Тренировки в бассейне

Что дают тренировки в бассейне организму

Плавание – достаточно универсальный вид спортивной нагрузки. Некоторые спорят, что такое плавание – кардио или силовая тренировка, но однозначного ответа нет.

С одной стороны занятия в воде улучшают работу сердца и сосудов, с другой стороны – развивают выносливость и укрепляют мышцы всего тела. Ведь за счет сопротивления воды каждое движение требует больше усилий, чем на суше, поэтому даже спокойное плавание дает серьезную нагрузку на мышцы груди, спины, плеч, ног и корпуса. Получается, плавание – это и то, и другое.

На самом деле все зависит от интенсивности и техники. При интенсивном плавании с высокой скоростью да еще и с использованием специального инвентаря (доска, ласты, пояс с сопротивлением) силовой компонент возрастает. А вот аквааэробика с прыжками и быстрыми движениями – это чаще все же кардио-тренировка, хотя сила для преодоление сопротивления воды нужна и здесь.

Бассейн или тренажерный зал: что выбрать

Что лучше: бассейн или тренажерный зал? Ответ зависит от ваших целей. Если вы хотите развивать максимальную мышечную массу и работать с большими весами, тренажерный зал остается лучшим выбором. Если же нужна кардиотренировка без ударной нагрузки на суставы или вы восстанавливаетесь после травмы, вода – идеальный вариант.

Едва ли плавание способно заменить тренажерный зал полностью, но бассейн может стать отличным дополнением к силовым тренировкам. А вот в плане похудения, укрепления общей выносливости и восстановления после травм плаванию нет равных.

Что взять на первую тренировку в бассейн

На первую тренировку в бассейне, как и на все последующие, вам понадобятся бесхитростный набор:

• Удобный купальник без лишних декоративных элементов, которые могут помешать движениям. Выбирайте спортивный вариант, устойчивый к хлору;
• Шапочка, которая защищает волосы от хлора и помогает удерживать тепло головы;
• Очки для плавания– они позволяют видеть под водой и защищают глаза от брызг;
• Резиновые тапочки – обязательны, чтобы не поскользнуться и не подхватить инфекцию;
• Полотенце, а лучше сразу два: одним будете обтираться после тренировки от хлорированной воды, вторым – от чистой, после душа;
• Мыло и шампунь – большинство бассейнов требуют принять душ перед входом в воду.

Разминка перед плаванием и первые метры в воде

Начните с разминки на 5-10 минут на суше. Выполните несколько простых упражнений: круговые движения руками, наклоны, приседания, отжимания. Это разогреет мышцы и повысит гибкость.

Войдя в воду, начните с медленного плавания, чтобы тело акклиматизировалось. Сделайте несколько легких кругов вольным стилем. Затем выполните несколько упражнений на технику: плывите 25 метров, концентрируясь на правильном положении тела, дыхании и гребках. Это поможет вашему организму включиться в рабочий режим и предотвратить спазмы.

Базовая тренировка в бассейне для начинающих

Стандартное занятие продолжительностью 30-45 минут состоит из трех частей: разминки, основной работы и заминки. Такой подход дает лучшие результаты и защищает от травм.

Разминка обычно занимает 5-10 минут и начинается с комплексного плавания. Сделайте четыре серии по 100 метров в следующем порядке: 25 м кроль, 25 м брасс, 25 м плавание на спине, 25 м кроль. Затем выполните несколько упражнений на технику дыхания и гребка, плывя по 50 метров в каждом стиле поочередно.

Основная часть длится 20-30 минут. В зависимости от цели вы можете выбрать несколько подходов:

• Для повышения выносливости сделайте 8-10 серий по 100 метров кролем с 20-30 секундами отдыха между подходами;
• Для улучшения техники выполняйте упражнения, сосредоточиваясь на движениях ног, рук и дыхании. Уделите по 50 метров каждому из них;
• Если хотите совместить все и сразу, чередуйте кроль, брасс и плавание на спине, варьируя скорость и интенсивность.

Завершите спокойной 5-минутной заминкой, неспешно проплыв 200-300 метров. Это позволит пульсу замедлиться, мышцам расслабиться и дыханию восстановиться.

Упражнения в бассейне для начинающих

Чтобы не стало скучно, выберите упражнения себе по душе. Или делайте все поочередно, так вы проработаете разные группы мышц.

