обязательно сделайте несколько первых попыток у стены. Еще лучше, если при этом будет присутствовать тренер.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Федосеева Карина