Йогатерапия и лишний вес

Йогатерапия относится к нетрадиционной медицине. При помощи неё можно скорректировать определенное заболевание, а также лишний вес. Сегодня мы рассмотрим лишь малую, но не менее важную часть техник:
1. Очистительная дыхательная техника “Капалабхати”
2. Динамический комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу
3. Режим дня
4. Питание

“Капалабхати”

Польза:
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • Массирует органы брюшной полости
  • Укрепляет мышцы пресса и абдоминальные глубинные мышцы живота
  • Улучшает пищеварение
  • Способствует выведению токсинов
  • Повышает тонус тела
  • Улучшает работу нервной и лимфатической системы

Как выполнять:
Устройтесь поудобнее на колени, выпрямите спину и закройте глаза, чтобы расслабиться.
Некоторое время спокойно дышите животом через нос, затем сделайте вдох и резкий выдох. Акцентируйте своё внимание на выдохе, сокращайте мышцы живота, выталкивая им воздух, ощущая, как живот прижимается к позвоночнику.

При этом пассивный вдох выполняется автоматически. Нужно максимально расслабить диафрагму на вдохе, он должен быть полным и глубоким настолько, насколько возможно сделать это одной короткой и мощной струёй воздуха. В начале освоения техники капалабхати можно делать 36 повторений, когда начнете регулярно практиковать, довести их до 108 раз. После выполнения последнего вдоха задержите дыхание. Затем спокойно выдохните через нос. Помните, двигается только живот, остальное тело должно пребывать в неподвижном состоянии.

Противопоказания:
  • Беременность и менструация
  • Перенесенные черепно-мозговые травмы
  • Злокачественные опухоли
  • Повышенное кровяное давление
  • Различные болезни легких
  • Грыжа в районе брюшной полости
  • Сердечные заболевания

Динамический комплекс Сурья Намаскар

 динамический комплекс.png

Техника Сурья Намаскар (её еще называют приветствием Солнцу) пришла к нам из хатха-йоги.
Комплекс упражнений крайне эффективен даже если практиковать его по 15 минут в день. Особенную пользу Сурья Намаскар оказывает на тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Базируется комплекс Сурья Намаскар на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной: асаны, пранаяма, медитация.

Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов из двенадцати асан. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар.

Все системы организма приходят к балансу:
  • Укрепляется сердечно - сосудистая система
  • Нормализуется работа пищеварительной системы
  • Нормализуется работа почек и мочевыводящих путей
  • Укрепляется нервная система
  • Улучшается работа эндокринной системы
  • Укрепляются мышцы спины и пресса
  • Улучшается состояние фигуры
  • Улучшается самочувствие
  • Регулярная практика отлично подходит для похудения
Как выполнять:
1. Пранамасана (поза молитвы — приветствия).
Соедините ноги вместе, со вдохом поднимите руки вверх, наверху соедините ладони в Намасте и с выдохом опустите руки до уровня груди. Все тело должно ощущаться как вытянутая струна.

2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад).
Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони в намасте. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, при этом ощущая работу мышц ног, пресса и ягодиц. Важно отслеживать положение поясницы и шеи.

3. Уттанасана (наклон вперед).
На выдохе наклонитесь вниз, расположите ладони вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположитесь как можно ближе к ногам. Ноги должны быть прямыми, колени втянуты

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника).
На вдохе (женщина левой, мужчина правой ногой) сделать шаг назад, переднюю ногу нужно согнуть в колене, расположив руки по обе стороны. Колено не должно выступать за пятку (при неправильном положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме). Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. Отталкиваясь от пола руками, еще глубже прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз).
На выдохе правую ногу нужно отвести назад к левой, стопы параллельно друг другу. Оттолкнитесь руками назад, поднимая таз. Спина прямая, голова расслаблена, шея длинная, плечи расправлены, пятками стремимся к полу, растягивая заднюю часть ног.

6. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек).
Единственная асана из этой группы, которая выполняется на задержке дыхания. Давно практикующие йоги могут перейти в чатурангу дандасану, начинающие же опускаются на колени, ладони плотно прижаты к коврику, руки согнуты в локтях, грудью и подбородком нужно коснуться пола. В итогевсё тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

7. Бхуджангасана (поза кобры).
На вдохе с прямыми руками опустите таз на коврик. Прогнитесь в спине, стремясь вверх и вперед, при этом плечи и шея расправлены.

8. Адхо Мукха Шванасана.
На выдохе повторите асану «собака мордой вниз». Движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

9. Ашва Санчаланасана.
На вдохе повторите асану «поза наездника». Подайте левую ногу вперед и, согнув в колене, расположите её между вытянутых рук. Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. Оттолкнитесь руками от пола и глубже прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены.

10. Уттанасана (поза наклона вперёд).
На выдохе приставьте правую ногу к левой. Повторите позу наклона вперед. С выдохом опустите голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

11. Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками).
Со вдохом поднимите руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, при этом удерживая внимание на области поясницы и шеи, исключая заломы.

12. Пранамасана (асана в позе молитвы).
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. На выдохе соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Важные моменты, которые необходимо соблюдать при выполнении Сурья Намаскар:
  • дышите носом
  • вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами
  • поза аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек) выполняется на задержке дыхания
  • каждую асану необходимо выполнять плавно, избегая резких движений
  • состедоточьте внимание внутри себя, проживайте каждое ощущение в теле

Режим дня

  • Ранний подъем, желательно до 7 утра
  • Стакан или два свежей питьевой воды, желательно теплой
  • Утренние процедуры
  • Утренняя практика
  • Если сидячий образ жизни и работы, вставать каждый час, делать упражнения для шеи, спины, тазобедренных суставов, просто ходьба.
  • Пить в течении дня достаточно чистой воды
  • Чай и кофе пить только в первой половине дня, а во второй отдавать предпочтение травяным напиткам
  • Дробное питание, желательно не менее 5 раз в день
  • Ложиться по возможности в период с 22:00 до 23:00, так как именно в этот период ваш организм сможет восстановиться и отдохнуть

Питание

Чистая вода в течении всего дня. Сбалансированное питание с присутствием всех элементов, фруктов, овощей, круп, молочной продукции, преимущественно кисломолочной без наполнителей, мяса, рыба, зелени, орехи сырые в ограниченном количестве, сухофрукты. Овощи как свежие, так и в виде супов, рагу. Использование специй в приготовлении пищи и напитков.

Автор
Астафьева Ольга, тренер по йоге ФК Южное

Страница в Instagram: Астафьева Ольга

 

Вам также будет интересно

Что должен знать клиент фитнес-клуба, или мифы и легенды фитнеса

Подробнее

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Подробнее

Все о тренировках Mind body: как выбрать урок для себя

Подробнее

Как орех!

Подробнее