Упражнения с доской помогают развивать ноги, разгружая верхнюю часть корпуса. Держите доску перед собой и плывите, работая только ногами в стиле кроль. Выполните 4-6 повторений по 50 метров с отдыхом. Можно менять темп: пусть медленные 50 метров чередуются с быстрыми.

Для упражнений у бортика встаньте у края бассейна, держась за рукоять. Выполняйте движения ногами в разных направлениях: вверх-вниз, в стороны, круговые. Это укрепляет ноги и балансировать в воде. Выполните 3-4 подхода по 20-30 секунд для каждого упражнения.

Можно работать и вовсе без инвентаря, используя только вес собственного тела. Например, плавать на месте (так называемое «вертикальное плавание»), ходить в воде, высоко поднимая колени, отжиматься от края бассейна, если глубина позволяет встать.

Как правильно дышать в воде

Правильное дыхание при плавании – это особый навык, требующий практики. К тому же для каждого стиля плавания техника дыхания своя.

В кроле поворачивайте голову в сторону рабочей руки, когда она проходит мимо лица. Вдыхайте через рот, когда голова повернута в сторону, выдыхайте через нос или рот во время фазы погружения. Ритм дыхания должен совпадать с ритмом гребков: на каждый второй или третий гребок делайте вдох.

В брассе вдыхайте во время толчка руками, когда голова естественно поднимается, а выдыхайте при движении вперед с опущенной головой.

При плавании на спине дышать проще всего, так как лицо всегда находится над водой. Дышите ритмично, синхронизируя дыхание с движениями рук.

А вот задержка дыхания под водой – это частая ошибка начинающих. Она вызывает напряжение во всем теле, повышает пульс и приводит к быстрому утомлению. Так делать не надо. Пока вы находитесь под водой, выдыхайте, чтобы потом у вас оказалось достаточно времени на вдох.

Ошибки разных стилях плавания

Самая распространенная ошибка в кроле, это когда пловец поднимает голову над водой во время гребка вместо того, чтобы повернуть ее в сторону. Это нарушает горизонтальное положение тела и замедляет плавание. Одна половина головы всегда должна оставаться в воде – то правая. То левая попеременно.

Вторая ошибка – недостаточная длина гребка. Рука должна вытягиваться вперед максимально, и только потом начинаться гребок. Короткие, напряженные гребки менее эффективны.

В брассе главной ошибкой является чрезмерное поднятие корпуса и головы над водой на каждом гребке. Это увеличивает сопротивление и утомляет мышцы спины. Поднимайтесь ровно настолько, чтобы вдохнуть. Еще зачастую совершенно напрасно разводят в стороны локти вместо того, чтобы держать их под корпусом. Гребок должен быть мощным и скоординированным с толчком ногами.

В плавании на спине новички часто теряют ориентацию и плывут не прямо. Выбирайте точку на потолке бассейна и следите, чтобы она всегда была над вами – это поможет придерживаться прямой дистанции. Еще одна частая ошибка – прогиб спины и запрокидывание головы. Голова должна быть в нейтральном положении, затылок едва касается воды. Корпус остается прямым, без излишних изгибов.

Интервалы в бассейне для выносливости и похудения

Интервальные тренировки в воде особенно эффективны для сжигания жира. Принцип простой: чередуйте высокую и низкую интенсивность. Например, плывите 100 метров кролем на максимальной скорости, затем 100 метров в спокойном темпе для восстановления. Повторите 5-8 раз. Всего это займет 20-25 минут. Альтернативный вариант: 30 секунд быстрого плавания, 30 секунд отдыха. Выполните 10-15 повторений. Такие короткие интервалы повышают частоту сердцебиения и ускоряют обмен веществ.

Для выносливости увеличивайте дистанцию каждой серии. Начните с 8-10 повторений по 100 метров, затем постепенно переходите к 5-6 повторениям по 200 метров. Интенсивность остается умеренной, но время нахождения в воде значительно увеличивается.

В среднем 45-минутная тренировка, во время которой вы проплывете в общей сложности 1500-2000 метров, сжигает 300-500 килокалорий в зависимости от скорости и вашего веса.

