Как питаться перед тренировкой, если хочешь похудеть

Содержание:
Зачем есть перед тренировкой
Что есть перед тренировкой для похудения
За сколько времени до тренировки нужно поесть
Можно ли тренироваться натощак и что при этом происходит

Зачем есть перед тренировкой

Мышцы работают на гликогене, это запас углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах. Когда их не хватает, организм работает менее интенсивно, чтобы дотянуть до конца занятия. Поэтому тренировки натощак часто дают обратный эффект: человек думает, что сжигает жир быстрее, но на деле просто не может нормально тренироваться.

Если пропустить прием пищи перед занятием, уже на разминке можно почувствовать упадок сил, а умеренные нагрузки вызовут головокружение и тошноту. Потеря концентрации особенно опасна при силовых тренировках, а в некоторых случаях можно даже спровоцировать обморок.

Энергия нужна вне зависимости от цели. Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, без нормального питания ни одна из этих задач не решается эффективно. Тело всегда ищет самый простой источник топлива, и при дефиците гликогена начинает расщеплять мышечный белок. А это точно не тот сценарий, к которому вы стремитесь.

Роль белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи

Углевод – главное рабочее топливо мышц. Гликоген, который накапливается из углеводов, питает быстрые и медленные мышечные волокна при любой нагрузке. Перед тренировкой выбирайте медленные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают равномерную энергию без резкого скачка инсулина.

Белок перед занятием снижает катаболизм во время нагрузки и дает аминокислоты для восстановления сразу после нее. 20-30 г белка будут очень уместны за 1,5-2 часа до тренировки. Это могут быть куриная грудка, яйца, творог, греческий йогурт или протеиновый коктейль.

Жиры, даже полезные, замедляют опорожнение желудка. 5-10 г допустимы и перед тренировкой, но полноценный прием жирной пищи за 30-40 минут до занятия однозначно приведет к тяжести и вялости.

Что есть перед тренировкой для похудения

Жиры нужны в минимальном количестве, потому что они тормозят пищеварение и замедляют усвоение нутриентов. Чем жирнее еда, тем дольше она переваривается и тем выше риск дискомфорта во время занятия. Половинка авокадо или чайная ложка орехового масла допустимы за 2 часа до занятия. Но жирное мясо, сливочные соусы и жареное перед тренировкой однозначно лучше не есть.

Сложные углеводы являются главным топливом. Они надолго обеспечивают энергией без резких скачков сахара. Лучшим выбором станут гречка, рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов. Также подойдут батат, чечевица, нут, фасоль. Если до занятия осталось меньше часа, подойдут быстрые углеводы: банан, финики, мед. Они усваиваются за 20-30 минут.

Белок поставляет аминокислоты, которые нужны для работы мышц и их восстановления. За 1,5-2 часа можно съесть мясо курицы или индейки, вареные яйца или омлет, рыбу (треска, лосось, тунец) или творог до 5% жирности. За 30-40 минут лучше выбрать то, что быстро усваивается: белковый смузи на сывороточном или растительном протеине, небольшую порцию творога или кефир.

Белковые продукты перед тренировкой особенно важны при силовых нагрузках: они снижают катаболизм и дают строительный материал для роста мышечной массы. Аминокислотные комплексы могут дополнять питание, но не заменять полноценный прием пищи.

За сколько времени до тренировки нужно поесть

Оптимальное время приема пищи зависит от объема и состава еды.

Полноценно поесть можно за 1,5-2 часа до занятия, так как полная тарелка с белком и углеводами требует времени для переваривания. Если поесть плотно и сразу встать на беговую дорожку, кровь будет занята обслуживанием пищеварительной системы, а не мышцами. Отсюда тяжесть, колики и ощущение, что ноги ватные. Главное – не переедать. На тренировке чувства голода быть не должно, но и переполненности желудка тоже.

А вот легкий перекус допускается за 30-40 минут до тренировки. Бывает, что до занятия осталось меньше часа, а желудок пустой. Здесь выручают быстрые, легко усваиваемые варианты: банан, горсть сухофруктов, злаковый батончик без жира, небольшой белковый смузи на растительном или молочном белке. Такой перекус дает быстрый выброс энергии без ощущения тяжести.

Можно ли тренироваться натощак и что при этом происходит

Это крайне не рекомендуется. При тренировке натощак запасы гликогена в мышцах минимальны, и организм действительно начинает активнее использовать жиры. Звучит хорошо, но на практике интенсивность падает уже через 15-20 минут, а вместе с ней уменьшается и количество сожженных калорий. В итоге суммарный расход энергии может оказаться ниже, чем при работе с нормальной заправкой. Силовая нагрузка натощак несет дополнительный риск: кортизол утром и без того повышен, а без еды он растет еще сильнее, активируя распад мышечного белка.

Питание перед утренней тренировкой можно сделать минимальным: банан, ложка арахисовой пасты, небольшой смузи – этого достаточно, чтобы дать организму углевод и немного белка без тяжести в желудке.

Бег натощак при невысоком темпе (пульс до 130-140) допустим для опытных спортсменов. Но если вы собираетесь бежать быстро или на длинную дистанцию, питание обязательно. Без углеводов скорость упадет, а риск травмы вырастет. Полноценная «заправка» должна быть за 2-2,5 часа до старта.

Что точно не стоит есть перед тренировкой

Некоторые продукты мешают эффективной тренировке, и дело не только в тяжести в желудке.

• Жирное мясо долго переваривается и провоцирует вялость;
• Фастфуд и жареные блюда дают избыток жира и быстрые углеводы без питательной ценности;
• Газированные напитки обеспечат вздутие и дискомфорт уже на разминке;
• Бобовые продукты в большом количестве чреваты газообразованием при интенсивной нагрузке;
• Острые соусы и пряности раздражают слизистую при усиленном кровообращении;
• Алкоголь обезвоживает, нарушает координацию и мешает мышцам расти.

Не забывайте о воде, она нужна для терморегуляции, транспортировки питательных веществ и работы суставов. Обезвоженный организм работает примерно на 20% менее эффективно. Поэтому до тренировки надо выпивать 300-500 мл воды.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Колесников Денис