Упражнения в воде для укрепления мышц

Силовые упражнение в воде отличаются от работы в тренажерном зале, но результаты не менее впечатляющи. Для груди и спины полезны отжимания от края бассейна: выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также эффективен гребок с ускорением: плывите 25 метров с максимальной мощью гребков, уделяя особое внимание работе спины. Повторите 6-8 раз.

Ноги и ягодицы хорошо прорабатывают прыжки в воде с высоким подниманием колен. Выполните 3 подхода по 20-30 секунд. Также пойдут на пользу боковые движения ногами: держитесь за доску или бортик и сделайте 3 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

Корпус хорошо прорабатывает вертикальное плавание: ноги работают под телом, а руки помогают удерживать равновесие. Выполните 3 подхода по 15-20 секунд. Также будут полезны скручивания с доской: прижимайте доску к груди и выполняйте скручивания во время плавания. Сделайте 3 подхода по 25 метров.

Если хотите дополнительно увеличить нагрузку, используйте ласты, водные гантели или специальные рукавицы.

График тренировок на первые 2-3 месяца

Первый месяц занимает адаптация. Рекомендуемая частота занятий: 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Вы начнете привыкать к воде, осваивать дыхание и отработать технику кроля.

День	Разминка	Основная часть	Заминка	Примечание
День 1	100 м	400 м — равномерное плавание	100 м	Базовый объём, без ускорений
День 2	100 м	300 м — плавание + 100 м — упражнения на технику	100 м	Технический день
День 3	100 м	500 м — равномерное плавание	100 м	Увеличение объёма

Во второй месяц наращивается прогрессия в объеме. Посещайте бассейн 3-4 раза в неделю, проплывая 1000-1200 м за одну тренировку. Так вы будете увеличить выносливость и начнете работать с интервалами.

День	Разминка	Основная часть	Заминка	Примечание
День 1 (интервалы)	100 м	8 × 100 м с отдыхом 20 сек	100 м	Работа с отдыхом
День 2 (техника)	100 м	Упражнения на кроль (по 50 м) + 300 м равномерно	100 м	Акцент на технику
День 3 (объём)	200 м	600 м — равномерное плавание	100 м	Увеличение дистанции
День 4 (смешанный)	100 м	200 м кроль + 200 м брасс + 200 м спина	100 м	Разные стили

Третий месяц посвящается работе над конкретно вашей цели. Частота посещений бассейна остается прежней: 3-4 раза в неделю.

День	Разминка	Основная часть	Заминка	Примечание
День 1 (длинная дистанция)	200 м	1200 м — равномерное плавание	100 м	Выносливость в чистом виде
День 2 (интервалы)	150 м	10 × 100 м с отдыхом 15 сек	100 м	Более интенсивные интервалы
День 3 (техника + сила)	150 м	Упражнения с доской и гантелями + 300 м равномерно	100 м	Силовой и технический день
День 4 (восстановление)	200 м	Лёгкое плавание + растяжка	—	Восстановительная тренировка

Как понять, что тренировки в бассейне работают

Первые результаты проявляются через 3-4 недели регулярных занятий. Вы заметите, что можете плыть дольше без учащенного дыхания и усталости. Дистанция, которую вы проплываете за 45 минут, постепенно будет увеличиваться.

Мышцы груди, спины, плеч и рук станут более подтянутыми через 6-8 недель, а вес будет снижаться на 0,5-1 кг в неделю при регулярных тренировках.

В повседневной жизни вы тоже обнаружите приятные перемены. Вы будете меньше уставать при ходьбе и подъеме по лестнице, движения станут плавными и грациозными. Боли в спине пройдут, а качество сна улучшится.

Как отслеживать прогресс:

Ведите простой дневник: записывайте дистанцию, которую вы проплыли, время тренировки и свое самочувствие. Раз в месяц проводите тестовую тренировку: плывите 500 метров на время и записывайте результат. Постепенное улучшение этого показателя говорит о том, что ваша выносливость растет.

Фотографируйте себя каждый месяц при одинаковом освещении и в одной позе. Со временем визуальные изменения станут очевидными.

Также обращайте внимание на субъективные ощущения: если плавание было мучением, а теперь приносит удовольствие, это уже успех. Занятия в бассейне должны быть не только полезными, но и приятными для вас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Автор: Петряшов Денис